Bir saatlıq Killer Kardio və Güc Təhsili Proqramı

Ideal bir dünyada, dünyada hər zaman ürək və qüvvət məşqlərini ayrı-ayrılıqda etmək olardı. Gerçək dünyada, hər hansı bir məşqə uyğun olsanız, şanslısınız. Bunun bir yolu , eyni məşqdə ürək və gücü birlikdə birləşdirməkdir.

Bu məşq, bədənin hər bir kasına vuracaq bir sıra yüksək intensivlik güc təlimlərindən sonra hər hansı bir maşında təxminən 30 dəqiqəlik interval təlimindən başlayaraq, bir ürək / gücü qaydası qurmaq üçün yalnız bir yol. 45 dəqiqəlik bir məşq üçün bir dəfə bu məşqlərin bir dövrü edəcəyik və ya tam bir saat istəyirsinizsə, dövrəni bir dəfə təkrarlayın. Bu çətin bir məşqdir, buna görə ağrı və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı bir hərəkətin dəyişdirilməsini və tibbi şərtlər və ya xəstəlikləriniz varsa doktorunuzu görə bilərsiniz.

1 - 30 dəqiqə Aralıq məşq: Sprints və Hills

Bu yüksək intensiv aralıq məşq üçün seçdiyiniz hər hansı bir ürək maşınını və ya fəaliyyətinizi seçin. Bu, koşu bandını, stasionar dövrü, elliptik məşqçi və ya avarçəkmə maşını daxil edə bilər. Bu cür məşq, maraqlı şeyləri saxlamaq, daha çox kalori yandırmaq və dözümlülük yaratmaq üçün məşq boyunca parametrləri dəyişdirməyi nəzərdə tutur.

Bu məşq 1 ədəddən 10-a qədər asanlıqla və 10 ədəd maksimum sərtliyə malik olan algılanan siqnal ölçüsünü (RPE) istifadə edir.

Aralıq məşq

1. 5 Dəqiqə İstilik: Orta temp. RPE 3-4.
2. 2 Dəqiqə Başlanğıc: Mükəmməlliyinizi və ya müqavimətinizi və sürətinizi rahatlıq zonasından yuxarı qaldırın. RPE 5.
3. 2 dəqiqə Pyramid Up: Hər 15 saniyədə yüzdə 2 nisbətində meyl və ya müqavimətini artırın. RPE 7.
4. 2 dəqiqə Pyramid Down: Hər 15 saniyədə yüzdə 2 nisbətində meyl və ya müqaviməti azaldır. RPE 7.
5. 1 dəqiqə Sprint: mümkün qədər sürətli hərəkət edin. RPE 8.
6. 2 Dəqiqə Baseline: RPE 5.
7. 2 dəqiqə Pyramid Up: Hər 15 saniyədə yüzdə 2 nisbətində meyl və ya müqavimətini artırın. RPE 7.
8. 2 dəqiqə Pyramid Down : Hər 15 saniyədə yüzdə 2 nisbətində meyl və ya müqaviməti azaldır. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: Nişan və müqaviməti 8-10 faiz artırın. RPE 8.
10. 2 Dəqiqə Baseline: RPE 5.
11. 2 dəqiqə Sprint: mümkün qədər sürətli gedin. RPE 9.
12. 2 Dəqiqə Baseline: RPE 5.
13. 5 Dəqiqə Cool Down: RPE 3-4.

Bitirdikdən sonra, gücü dövrəyə başlaya bilərsiniz.

2 - Dayanıqlıq Dəyişikliyi: Bir Tepegöz ilə Sıxışlar

1. Çiyinlər üzərində çəkilərək, ağırlığını aşağı çəkərək , itburnu geri göndərin.
2. Ayağa qalxmaq üçün dabanlara basdırın və eyni zamanda, çəkilərin üstünə basdırın.
3. 60 saniyə təkrarlayın.

3 - Pushup Plank və Satır

1. Bir addım, qaldırılmış platforma və ya çiyin-eni fərqli dumbbells əlləri ilə zəmində bir pushup mövqe daxil edin.
2. Arxa düz və abs içərisində saxlayaraq, yaxın bir tutuşa basdırın.
3. Birə basın və bir araya doğru ağırlığı çəkin.
4. Hər tərəfdən 60 dəyişən satır üçün aşağı və təkrarlayın.

4 - Squat Curl Press

1. Ayağınızın üstündəki sağ ayağın sol ayağı ilə arxada oturun.
2. Arxa düz və abs ilə müqavilə bağlayarkən yerə çəkilərək toxunaraq bütün yolları aşağı çəkin.
3. Biceps kıvırcıklarında ağırlıkları kıvırın ve sonra kıvırcıkları tutun ve sabit pozisyona iterken ağırlıkların üst üste basın.
4. Çəkilərin aşağı salınması və tərəfləri keçirməzdən öncə 30 saniyə hərəkətini təkrarlayın.

5 - Təkərli Arxa Rəngli Arka Lunge

1. Hər tərəfdən çəkilərinizi tutun və sağ ayağınızla arxa arxaya daxil olun. Arxa ayağı düz olmalıdır, barmağın arxasındakı diz.
2. Kalçalardan ipucu, arxa düz tutun və dirsəkləri ardıcıllıqla bir araya çəkin.
3. Çəkilərini aşağı salın və başlanğıc mövqeyinə geri qayıdın və keçid əvvəli bütün repsləri təkrarlayın.
4. Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.

6 - Dumbbell Circles

1. İrəli üzləşməyə başlayın, çəkilər aşağı.
2. Ağırlıqları baş və yuxarıya gətirərkən sağa dönün, hər iki ayaqda pivoting olun.
3. Arxa tərəfə dönün, yenidən ayaqları üstünə döndərin, düz başı çəkilərək çəkin.
4. Döngəni bitirmək üçün ağırlıqları aşağıya endirərək sola dönün.
5. Hər istiqamətdə 30 saniyə təkrarlayın.

7 - Core Kickbacks

1. Ayaqları geniş, sağ tərəfdə bir çəki ilə bir plankada başlayın.
2. Yataq mövqeyini tutaraq, ribcage yanında sağ dirək çəkin.
3. Kalçaların zəminə kvadrat olduğundan əmin olun, abs ilə məşğul olur.
4. Dirsəyin eyni vəziyyətdə saxlanılması üçün qolu uzatmaq üçün tricepsləri sıxın.
5. Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.

8 - Güclü əyləc ilə hamar curlalar

1. Hip genişliyi ayrı ayaqları ilə ayaqlaşın, içindəki avuç içərisində ağırlıqları tutduğunuz halda int.
2. Budların zəminə paralel olmasına qədər bir çömçə altına çəkərkən ağırlığınızı bir az geridə buraxın və qolları əyin.
3. Qolları qırağa tutun və 4 ədəd üçün ağırlıqları yavaşca aşağı salın.
4. 60 saniyə təkrarlayın.

9 - Yan Lunge Row

1. Sağ tərəfində bir çəki tutun və çəki yerə doğru alaraq sol tərəfə qaçın.
2. Ardıcıllığa diqqət çəkərək çəki çəkərkən arxa arxaya yuxarı qaldırın və sağ ayağı kənara çəkin.
3. Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.

10 - Ayaq Extensions ilə Dips

1. Diz çökəkli və əlləri yanında kalçalı bir addım və ya kürsüdə oturun.
2. Əlləri üzərinə itələyin və itburnu tezgaha yaxın saxlayın.
3. Dirsəkləri bir tisepsi daldırmağa bükün və sağ tərəfdən sağ ayağını uzatın, sol əlinizlə barmaq ucun.
4. Digər tərəfdən hərəkətini təkrarlayın.
5. 60 saniyə təkrarlayın.

11 - Plank

1. Yalançı, döşəkdə palamutun ön kollarına dayanan mat üzərində üzləşir.
2. Döşəmə toxunun, dirsəklər üzərində dayanaraq, ayaqları yuxarı qaldırın.
3. Sırtınızı düzdən düz bir xəttdə saxlayın, arxadan qıvrılmaya davam edin və ortada əyilməyin.
4. 30 saniyə saxlayın, qısaca istirahət et və təkrarlayın.

Daha çox

12 - Yan Hip Lift

1. Oturun, sol qolun və sol kəmərin üzərində dayan, diz əyilir.
2. Sağ qolu düzəldin və qolun önünə keçin və kəmərləri örtükdən qaldırmaq üçün oblikləri sıxın.
3. Eyni zamanda sağ bacakları bir neçə düym yuxarı qaldırın, xarici budun üzərinə odaklanın.
4. Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.

13 - Ayağını Drop ilə Körpü

1. Körpü mövqeyinə girin və sağ ayağı zəmindən düzəldin, zəminə düzəldənə qədər düzəldin.
2. Ayağını əyərək saxlayaraq, bədəninin qalan hissəsini hərəkət etmədən yavaş-yavaş sağ ayağı kənara bir neçə düym at.
3. Ayağını mərkəzə gətirin və təkrarlayın.
4. Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.

14 - Daimi Krossover Crunch

1. Sağ tərəfi sağ tərəfdən sağ tərəfə gətirərək, sağ tərəfdən yuxarıya və bədənə doğru getirin.
2. Başlamağa qayıdın və tərəfləri keçirmədən əvvəl təkrarlayın.
3. Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.

1 dəqiqə istirahət və tam bir saat məşq üçün dövrəni təkrarlayın.