Böyüklər üçün güclü təlim təlimatları
Yaşlı olduğumuz zaman aktiv qalmaq nə qədər əhəmiyyətli olduğunu bilirik və əgər varsa, yaxşı bir şey. Amma biz sağlam və qüvvətli qalmaq istəyiriksə, yalnız aktiv qalmamızdan daha çox şeylərimiz var. Bəli, ağırlıqları qaldırmalıyıq.
Xeyr, çəkilər qaldırmaq yalnız idmançılar və ya bədən sahibləri üçün deyil, hamımız üçün, xüsusilə yaşlı yetkinlər üçündür. Bədəniniz üçün nə edə biləcəyiniz ən vacib şeylərdən biri və niyə bunun səbəbi.
Güc Təhsili Faydaları
Güc təhsili:
- Osteoartrit , diabet, osteoporoz , bel ağrısı və depressiya əlamətlərini azaldır
- Sizin çəkinizi idarə etməyə kömək edir
- Balansınızı artırın
- Daha yaxşı yatmağa kömək edin
- Qlükoza nəzarətini yaxşılaşdırın
- Maddələr mübadiləsini artırarkən güc və əzələ kütlələrini artırın
- Yaşlandığınız müddətdə daha çox müstəqillik əldə edin
Beləliklə, hansı hərəkətləri etməlisiniz və necə başlaya bilərsiniz? ACSM / AHA Əvvəllər Yetkinlər üçün Fiziki Fəaliyyət Tövsiyələri aşağıdakıları əhatə edən bir proqram təklif edir:
- Bədənin əsas əzələlərini əhatə edən 8-10 məşq : göğüs , arxa , çiyin , biceps , triceps , ayaqları və nüvəsi .
- Həftədə 2-3 dəfə qeyri-bənzər günlər - istirahət günləri sizin bədəninizin bərpa olunmasına imkan verərkən əzələlərin dəyişdirilməsinə və güclənməsinə imkan verir
- Hər bir məşq ən azı 1 dəsti 10-15 reps başa çatdırmaq üçün kifayət qədər çəki istifadə
Güclü məşq proqramlarınızın qurulması
- Sizin məşqlərinizi seçin - Əgər maşınlarla işləyərkən ümumi güc proqramı daxil ola bilər:
- Ayaq Mətbuatı (Alt gövdə)
- Göğüs Mətbəəsi (Göğüs)
- Oturacaqlı Satır (Lats)
- Yanal qaldırmaq (Çiyinlər)
- Trunk Curl (Abs)
- Geri uzatma (aşağı geri)
- Squats (Aşağı gövdə)
- Dumbbell Sinə Mətbəəsi (Sinə)
- One Arm Rows (Lats)
- Tüstü Mətbəəsi (Çiyinlər)
- Crunch (Abs)
- Geri uzatma (aşağı geri)
- Sizin Təqaüdlərinizi və Sets'inizi Seçin - Təlimatlar 1 dəsti 10-15 reps təklif edir. Təcrübələrə alışmaq üçün 15 dəfə qaldırmaq və ağırlaşmanı artırmaq və daha güclü olduğunuz zaman repsinizi azaltmaq üçün çəki ilə başlayın.
- Çəki Your seçin - Bu bir müddət və təcrübə alır, belə ki, ehtiyat tərəfində səhv etmək və formu aşağı almaq üçün ilk bir yüngül seçin yaxşı deyil. Daha çox məşq etdiyinizə və daha güclü olduğunuza görə, kilo miqdarını seçmək asanlaşır.
- Nə qədər tez-tez çalışdığınızı seçin - Əgər yeni başlayırsan, ən azı bir istirahət günü ilə 2 gün gücü təlimindən başlaya bilərsiniz. Güclü olaraq güc təliminin üçüncü günü əlavə edə bilərsiniz.
Mənbələr
Barbour K, Blumenthal J. Yaşlı yetkinlərdə məşq və depressiya keçir. Yaşlanmağa Nörobiyoloji. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S və digərləri. Strength Training'ta qaldırılan çəki Postmenopozal Qadınlarda Sümük dəyişməsini təxmin edir. Med. Sci. İdman məşğələləri, Cilt. 35, № 1, s. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. Yüksək intensivliyə qarşı müqavimət təlimləri Tip 2 Diabetli yaşlı xəstələrdə qlükemik nəzarətini artırır. Diabet Baxımı. Oct 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. Kronik Nonspesifik Aşağı Arxa Ağrılarının İdarə Olunmasında Periodislaşdırılmış İşlətmə Reabilitasiya Proqramlarının İki Formasının müqayisəsi. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S və digərləri. Yaşlı Yetkinlərdə Fiziki Aktivlik və Xalq Sağlamlığı: Amerikan İdman Tibb Kollecindən və Amerikan Ürək Dərnəyindən Tövsiyə. Sirkülasyon . 2007; 116; 1094-1105.