Sizin yuxarı cəsədiniz köməkçi rol oynadı, belə ki, gəzintidən sonra laqeyd yanaşmayın.
Ayaqlarınızın, kalçanızın və glutların qapalı velosipeddə işlərin çox hissəsini təşkil etdiyiniz həqiqətdir. Ancaq şansınız, yuxarı bədəninizdə bir gərginlik yaşatmış və sürüşmə vəziyyətinizə keçməyinizə və ya daimi vəziyyətdə sürərkən sizə dəstək vermək üçün silah, göğüs və ya omuzdakı əzələləri istifadə etmişdiniz. Beləliklə, sürüşmədən sonra sərinləmək və uzanmaq zamanı gəldiyi zaman bu əzələləri laqeyd yanaşma bir səhvdir.
Gərginləşdirmək üçün bir neçə dəqiqə çəkərək, post-exercise əzələsində ağrıların qarşısını ala və hərəkət aralığını bərpa edə bilər; üstəgəl, gəzintidən sonra rahat hiss etməyinizə və yerə (yerə) keçid etmək üçün yaxşı bir yoldur.
Sadəlik və rahatlıq naminə, hələ də velosipeddə oturarkən yuxarı bədəninizdə olan əzələləri uzatmaq asandır (bu, multitaskingin effektiv bir yolu olaraq düşünün!): Pedalı yumşaq bir tempdə davam etdirərkən, ürək dərəcəsi yavaş-yavaş aşağı düşə bilər və velosipeddən çıxdığınız zaman qan hovuzundan qaçınmaq üçün aşağıdakı altı uzantı edin.
Bağlı velosipedçilər üçün uzanır
Göğüs uzanması: Çiyinlərinizi rahat və aşağı tutun və əllərini bir-birinə bağlayaraq, bel səviyyəsində arxa arxaya qoyun. Yığışdırdığınız qollarınızı çiyinlərinizi sərtləşdirmədən bir neçə düym dərhal arxaya qaldırın; bu vəziyyəti 10-15 saniyə saxlayın, sinə içində uzanır, sonra sərbəst buraxın.
Çiyin rulonları: Öndən arxaya üç böyük çiyin silindrini edərkən elinizi iki çiyinlərin üstünə qoyun və dirsəklərinizi böyük dairələrdə hərəkət edin. Sonra hərəkətləri tərsinə çevirmək və ardıcısından cəbhəyə üç böyük çiyin rulonunu aparın.
Üst yuxarı uzanır: Sinə səviyyəsindəki əllərinizi əllərinizi bağlayın, barmağınızı bağlayın və dirsəklərinizə bir az əyilməyin.
Özünüzü böyük bir ayı qucaqlayaraq, çeninizi göğsünüzə və üst sırtın üstünə gətirin. Bu mövqeyi 10-15 saniyə saxlayın və sonra buraxın.
Çiyin uzanır: sağ qolunu sağ tırnağınızı sinə səviyyəsində saxlayaraq, sağ çiyininizə və sağ tərəfinə doğru sağ tərəfə gətirin; sol xurma sağ dirək qoyun və sinə doğru çəkin. 10-15 saniyə saxlayın. Yanları kəsin.
Həddindən artıq triceps uzanır: Çiyin bıçaqları arasında üst arxa toxunmaq üçün sağ əlinizin barmaqlarını başınızın arxasına yerləşdirərək başınızı yanında sağ qolunu qaldırarkən çiyinlərinizi aşağı tutun və sağ dirəyi əyin. Sonra, sol qolunu başınızın üstündən, sol tərəfini isə sağ dirəyə qoyun, sağ tərəfində isə sağ qolunu dəstəkləyin. 10-15 saniyə saxlayın, sonra buraxın. Sol qol ilə təkrarlayın.
Boyun uzanması: Eləcə də oturanda, sağ qolunu kafanızın üstündən uzadın və sağ qulaqınızı sağ çiyninizə doğru yönəltmək üçün başınızı sağ çiyninə doğru çəkin. Hər iki çiyinləri aşağı saxlayın və uzanma 5-10 saniyə saxlayın və sonra buraxın. Sol tərəfdə təkrarlayın.
Bu uzanmaları etdikdən sonra bir sıra aşağı bədən uzanmalarına hazırsınız!
( Nüvə gücləndirmə məşqlərinizi də unutma.)