Bir vegetarian və ya vegan dietini təqib edirsinizsə, tamamlayıcı proteinlərə odaklanılmak, bəslənməni artırmaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün verilir. Sizin pəhrizinizdə tamamlayıcı proteinlər daxil olmaqla, amin turşuları adlanan birləşmələrin adekvat alınmasına nail olmaq üçün müəyyən protein mənbələrinin birləşməsini ehtiva edir.
Amin turşuları protein tərkib hissəsi sayılır. Bəzi amin turşuları vücudunuzda sintez olmasına baxmayaraq, başqaları ("əsas amin turşuları" adlanır) yemdən yeyilməlidir.
Histidin, isoleucin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan və valin daxil olmaqla, 9 növ əsas amin turşusu var.
Bu əsas amin turşuları həm heyvan mənbəyində, həm də zülalın bitki mənbələrindən tapıla bilər. Zülalın heyvan qaynaqları (ət, quş, balıq, süd və yumurta kimi) tam proteinlər sayılırlar, çünki bütün 9 əsas amin turşusu kifayət qədər səviyyədədir.
Digər tərəfdən, bitki mənşəli proteinlər (fasulye, baklagiller, qoz-fındıq, toxum və soya kimi) bəzi əsas amin turşuları içərisində yüksəkdir, lakin başqalarına çatmaz. Məsələn, amin turşusu lizində taxıllar azdır, baklagiller isə lizin ilə zəngindir.
İnsanlar öz dietlərində tamamlayıcı zülalları niyə əhatə edirlər?
Ərzaq və qəlyanaltıdakı tamamlayıcı proteinlər daxil olmaqla, heyvanların proteinlərdən zəhərlənməməsi olan vegetarianlar və veganlar üçün amin turşu alışında hər hansı bir çatışmamazlıqdan qorunmaq üçün deyilir.
İki və ya daha çox bitki mənşəli bitki mənşəli birləşməsinin vegetarianlara və veganlara bütün əsas amin turşularının kifayət qədər səviyyəsinə çatmasına imkan verəcəyi düşünülür.
Diyetinizin ən əhəmiyyətli komponentlərindən biri olan protein, kasların, sümüklərin, dərinin, hormonların və immunitet sisteminin düzgün işləməsini təmin etmək üçün lazımdır.
Protein həmçinin həzm kimi bir çox mühüm bioloji proseslərdə əsas rol oynayan fermentləri meydana gətirir.
Related: Sindiriminizi artırmaq üçün 5 göstəriş
Proteinin tövsiyə olunan gündəlik ehtiyatı (BKA) bədən ağırlığının hər kiloqramı üçün 0,8 qr təşkil edir. Məsələn, 130 kiloluq oturaq yerə yetişən gündə 47 q protein lazımdır. Bu tələb fiziki fəaliyyəti ilə artdığından, müntəzəm olaraq adətən istifadə edən yetkinlər gündə 70 q proteinə ehtiyac duyurlar.
Tamamlayıcı Proteinlərin nümunələri
Bir vegetarian və ya vedrə dietində tamamlayıcı zülalların bir çox müxtəlif yolları var. Tamamlayıcı zülal təmin edən qida cütləşmələrinin bəzi nümunələri:
- çörək və ya bişmiş və dənli bitkilər daxildir
- lobya və qoz-fındıq və ya toxum ilə hazırlanmış salatlar
- Bütün taxıl çörəyində bir yer fıstığı yağı sandviç
- Humus bütün buğda pide çörək ilə
- tofu və ya qəhvəyi düyü və quinoa ilə tempeh
- tofu bütün taxıl əriştə və yerfıstığı ilə qarışdırın
- lobya və qəhvəyi düyü
- ayçiçəyi toxum və ya badam ilə qatıq
Tamamlayıcı Proteinlərdən istifadə etməlisiniz?
Bir zamanlar vegetarians və veganların sağlam qalmaq üçün hər yeməkdə tamamlayıcı proteinləri istehlak etməsi lazım olduğu düşünülürdü. Ancaq, hər gün bitki yeməyinin müxtəlif növlərində yemək, sizə lazım olan bütün proteinləri əldə etməyə imkan verə bilir.
Sağlamlıq Milli İnstitutuna görə, proteinlərin üst bitki mənbələri bunlardır:
- badam
- qara lobya
- garbanzo fasulyeleri
- fındıq
- böyrək lobya
- mərcimək
- fıstıq yağı
- fıstıq
- pinto fasulyəsi
- split noxud
- Günəbaxan tumu
- tempeh
- tofu
- qoz
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bitki mənşəli protein mənbəyinizin alınması müəyyən xəstəlikləri aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bu tədqiqat 2006-cı ildə New England Tibb Təşkilatında dərc olunan 82 802 qadının 20 illik tədqiqatını əhatə edir.
Araşdırmada tədqiqatçılar bitki mənşəli proteinlər (həmçinin bitki mənşəli bitki mənbələri) arasında aşağı karbohidratlı diyetlər izləyən qadınların ürək xəstəliklərinin 30% aşağı olması riskini (yüksək karbohidrat, aşağı -fat diyeti).
Araşdırmada həmçinin protein və yağın heyvan mənbələrində yüksək diyetə qatılan iştirakçıların ürək xəstəliyi riskinin azalması müşahidə olundu.
Bundan əlavə, bitki mənşəli protein qaynaqlarının kilo nəzarətində kömək edə biləcəyi bəzi sübutlar var. Məsələn, Obezite jurnalında 2014-cü ildə dərc edilən bir araşdırma araşdırmasında, elm adamları, əvvəllər nəşr olunan 9 klinik sınaqdan analiz etmişlər və fıstıq, noxud, mərcimək və ya noxud gündəlik alınması dolğunluq hissi artıraraq kilo baxımına kömək edə biləcəyini təsbit etdi.
Burada bəzi vegetarian dietləri də daxil olmaqla müxtəlif növ diyetlər haqqında öyrənmək üçün gedin.
> Mənbələr:
Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Düşük Karbonhidratlı Diyet Puanı və Qadınlarda Koroner Ürək Xəstəliyi Xəstəliyi". N Engl J Med. 2006 Nov 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Diyet Zərbələri, Satiety və Qida Alma: Səmərəli Yemləmə Tədqiqatlarının Sistematik Bir Baxış və Meta-Təhlil." Obezite (Gümüş Bahar). 2014 Avqust; 22 (8): 1773-80.
> Milli Elmlər Akademiyası. Tibb İnstitutu. Qida və Qidalanma Şurası. "Enerji, karbohidrat, lif, yağ, yağ turşuları, xolesterol, zülal və amin turşuları üçün pəhrizli istinadlar". Milli Akademiya Mətbuatı. Vaşinqton, DC, 2005.
> ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti və ABŞ-ın Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. "2015-2020 Amerikalılar üçün Diyet Qaydaları. Dekabr 2015.