Bitki Bazlı Diyetlər və Atletik Performans
Vegetarian və vegan diyeti populyarlıqda artmaqdadır və idmançılar xəbərdarlıq edirlər. Bitki bazlı diyetlərin çoxlu sağlamlıq fayda təmin etməsini təmin etmək üçün kifayət qədər sübutlar mövcuddur, lakin tədqiqat idmanın performansından məhrumdur. Bununla yanaşı, bu yemək yeyən ərzaq mifləri və müzakirələrdən ötəri qidalanma qüsurlarını aradan qaldırmaqdan daha çox fokuslanan yeməklərin faydalarından daha çox diqqət mərkəzində saxlanılır.
Ancaq Amerika Diyetisyen Dərnəyinin (ADA) sözlərinə görə, vegetarian diyeti hər kəs üçün, o cümlədən idmançılar üçün qidalanma səviyyəsində və etibarlı ola bilər.
Bitki dietlərinin faydaları
Xroniki araşdırmalar bitki bazlı diyetlərin çoxlu sağlamlıq fayda təmin etdiyini göstərir:
- Ürək xəstəliyi riskini azaldır
- Aşağı aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterol səviyyələri
- Aşağı qan təzyiqi
- Tip 2 diabetin aşağı dərəcələri
- Alt bədən kütlə indeksi
- Aşağı insulin müqaviməti
- Xərçənglərin aşağı dərəcələri
Müsbət sağlamlıq faydalarına baxmayaraq, bir çox fəal fərd və idmançı, vegetarian və ya vegan yemək üçün nə deməkdir bilmədən, veganizm haqqında şayiələr qəbul edir. Vegetarian və vegan idmançıları arasında ümumi mif və səhvləri araşdırmadan əvvəl, aşağıdakı anlayışları anlamanız faydalı olacaq:
- Vegetarian - heç bir heyvan ətini yeyir, yumurta və süd istehlak edə bilər.
- Vegan - heyvan mənşəli hər hansı bir qidadan istifadə etmir.
- Flexitarian - müntəzəm bir vegan dietini izləyir, lakin bəzən süd, ət, pis və ya balıq istehlak edir.
- Qidalanma - tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, toxum və lobya daxil olmaqla, unrefident bitki qidalarına əsaslanan mikronutrientlərdə yüksək bir bəslənmə planı. (maya və ya ola bilməz)
Vegan atlet üçün optimal pəhriz müəyyən edilməmişdir, baxmayaraq ki, 25 ildən artıqdır ki, qidalı tibb mütəxəssisi Dr. Joel Fuhrman bəslənmə pəhrizini izləən vegan idmançılarının performans üstünlüyünə sahib olacağını düşünür.
Mövcud İdman Tibb Hesabatlarında nəşr olunan məqalə, mikroganlı zəngin bütün bitki qidalarına yönəlmiş bir pəhriz istehlak edərkən vegan idmançılarının yüksək dözümlülük səviyyələrində effektiv şəkildə çıxış edə biləcəyini göstərir.
Olimpiyaçı Carl Lewis, Ironman triathlete Brendan Brazier və tennis çempionu Venus Williams da daxil olmaqla, bir sıra yüksək profilli vegan idmançıları heyvan məhsulları istehlak etmədən üstün idman performansı nümayiş etdirdilər. Bu məşhur vegan idmançılarının performansı diqqət çəkir, lakin bu, atletik müvəffəqiyyətin yalnız anekdot sübutudur. Idmançılara vegetarian (vegan) diyetini əhatə edən ümumi mifləri dağıtmaq üçün daha çox tədqiqat tələb olunur.
Ümumi mif və səhvlər
İdmançılar vegetarian və vegan diyeti ilə bağlı fərziyyələrə sahibdirlər. Ən ümumi miflər protein təhlükəsizliyini əhatə edir, tam proteinləri yaratmaq üçün cütləşdirilmiş bitki zülalları və şəkər istehlakı. Aşağıdakı inam sistemləri vegetarian (vegan) idmançıları üçün problemli olmağa davam edir:
- Bitki qidaları kifayət qədər zülal təmin edə bilmir.
- Siz hələ vegetarian zülalları cütləşdirməlisiniz .
- Phytonutrients və antioksidanlarla dolu balanslı bir pəhriz deyil, yalnız proteinə odaklanın.
- Bütün şəkərlərin eyni olduğunu düşünün.
- Şirəsi heç bir xəyanət deyil, hətta yüksək tələblərə malik idmançılar üçün kaloriyi əldə etməyə kömək edir.
Bitkilərdən yetərli zülal əldə et
İdmançılar ekstremal fiziki tələbatlarını dəstəkləmək və sıx işləmələrə səbəb olan əzələ zülallarının bərpası üçün əlavə protein tələb edir. Bu proses üçün kifayət qədər protein alınması vacibdir. Yetərli olmayan zülal istehlakı mənfi azot balansına və yetərli olmayan əzələlərin bərpasına gətirib çıxara bilər. Bitki qidalarını işləyən əzələlərə müsbət azot balansını təmin etmək üçün kifayət qədər zülal təmin edə bilərmi?
Bitki bazlı diyetlər, beynəlxalq səviyyədə tanınmış idman nutritionist, məsləhətçi və İdman Besleme Kılavuzu yazarı Nancy Clark'a görə idmançılar üçün kifayət qədər protein təmin edə bilər.
Bir çox vegetarians və vegans mükəmməl idmançılardır, lakin bunlar kifayət qədər zülal əldə etdiyini demək deyil, Clark deyir. Problem bir çox idmançının kifayət qədər yeməməsi. Məsələn, qadınlar üçün qeyri-adi deyil, çəki şüurlu idmançılar yemək başına çox az hissəsi istehlak etmə səbəbindən kifayət qədər protein əldə etməməlidirlər.
İdmançıları və elmi ictimaiyyət arasında qarışıqlıq və fikir ayrılıqlarının bir nöqtəsi də qalır və optimal vücudun işləməsi üçün nə qədər protein istehlak edilməlidir. Proteinin heyvan və ya bitki mənbəyindən gəldikdə, doğru miqdarda istehlak və amin turşusu profili vücudunuzun yüksək səviyyədə fiziki məşğələlərdən necə qurtaracağını müəyyən etmək üçün deyilir. Tədqiqatlar ət və vegan idmançılarını düzgün diet planlaşdırma üsulu ilə istifadə edən idmançılar üçün protein ehtiyaclarını asanlıqla qarşılaya biləcəyini göstərir. Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası, vegetarianlara (veganlara) protein və amin turşu tələblərinə cavab verən bitki əsaslı qidalardan çox istifadə edir.
Houston Astros MLB franchise üçün idman diyetisyen Roberta Anding görə, ən idmançı gündəlik protein ehtiyacını qarşılamaq üçün yeganə yolu ət istehlak etməkdir inanıram. O, ətin yaxşı bir zülal qaynağı olduğuna işarə edir, ancaq bitkilərdə də zülal vardır. Bir unsiya yeddi qram zülal və bir ons fıstığı altı qram protein ehtiva edir. Əgər atlet vegetarian olsa, süd, qatıq və pendir əlavə protein ehtiyatları əlavə edə bilər. Vegan atlet üçün, lobya lazımi protein əlavə edə bilər, Anding deyir.
Qidalanma və Pəhriz Akademiyası, Kanadalı Diyetisyenler və İdman Təbibləri Amerikan Kolleci, məşqlərə əsasən, idmançılar üçün gündə bədən çəkisi kiloqramı üçün 1,2 qramdan 2,0 qram proteinə gəlir. Gündə 2,0 q / kq-dən artıq olan zülalın istifadəsi bir çox tədqiqatlarda daha çox fayda göstərilməmişdir və tədqiqata görə mənfi sağlamlıq təsirinə səbəb ola bilər. Həddindən artıq protein istifadəsi kalsium dükanlarını, böyrək funksiyasını, sümük sağlamlığını və ürək-damar fəaliyyətini mənfi təsir edə bilər.
Bitki zülallarını birləşdirir
Bir nöqtədə paxla və düyü birlikdə yeməyin vacibliyini unutmusunuz? Bitki zülallarını birbaşa əsas amin turşusu profilinə çatdırmaq üçün birləşdirmək üçün bir dəfə dəvətnamə artıq zəruri sayılmır. Mövcud tədqiqatlar göstərir ki, vegetarian və ya vegan idmançıları tək bir yeməkdən daha çox gün ərzində müxtəlif bitki qidalarından istifadə edərkən kifayət qədər protein əldə edə bilərlər.
Gündəlik müxtəlif bitki zülallarının istifadəsi fərqli amin turşuları təmin edir və bütün amin turşularını təmin edir, idman nutritionist Nancy Clark görə. Zülalları xüsusi yeməklərdə cütləşdirmək lazım deyil . Clark deyir ki, gündə 15 ilə 20 qram proteinə layiq olan protein miqdarını təmin etməkdir.
Vərəm qidası üçün taxıl, baklava, qoz-fındıq və toxum da daxil olmaqla bitki qidaları tövsiyə olunur və ən vacib amin turşuları (EAA) və zəncirlənmiş amin turşuları (BCAAs) optimal vücut funksiyası və əzələlərin bərpası üçün təmin edilir. Keyfiyyətli bitki zülalının mükəmməl mənbələri aşağıdakı qidalardan ibarətdir:
- Mərtəbə
- Quinoa
- Tofu
- Qara fasulye
- Kabak toxumu
- Badem
- Yulaf
Protein Qidalanması və Balanslaşdırılmış Diet
Bir çox vegetarian və ya vegan idmançıları gündəlik ehtiyacları qarşılamaq üçün daha çox protein istehlak etmələri lazım olduğunu düşünürlər. Protein qəbulu vacibdir, lakin karbohidratlar və sağlam yağlar daxil olmaqla bütün makronutrientlər idmanın performansı üçün vacibdir. Bu idmançıların bir çoxunun problemi əzələ funksiyasında, böyüməsində və bərpasında karbohidratların rolunu nəzərə almır.
Idman nutritionist Nancy Clark görə, bir çox idmançı işləyir, lakin yalnız bir protein içki istehlak. Bu içkilər içərisində lazımi qlükoza və karbohidratlardan gələn digər qidalara ehtiyac yoxdur. Balanslaşdırılmış bəslənmənin əvvəlcədən və sonrakı məşqlərində yeməyin, optimal atletik performans üçün makronutrient tələblərini təmin edir.
Bitki qidalarının müxtəlifliyini yalnız kifayət qədər protein təmin edir, həm də idmançılara sıx iş görmələri üçün enerji verir. Bitki bazlı bir pəhriz yemək də bədəni işləyən əzələlər üçün lazımlı phytonutrients və antioksidanlarla təmin edir. Fitonutrientlərdə və antioksidanlarda yüksək olan yeməklər də çox iltihabın təsirlərini azaltmaq və bədən tərbiyəsindən bərpa etməyə kömək edir.
Zülal, mikronutrient və antioksidantlarda aşağıdakı yaşıl tərəvəzlər yüksəkdir:
- Kale
- Bok çay
- Brokoli
- Collards
Aşağıdakı meyvələr antioksidanlarda yüksəkdir:
Şəkər Şəkərdir
Ən çox vegetarian və vegan idmançıları, əsasən, emal prosesi səbəbindən şəkərdən uzaq durur. Rafine şeker, sümük char filtrelerini istifadə edən firmalar tarafından saf beyaz renkte ağartılır. Şəkər əslində sümük hissəciklərini ehtiva etməz, amma şəkər sterilizasiya edilmiş heyvan sümüyünə aiddir. Bütün şəkər bu şəkildə işlənməz, belə ki, həqiqətən eyni hesab edilə bilməz. Bitki bazlı bir diyetdə qəbul edilən şəkərlər var. Lakin şəkərin istifadəsini minimuma endirmək hələ də ümumi sağlamlıq üçün tövsiyə olunur.
İdman nütrisyonisti Nancy Klark'a görə idmançılar orta Amerikalılara nisbətən daha çox şəkər tələb edirlər. Şəkər avtomobildə olan qazdır və işləyən əzələləri doldurmaq üçün tələb olunur. Şokolad südü kimi Post-bərpa içərisində şəkər var, həm də vacib vitamin və minerallar optimal bədən funksiyası və atletik performans üçün vacibdir.
Rəfiqə şəkər, əlbəttə, pancar şəkərindən və ya ağva nektarından daha az sağlamdır, lakin bədən şəkər şəkərini oxuyur. Bütün şəkər qrama 4 kalori və karbonhidratlardan ibarətdir. Aşağıdakılar daxil olmaqla beş müxtəlif şəkər növü var:
- Qlükoza - dekstroz adlandırılan və tez-tez qan şəkəri kimi adlandırılan sadə şəkər.
- Fruktoz - sadə şəkər də bədən tərəfindən tez udulmuş meyvə şəkəri deyilir.
- Galaktoz - süt və qatıqda sadə şəkər bədən tərəfindən yavaş-yavaş əmilir.
- Maltoz - sadə şəkər də malt şəkəri tez-tez bədən tərəfindən udulmuş deyilir.
- Laktoza - həmçinin süd şəkəri adlanır və qlükoza və galaktoza daxildir.
Şəkər məşq zamanı istifadə olunan əsas enerji mənbəyidir. Dözümlülük idmançıları xüsusən əzələ hüceyrələrinə artan qlükoza alışını dəstəkləmək üçün daha çox şəkər istehlakından faydalanır. Sizin əzələlərinizi yanacaq üçün kifayət qədər şəkərsiz (enerji) olmadıqda, həyata keçirmə performansı pozula bilər.
Aşağıdakı şəkərlər vegetarian / vegan diyeti üçün qəbul edilir:
- Agave
- Qəhvəyi düyü siropu
- ağcaqayın siropu
- Tarix şərbəti
- Molasses
- Stevia
- Pancar şəkəri
- Hindistancevizi şəkər
- Bal (müzakirə edilmiş şəkər)
İçməli suyu çəkməməlisən?
İdmançılar, ümumiyyətlə, meyvə şirəsi şəkərdən başqa bir şey deyil və sağlam bir pəhriz daxil edilməməlidir. Şirə konsentratları şəkərli əlavə suyu kokteyllərə nisbətən çox su ilə qarışıq təbii meyvə suyu ehtiva edir. Bu problemli ola bilər ki, satın alınan şirə növüdür. Konsentratdan gələn təmiz suyu, yüksək dözümlülük idmançılarının gündəlik kaloriya tələblərinə cavab vermək üçün idman yeməkçiləri və qeydə alınmış dietitlər tərəfindən müntəzəm olaraq tövsiyə olunur.
Bir çox idmançı, idmanın fiziki tələbləri səbəbiylə kilo verməklə mübarizə edir. Gündəlik suyun əvəzinə 100 faiz şüşə və ya ikiqat suyu əlavə etmək, bu idmançıları qazanmaq və müvafiq çəki saxlamaq üçün kömək etmişdir. Bəzən qidalar kifayət deyil və suyu fiziki tələbləri yerinə yetirmək üçün çox miqdarda kalori tələb edən idmançılar üçün əlavə təkan verir. Bəslənmə proqramlarına şirələrin əlavə edilməsindən faydalana bilən idmançılar lisey idmançıları, uzun məsafəli idmançıları, trietletlər və velosipedçilərdir.
Daha çox araşdırma
Tədqiqat bitki qidalarına sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və xəstəlik riski amillərini azaltmaq üçün faydalı olduğunu göstərdi, lakin bu diyetlərin atletik performansa təsirini göstərən az sübut var. Çünki idmançılar tərəfindən vegetarian, vegan və kombinasiya bitki bazlı diyetlər qəbul edilir, daha çox tədqiqat səth etməyə başlayır.
Nutrients jurnalında dərc edilən kiçik bir iş vegetarian və omnivore (ət yemək) dözümlülük idmançıları arasında kardiyorespiratuar fitness ölçdü. Nəticələr vegetarian idmançıların ət yemək idmançıları ilə müqayisədə daha yüksək oksigen alış dəyərlərinə və bərabər gücə sahib olduğunu göstərdi.
Baylor Universiteti Tibb Mərkəzi tərəfindən aparılan digər tədqiqatlar, 8 günlük dağ velosipedi yarışında yarışan bir qadın vegan velosipedçisinin pəhriz almağı izlədi. Təcrübəli karbohidratlardan istifadə edən atlet tərbiyə və performansını davam etdirir. Onun protein qəbulu da vegetarian idmançılara təklifdən daha yüksək idi. Yarışa qatılan qeyri-vegan velosipedçilərlə müqayisədə daha sürətlə davam edə bildi. Nəticələr yaxşı planlaşdırılmış vedrə pəhrizinin ultra dözümlü dağ bikinqinə uyğun olduğunu göstərdi.
Bir iş Kardiyoloji Olgu Raporları'nda yayınlandı ve bir vegan pəhrinin bir ultra triathlete (Triple-Ironman) üzerine etkilerini inceledi. Sonuçlar, bir vegan pəhrizinin, bir atlete nispeten karışık bir diyet kullanılarak karşılaştırıldığında benzer bir idman performansı gösterdiğini gösterdi. Hesabatda ayrıca yaxşı planlaşdırılmış vegan dietinin sağlamlığa zərurət yaradan riski olmayan ultra dözümlülük idmançıları tərəfindən qəbul edilə bilər.
Bir sözdən
Vegan diyeti populyarlıqda artmağa davam edir və çoxsaylı sağlamlıq fayda təmin edir. Tədqiqat bitki əsaslı diyetlərdə və atletik performansda olmamasına baxmayaraq, atletik müvəffəqiyyətə nail olan tanınmış vegan idmançıları var. Davamlı qarışıqlığa gətirib çıxaran şeylər, bu yalançılığı aradan qaldırmaq üçün veganizmi və tədqiqatın olmamasının mifləridır. Daha çox bitki qidalarını yeyən müsbət sağlamlıq faydalarına daha çox diqqət odur ki, vegetarian (vegan) diyeti ilə bağlı narahatlıqları aradan qaldırmaq olar.
> Mənbələr:
Fuhrman, Joel və digərləri, Vegetarian (Vegan) idmançı, Mövcud İdman Tibb Hesabatları, İdman Tibb İdman Amerika Kolleci , 2010 yanacaq.
> Lynch, Heidi və s., Cardiorespiratory Fitness və Peak Torque Vegetarian və Omnivore Dayanma İdmançıları Arasındaki Farklar: A cross-Section Study, MDPI-Nutrients , 2016.
> Roman Leischik və Norman Spelsberq, "Vegan Triple-Ironman (Xəmir Sebzeleri / Meyvələri)" , Kardiyologiyada Vakaların Hesabatları , 2014.
> Rogerson, David, Vegan diyeti: idmançılar və məşqçiləri üçün praktiki məsləhət , Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyəti jurnalı , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, 8 gün davam edən dağ bisikleti yarışında, Baylor Universiteti Tibb Mərkəzi , 2014-cü ildə bir qadın vegan velosipedçisinin enerji və makronutrient tədarükü.