Metabolik Kondisyon ən təsirli məşq edirmi?

MetCon nəticələr alır ... lakin qiyməti ödəyə bilərsiz?

Biz fitness sənayesində, xüsusilə də sözləri əhatə edən ifadələr tutmaq istəyirik

'yandırmaq' və 'parçalamaq' və 'ton.'

Təşkil edilməmiş bir adam biz bir dəstə masochist olduğumuzu düşünə bilər, amma parçalamaq, yanma, heykəltəraşlıq və tonlama bizim məşqlərimizdən istədiyi şeydir. Nəhayət, mükəmməl bədəni verəcək sehrli məşq nədir?

Bu, son 20 ildir ki, uzun və yavaş ürək deyil, nə də köhnə düz düzəldilmiş güc təlim məşqləri deyil.

Belə olmasa, onda nədir?

Və Cavab ...

Bu, həqiqətən, həm də birləşməsidir. Ürək və gücü bu xüsusi birləşməsinə Metabolik Kondisyonlandırma deyilir və əgər P90X , CrossFit, Insanity və ya yüksək intensivlik dövr təlimini eşitdiyiniz və ya çalışdığınız təqdirdə, mənim haqqında danışdığım şeyi bilirsiniz.

Metabolik kondisionerlərin və ya MetCon'un sərin adamlar adlandırdığı kimi düşündükləri insanlar yağı yandırmaq və dözümlülük yaratmaq üçün ən çox vaxt verimli bir yol olduğunu düşünür, ancaq həqiqətən bu vəziyyət mi? Əgər belədirsə, bütün yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi bizim üçün həqiqətən yaxşıdır? MetCon haqqında nə qədər böyük və ya bəlkə də çox yaxşı məlumatı tapın.

MetCon Nəticələri Niyə Aldı?

MetCon, yağ yanma zonası kimi bir çox idman jargonu və ya tonlama kimi , bir yanlış bir şeydir. Həqiqətən metabolizmə 'şərait' üçün istifadə etməmisiniz . Vücudunuz hər zaman metabolizə edir və əgər dayandırılsa, deməli, sən də dayandın.

Lakin, CrossFit-in təsisçisi və yüksək intensivlik təlimində aparıcı mütəxəssislərdən biri olan Greg Glassmanın sözlərinə görə, metabolik təlim "istənilən fəaliyyət üçün enerjinin saxlanılması və çatdırılması" ilə bağlıdır. (Glassman, "Metabolik Kondisioner")

Onun yaxşı yazılmış məqaləsi bədən enerji yolları və MetCon, ənənəvi kardio və ya güc təlimindən fərqli olaraq, hər birinin daha effektiv bir şəkildə hədəf alınması ilə bağlı müzakirələrlə bu barədə çox ətraflı məlumat verir.

Bütün bunlar vacibdir və onun məqaləsi oxumağa layiqdir, lakin MetCon, orta insan üçün həqiqətən bir şeydir: Nəticələri əldə etmək .

Hər hansı bir P90X və ya Insanity infomercial baxın və biz çoxu xəyal bir yağsız, yağsız bədən bu ağır, parlaq əzələlərin görəcəksiniz. Yəni bu nəticələrin arxasında olan sirr nədir və biz bunların hamısına sahib ola bilərik? Bu istədiyiniz nə və işə nə qədər hazır olduğunuzdan asılıdır.

Yaxşı

MetCon üçün real sirr nə etdiyinizə aid deyildir, bunu necə etdiyinizi və düzgün etdiyiniz təqdirdə aşağıdakıları edə bilərsiniz:

• Kilo itkisi üçün daha çox kalori yandırın
• Proqramınızdan sonra yandırdığınız kaloriyi artırın, sonra da sonraburnu adlandırın
• Fosfagen sistemi ( dərhal enerji tələb olunur), glikoliz (lazım olan ara enerji) və aerobik sistem (geniş enerji tələb olunur) daxil olmaqla, müxtəlif enerji sistemlərini daha effektiv şəkildə necə istifadə etməli olduğunuzu öyrənin. Bu həmişə ortalama məşqçi üçün prioritet olmasa da, bu idmançılar üçün böyük bir təkan ola bilər.
• Hər hansı bir fəaliyyət üçün güc, dözümlülük və fitness yaradır - yarışlarda yarışır, hərbi və ya hüquq-mühafizə orqanlarına daxil olur, idman, marafon həyətində iş sessiyaları və s.

Beləliklə, MetCon-dan bütün bunları əldə edə bilərsiniz, niyə biz hamımız bunu edir?

Birincisi, həyata keçirilməsinin kompleks bir yoludur və biz tez-tez təhlükəsiz və effektiv bir şəkildə bunu etmək üçün ekspert təlimatı, rəhbərliyi və motivasiyasına ehtiyac duyuruq. Digər üçün? Əvvəldən məşqçi və hətta ortalama məşqçi üçün çox vaxt çox sıx olur. Yalnız P90X etdiyimdə həyat yoldaşımdan neçə gün yaralandığını soruş. Onun cavabı? Hamısı .

Buna görə də təsirli olduğu kimi, cəhd etməzdən əvvəl bilməli olduğunuz bəzi şeylər var.

Mükəmməl nəticələrə baxmayaraq, bu yüksək səviyyəli məşqdən əldə edə bilərsiniz. Bu cür təlimlərdə vaxtınızı və enerjinizi yatırmadan əvvəl nəzərə alınacaq bir şeylər var.

Artıq

• Yağ zərər / Muscle gain - MetCon haqqında ən cəlbedici şey yüksək intensivlik səviyyəsinin məşq zamanı və sonrasında daha çox kalori yandırmasına kömək etməsi. Ümumiyyətlə bütün vücudu, mürəkkəb hərəkətləri ehtiva edən məşqlər yağ və ürək və ya güc təlimlərindən daha tez və daha effektiv bir şəkildə qazanmağa kömək edir

• Daha güc, güc və dözümlülük - Bir məşqdə bütün enerji yollarını hədəf aldığınız üçün, bədəninizi hər səviyyədə
• Fitness yüksək səviyyədə - Əgər bu yüksək səviyyədə işləsəniz, ehtimal ki gündəlik həyatda təxminən hər hansı bir fəaliyyətə qapaq aça bilərsiniz
• Variety - Onlar çox müxtəlif var, çünki insanlar MetCon workouts zövq. 45 dəqiqə heç bir yerə qaçış bandında əyilməyəcəksiniz. Siz həm zehninizi, həm də cəmiyyətinizi məşğul edən bir sıra hərəkətlər edirsiniz
• Qısa və şirin - Əlbəttə, çox ağır işləməlisiniz, amma ödəmə yalnız 10 və ya 30 dəqiqədir.

Cons

• Yüksək çıxma dərəcəsi - Bəzi ekspertlər məşqçilərin 50% -dən çoxu nəticədə çox gərgin olan məşqlərdən çıxmağı təklif etdilər. Bir şəxs istisna olmaqla, P90X və ya CrossFit'i sınadığını bilən hər kəs inanılmaz nəticələrə sahibdir ... tükenmişlik, yaralanmalar, yorğunluq və cansıxıcılıq səbəbindən müəyyən bir müddətdən sonra çıxır.

• Yüksək dərəcədə yaralanma - Bu məşqlər yorğunluq və yorğunluğa səbəb olur və pis texnika tez-tez zədələnməyə səbəb olur. Bir çox yeni başlayanlar, onlar üçün çox yüksək ola biləcək bir intensivliklə başlayırlar, həmçinin yaralanmalara böyük təsir göstərə bilərlər
• Əzələ ağrısını qorumaq - Bu məşq proqramları, əzələlərin bərpa edilməsi və azaldılması üçün kifayət qədər istirahət günlərini əhatə etməsinə baxmayaraq, bir neçə dəfə gündən-günə yaralarınızı tərk etməyəcəklər. Gündən sonra

• İmmunitet sisteminizi boğa bilər - Tədqiqatlar göstərir ki, çox yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi, xüsusilə məşqlər və ya məşqlər arasında bərpa müddəti olmaması əslində soyuqdəymə və ya virus kimi infeksiyalar riskini artıra bilər. Bu, stress altında, bədənin bədənin üzərində immunosupressiv təsiri olan bir stress hormonu, kortizol istehsal edən faktordur.
• Qəzəblənmənin yüksək dərəcəsi - Bəzi insanlar özlərini yüksək səviyyədə fitnessə meydan oxumağı sevirlər. Başqaları üçün, bu məşq səviyyəsi yalnız sefil hiss edəcək.

Belə bir şey MetCon'u başqa bir şeyə qarşı bir şey edir? Rəsmi qaydalar yoxdur, lakin MetCon proqramlarını qurarkən bir sıra əsas qaydalar var.

MetCon əsasları

• Bu bir dövrə formasında qurulmuşdur . Demək ki, hər birinizi bir-birinizin ardınca aparır və 1 və ya daha çox dəfə dövrəni təkrar edirsiniz.
• Bu adətən qeyri-rəqabət aparan təlimlərdən ibarətdir . Bu, digər əzələ qrupu olanda bir əzələ qrupunun işləməsinə imkan verən təlimlər deməkdir. Məsələn, daha aşağı bir bədən istifadəsi (məsələn, squats) və sonra üst bədən hərəkətləri (məsələn, pushups).

• 10-120 saniyə üçün çox yüksək bir intensivliklə işləyirsiniz . Yəni, anaerobik və ya 9-10 səviyyələri ətrafında, bu iş qrupları zamanı bu Alınmış Ehtiyat Grafiğinde etməliyik . Bütün bədən, mürəkkəb hərəkətlər kimi çətin məşqlərə ehtiyacınız var, seçdiyiniz vaxt ərzində edə biləcəyiniz qədər çətin işləyir. Çalışdığınız zamanın miqdarı məqsədlərinizdən asılı olacaq:
  • Güc üçün, 10 saniyə sprints edə bilər və bir dəqiqədən çox istirahət edə bilərsiniz.
  • Dözümlülük üçün 2 dəqiqəlik yüksək intensivlik kardioğundan sonra 30 saniyə istirahət edə bilərsiniz.
  • Yağ zərər üçün ortada bir yerdə ola bilərsiniz - işin 30 saniyəsi, məsələn, təqribən 10 saniyə sonra.
• Sizin istirahət intervalları çox qısa . Yenə də seçdiyiniz istirahət aralığı sizin məqsədlərinizə və fitness səviyyəsinə əsaslanır. Ümumi qayda növbəti məşqlə sıxılmaq lazım olduğu müddətcə istirahət etməkdir. Bu, hər kəs üçün fərqlidir, buna görə vücudunuz üçün sağ istirahət aralığını tapmaq üçün təcrübə keçirməlisiniz.

• Proqramınız qısadır . Həqiqətən, yüksək intensivlik səviyyəsini yaratmaq üçün məşqlərinizi təxminən 10-30 dəqiqə ərzində saxlamaq istərdiniz. Bundan daha çox forma və enerjinizi poza bilər.
• Həftədə bir neçə dəfə bu işi yalnız etməlisiniz . Bu məşq bədənin üzərində çox çətindir, belə ki, həftə ərzində daha orta səviyyəli məşqləri tətbiq edin - Aşağı sıxlıq kardio və müntəzəm güc təlim.

• MetCon Təliminə qədər çalışın . Bu təlim səviyyəsi yeni başlayanlar üçün deyil . Zaten egzersiz yaparsanız bile, hali hazırda egzersizlerinizde bunu yapmıyorsanız, vücudunuzu anaerobik olaraq çalışmanız üçün vaxtınıza ehtiyacınız var. Siz mütləq yeni başlayanlar üçün bu məşq proqramı kimi əsas fitness ilə başlamalı və tədricən aşağıdakı qaydalara daxil olan yüksək intensivlik işlərini əlavə etməlisiniz:
  • Aralıq Təlim
  • Əsas dövr təlim
  • Bootcamp
  • Yüksək intensivlikli interval təlim

  • Tabata Təlim

Nümunə MetCon Proqramı

_Mənbələr:

_{Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. Qarşılıqlı təlim idmançının gücünü, nüvənin dayanıqlığını və digər tədbirləri gücləndirir. J Strength Cond Res. 2008 Sentyabr; 22 (5): 1487-502.}

_{Glassman, G. "Metabolik Kondisioner." Crossfit.com . 10 İyun 2003. Crossfit.com. 20 Avqust 2013. .}

_{McCall, P. "Metabolik Kondisionerlə Real Nəticələri Nasıl Alınır? ACE'de 26 Oktyabr 2012. 20 Avqust 2013. .}

_{Powers S, Howley T. "İş və Immunitet Sistemi." Fiziologiyanın tətbiqi . McGraw Hill. 2012.}