Kafein susuz məhsullar əlavə mağazalarında populyarlıq qazanarkən, bir kofein həb üçün səhər sabah kubokunda ticarət etməyiniz məsləhət görülür. Susuz kafein səliqəsizliyi və məşq performansını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər , baxmayaraq risksizdir. Çox ehtimal edən bəzi qorxudan yan təsirlər və hətta potensial kofeinin aşırı dozasına səbəb ola bilər.
Baxmayaraq panik etməyin.
Kafein susuzluğunu təhlükəsiz istifadə etmək üçün əsas məhsul keyfiyyətli məhsul seçmək, təmiz tozlardan qaçınmaq və doğru doza qaldığınızdan tamamilə əmin olmağınızdır. Və ya sadəcə qəhvə və çay kimi təbii kofein ilə qalmaq. Bunlar eyni dərəcədə təsirli ola bilər və təhlükəsizlik baxımından daha az narahatlıqlar mövcuddur.
Kofein susuz nədir?
Kafein təxminən 60 növ bitki növü olan təbii olaraq meydana gələn bir maddədir. Yəqin ki, yeyinti və içkilərdə kofein ümumi bitki mənbələri ilə tanışsınız:
- Ən çox sevilən fincan qaranlıq qovurma java (qəhvə lobya)
- Yaşıl çay isti qaşağının (çay yarpağı)
- Qaranlıq şokoladın (kakao) nefis meydançaları
Susuz kofein bu bitkilərdən əldə edilir. Bitkilərin digər kimyəvi tərkib hissələri istənilən su ilə birlikdə laboratoriyada süzülür. Bu, susuz kofein deyilən ağ kristal tozunu tərk edir.
Kafeinin Seksual növləri nədir?
Kafein susuzluğunun ən yaygın formaları həb və tozlardır.
Lakin, FDA təmiz tozlardan qaçınmaq məsləhətdir. Təhlükəsiz və təhlükəli doz arasında gözəl bir xətt var və ölçmədə kiçik bir səhv təhlükəli yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Müstəqil tozlar və həblər ilə yanaşı, susuz kofein müxtəlif əlavələr kateqoriyasında tez-tez istifadə olunur.
Məsələn, onu əvvəlcədən hazırlanmış bir tozda və ya yağı yandırmaq üçün iddia edən həblərdə tapa bilərsiniz.
Bəzi qida məhsulları da kofeinlənmiş enerji barları və ya saqqız kimi əlavə susuz kofein ehtiva edir.
Kafein susuzlu tərkibli maddələr
Əlavə etiketlərə baxdığınız zaman, digər kimyəvi maddələrlə birləşdirilmiş susuz kofein formaları üzərində işləyə bilərsiniz. Bunlar:
- Dicaffeine malate - Malik turşusu bir molekuluna əlavə iki kofein molekulundan hazırlanır. Malik turşusu elm kimi yeyən bir çox qidada tapılmış üzvi bir turşudur. Bu maddənin istehsalçıları kofenin malik turşu ilə birləşməsinin mədə pozulmasına mane olduğunu iddia edirlər, lakin bu, sübut olunmayıb.
- Kofein sitrat - Bu kofein susuz və digər iki kimyəvi maddələrin birləşməsidir - limon turşusu monohidrat və sodyum sitrat dihidratdır. Kofein birləşmənin təxminən yarısını təşkil edir. Kafein sitrat daha tez-tez tibbi yardım məqsədləri üçün əlavə olaraq tətbiq edilir. Xüsusilə, erkən uşaqlar arasında tənəffüs problemi üçün müalicə kimi istifadə olunur.
- Kofein pterostilben kristalleri - Bu yaban mersində tapılan bir antioksidan olan kofein və pterostilbenin birləşməsidir. Kapsulalar, tabletlər və ya chews kimi müxtəlif formalarda istehsal edilə bilər. İstehsalçılar kofeinin bu formada uzunmüddətli enerji yaratdığını iddia edirlər, lakin bu elmi tədqiqatlarda sübuta yetirilməyib.
Bədəninizdə kafeinsiz susuzluq necə işləyir?
Kafein təbii qaynaqdan və ya susuz kofeindən asılı olmayaraq işləyir. Adenosin adlanan bir nörotransmitter - beyninizdə başqa bir kimyəvi maddənin gizli bir hissəsidir. Adenozin beyində müəyyən reseptorlara bağlı olduqda, onu yavaşlatır və yuxu hiss edir.
Bu günorta saatlarında vurduğunuz sarsıntı mı? Bunun üçün adenozinə təşəkkür edə bilərsiniz. Lakin kofein struktur olaraq adenosinlə bənzərdir. Kofeini qəbul edərkən, o, eyni reseptorlara aiddir və daha çox adenozinin bağlanmasını maneə törədir. Bu, oyanma və siqnalı daha uzun hiss edir.
Kofein susuz performansın yaxşılaşdırılmasını edirmi?
Kafein-susuz və ya təbii bir performans gücləndiricisi olaraq yaxşı qurulur. Çox sayda araşdırma və təhlil, kofeinin, qaçış və velosiped kimi fəaliyyətlərdə dözümlülük performansını artırdığını təsbit etdi. Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyəti jurnalında bir meta-analiz kofein də müəyyən əzələ gücünü və güc ölçmələrini yaxşılaşdırdığını təsbit etdi.
Kreatinin tədqiqatında kafein idarəsinə standart bir yanaşma olmadığı halda, böyük əksəriyyəti kofein susuzluqda olan kapsulalardan istifadə edirlər. Araşdırmada, bu şəkildə bir şəkildə standartlaşdırmaq daha asandır. Qəhvə və ya çay kubokları növə və pivə vaxtına görə kofein tərkibində fərqlənə bilər, lakin kapsullar dəqiq dozada təmin edir.
Qəhvə eyni təsiri artırmaq təsirinə malikdirmi?
Düzgün olsa da kofein susuz tabletləri tutmaq üçün tələsməyin. Son dövrlərdə edilən araşdırmalar, qəhvə atletik performans üçün susuz kofein kimi təsirli olub-olmadığını aydınlaşdırmağa çalışdı. Qəhvə ucuzdur və daha təhlükəsiz hesab olunduğundan, çoxları üçün üstünlük təşkil edir.
İşıqlandırmanın iki məqsədi var:
- Elit kişi velosipedçiləri üzərində edilən bir araşdırma, qəhvə içində olub və ya susuz kofein vasitəsilə 5 mg / kq kofeinin performansını artırıcı təsirlərindən heç bir fərq tapmadı.
- Beynəlxalq idman qidalanma və məşq metabolizm jurnalında nəzərdən keçirildikdən sonra, qəhvə qaçışları və bisiklet performansları üçün kifayət qədər ergojenik bir yardım kimi qəhvə dəstəkləyən kifayət qədər sübutlar var (kofein yaygın olaraq araşdırılmış dozalarda təmin edərkən).
Məlumat hələ də digər məşq növləri üzrə olmadığı halda, ürək seanslarınız əvvəlcə əlavə vuruş verməyinizə kömək edəcəkdir.
Bir məşq əvvəlində nə qədər kafein var?
Kofeini bir performans gücləndiricisi olaraq istifadə etməyi planlaşdırırsanız, oomph əlavə etmək üçün bu təlimatları izləməyə çalışın:
- 3-6 mq / kq bədən çəkisi ətrafında kafeinin (təbii və susuz) əvvəlcədən həyata keçirilməsi dozası.
- Həmişə həmin aralığın alt hissəsindən başlayın və performans artımına nail olmanıza kömək edən minimum dozu tapa bilərsiniz.
- 6 mq / kq-dan yuxarı olan dozalarda əlavə fayda təmin etmədiyini və yan təsirləri və təhlükəsizlik narahatlıqlarına səbəb ola biləcəyini nəzərə alın.
- Təlim seansından və ya hadisədən bir saat əvvəl kofeini istehlak edin.
150 kiloluq bir atlet üçün, 3 mg / kq dozası təxminən 200 milliqram kofeinə bərabərdir, təxminən iki fincan qəhvə ilə bərabərdir.
Bunun əvəzinə susuz kofein kapsulları istifadə etməyə qərar verərsəniz, bu miqdarda təmin edən bazarda bir çox növ tapa bilərsiniz. Düzəlişləri istehsalçının və məhsulun xəttinə əsasən dəyişə biləcəyi üçün, müvafiq doza baxın.
Atletik Təşkilatlar tərəfindən Kafeinin Susuzluğu qadağan mı?
Susuz və təbii olaraq baş verən kofein bəzi idman təşkilatları tərəfindən tənzimlənir.
Milli Kollec Athletic Association (NCAA):
Bir kollecli atletiyseniz, kofein qəbuluna diqqətlə baxın. NCAA hazırda sidikdə mililiter başına 15 mikroqabaqlı bir ərazi istifadə edərək, kofein qəbulunu məhdudlaşdırır. Bu, bir zamanda istehlak təxminən 500 milliqram kofein (və ya 6 fincan qəhvə) ilə bərabərdir.
Dünya Anti-Doping Agentliyi (WADA):
Professional bir atletiyseniz, rahat bir nəfəs ala bilərsiniz. WADA hazırda kofenin qadağan edilmiş bir maddə olduğunu düşünmür. 1984-cü ildən 2003-cü ilədək siyahıda göründüyü halda, eşikin adi diyet nümunələrini (məsələn, tez-tez qəhvə və sərinləşdirici içkilər) bir performans gücləndiricisi olaraq istifadə edənlərə qarşı fərqləndirə bilməməsi ilə əlaqədar narahatlıqlar çıxarılıb.
Lakin, WADA onların "monitorinq proqramı" na kofein daxildir. Bu proqram hazırda qadağan edilməmiş maddələrin izlənilməsi üçün nəzərdə tutulub, lakin idmançılar idmançılardan sui-istifadəyə və istismara məruz qalır. Gələcəkdə qadağan edilmiş maddə siyahısına geri qayıtmaq mümkündür, ehtimal ki, sidikdə hər millilitr üçün 12-15 mikroqram aralığında. Çox idmançı olsa da, 3-6 mq / kq həcmində artım göstəricilərindən istifadə bu səviyyədə sidik səviyyəsini istehsal etməməlidir.
Kofein susuzdur?
Mayo Kliniğine və FDA'ya görə, ən böyüklər təhlükəsiz olaraq 400 miligram kofein istehlak edə bilərlər. Avropa Qida Təhlükəsizliyi Təşkilatı həmçinin bu istehlak səviyyəsini də dəstəkləyərək, birdəfəlik 200 miligramın birdəfəlik və gündə 400 miligramın adi istehlakı hamilə olmayan qadınlar üçün təhlükəsiz sayıldığını bildirir.
Bu təhlükəsizlik səviyyəsi təbii və susuz kafein üçün tətbiq oluna bilər. 400 miligram gündəlik kofein dozası təxminən dörd fincan evlənmiş qəhvə və ya hər biri 200 miligram olan iki kofein susuz həbə bərabərdir.
Kafein susuz məhsullarına təbii qaynaqlarla müqayisədə əlavə təhlükəsizlik problemləri də var. Bu qaydalara diqqət yetirmək istəyə bilərsiniz:
- Təmiz tozlu kofeinin çəkinin - Sözügedən FDA, təsadüfən aşırı dozadan istifadə etməsi səbəbindən qaçmaq tövsiyə edir. Təmiz toz susuz kafeinin bir çay qaşığı potensial ölümcül nəticələrə səbəb olmaq üçün kifayətdir, çünki bu 2700 milliqram kofein ekvivalentidir. Bu perspektivdə qoymaq üçün eyni dərəcədə kofein qəbul etmək üçün 28 stəkan qəhvə, 68 qəplik qara çay və ya 68 kola kolası içmək lazımdır.
- Digər formaları seçin və doza bilin - Qapalılar kimi susuz kofeinin başqa formasını seçərək, təhlükəsizlik təlimatlarında qalmağı asanlaşdırmalıdır. Hər bir həbdə nə qədər kofein olduğunu anladığınızdan əmin olmaq üçün şüşə yoxlamaq üçün bir az vaxt ayırın.
- Nüfuzlu istehsalçıları axtarın - Yaxşı istehsalçılar istenmeyen maddələrlə çirklənmədən və əlavə təhlükəsizliyi prioritetləşdirməkdən ötrü tətbiqlər tətbiq edirlər. Şüşə üzərində NSF və ya UL sertifikatlarına baxın, ikisi də müstəqil üçüncü təşkilatlardır ki, bu da istehsal proseslərini tamamlayır.
- Hər hansı bir əlavədən əvvəl həmişə doktorunuzla yoxlayın - MD'niz mövcud tibbi şərtlərinizin və dərmanlarınızı aydın şəkildə göstərəcək və kefenin susuzluğunu məhdudlaşdırmaq və ya qarşısını almaq üçün səbəblər olub-olmadığını sizə deyə bilərik.
Kafein Susuzluğun Yan Etkileri Nədir?
Fərqli kofein səviyyələrinə olan tolerantlığınız vücudunuzun ölçüsünə, tipik istehlakına, dərmanlara və hətta genetikə bağlı ola bilər. Tövsiyə edilən məhdudiyyətlərdən daha çox kofein yeyərkən başlasanız, yan təsirləri yaşayırsınız.
Ağır kofeinin istifadəsinin yan təsirləri aşağıdakılardır:
- Baş ağrıları
- Yuxusuzluq
- Narahatlıq
- Anksiyete
- Mədə xəsarətləri
- Bulantı
- Diareya
Kofein intoksikasiyasının ağır nəticələri aşağıdakılardır:
- Kusma
- Dəyişiklik
- Tez ürək atışı
- Sinə ağrısı
- Nəfəslər
- Ölüm
Bu yan təsirləri görən bir az qorxu hiss edə bilərsiniz. Qida və içkilərdə təbii kofein istehlakı ilə hər hansı ciddi yan təsirləri görmək olduqca çətin olardı. Normal diet seçimlərinizə əmin ola bilərsiniz.
Kafein susuz əlavələr etməyi qərara alırsanız, bu risklərin mövcud olduğunu bilmək vacibdir. Yuxarıda göstərilən tədbirləri nəzərə alaraq, həkiminizlə istifadəni müzakirə və təhlükəsiz bir məbləğdə qalma kimi hər hansı bir riski minimuma endirə bilərsiniz.
Kafeindən susuz qaçınmalı insanlar varmı?
Bəli. Əgər hamilə olduğunuzda və ya ana südünüz varsa, kafein susuzluğundan tamamilə qaçınmaq yaxşıdır. Xahiş etməyin - hər gün bir fincan qəhvə və ya bir qədər qaranlıq şokolad kimi təbii kofeini məhdud istehlak edə bilərsiniz.
Bir valideyniyseniz, yeniyetmələrinizlə kafein susuzluğundan qaçınmaq barədə söhbət etmək istəyə bilərsiniz. Bir çox gənc idmançı idman və ya ümumi fitness üçün əlavə variantları araşdırmağa başlayır. Lakin, bu məhsullar "təbii" olaraq görüldükdən sonra həddindən artıq əlavə istifadənin nəticələrini anlaya bilməzlər. Kofein takviyelerinin təhlükəli ola biləcəyinə əmin olun.
Bundan əlavə, əgər müəyyən dərman qəbul edirsinizsə, kofenin susuzluğundan da çəkinməyiniz lazımdır. Mayo Kliniğine görə, bunlara ephedrin, teofilin və ya ekzinasiyalı bitki mənşəli əlavələr daxildir.
> Mənbələr:
> Avropa Qida Təhlükəsizliyi Təşkilatı. Kafeinin təhlükəsizliyinə dair elmi fikir. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
> Qida və Dərman İdarəsi. Smartpowders üçün xəbərdarlıq məktubu. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Dözümlülük işi zamanı qəhvə ilə müqayisədə kofeinin metabolik və effektiv təsirləri. Earnest CP, ed. PLOS ONE . 2013; 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Kafein Alınmasının Muscle Strength və Güc üzərində Etkileri: Sistematik Bir Baxış və Meta-Analiz. Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı . 2018; 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Alternativ Formalarda Kafein İdarəsi. İdman Tibb (Auckland, Nz) . 2018; 48 (Əlavə 1): 79-91.