Half Maratonu Təlim və Yarış üçün məsləhətlər
Yarı marafonda təlim və yarış zamanı səhv gedə biləcək çox şey var. Yarım marafonçuların bunlardan necə çəkiləcəyinə dair məsləhətlər və bəzi məsləhətlər var.
1 - Yarışın ilk yarışı kimi yarım marafonda çalışmayın.
Yarım marafon məsafəsinə qədər hərəkət etmədən əvvəl koşuculara 5K və ya 10K kimi qısa bir irqi tamamlamağı sevirəm. 13,1 kilometr qaçan bir problemdir; irqinizə başlama, porta-potties istifadə edərək, su dayanacaqlarından fincan alaraq və ilk dəfə sıxlıqlı şəraitlə məşğul olmaq kimi irqi bibə qoymaq kimi şeylər haqqında da sinir olmaq istəmirsiniz.
2 - Kəsmə vaxtını məğlub edə bilmədiyiniz təqdirdə bir yarışa girməyin.
Bəzi irqlər, bütün iştirakçıların finiş xətti keçdikləri bir kəsmə vaxtı , bir müddət var. Süpürmə avtobusu tərəfindən götürülməkdən narahat olan, çiyininizi davamlı seyr etdiyiniz zaman bir yarışda əyləncəli deyil. Əgər vaxtından əvvəl bitməməyiniz üçün təhlükə olduğunuzu düşünürsünüzsə (yarım marafon üçün tez-tez 3 saat), daha yavaş idmançı və yayımçılara səliqəli olan yarım marafon axtarın - bu kateqoriyada çox yarım marafon var. Bəzi yarım marafonlar tam marafonla eyni vaxtda həyata keçirilir, beləliklə yarım marafonçuları finiş xəttini keçmək üçün altı saat (və ya daha çox) verilir.
Həmçinin baxın: Yarışların kəsilmə müddətləri necə qəti?
3 - Nəmləndirməyi unutma.
5K yarışını davam etdirən və yarışlarında və ya məşqlərində heç nəmlənməyən bir çox idmançı ilə danışıram. Qısa bir məsafədə yarış üçün, bir şey içmədən uzaqlaşmaq mümkündür, ancaq yarım marafon üçün həqiqətən nəmləndirici olduğunuzdan əmin olmaq lazımdır. Kəşfiyyat və nəmlənmə ilə bağlı hazırkı məsləhət çox sadədir - susuzluğa içmək üçün cəhd edin. (Və uzunmüddətli və yarım marafon zamanı, susuzlaşacaqsınız). Həmçinin, qaçışlarınızdan sonra qidalanma etdiyinizə əmin olun - əgər sidiyiniz açıq sarı rəngdə olsaydı, nəmləndiyinizi biləcəksiniz.
Həmçinin baxın: Running və Hydration
4 - imtina etməyin.
Yarım marafona hazır olmaq üçün vaxt tələb olunur və motivasiyanız sönməyə başlayanda məşqinizdə mütləq nöqtələr olacaqdır. Çalışan kimi hiss etmirsinizsə və işləməyiniz üçün bir bəhanə olacaq bir neçə gün ola bilər. Onu atlatmaq üçün məşəqqətə qarşı mübarizə aparın və yarım marafonunu idarə etmək məqsədi ilə diqqəti cəlb edin. Yarışdan özünə "məsləhət verməyin" məsləhətləri də tətbiq edilir. Bir gün zəng etmək kimi hiss etdiyiniz zaman yarış zamanı anlar ola bilər, ancaq dərin qazmaq, zehni çətin vəziyyətdə qalmaq və bitirmək lazımdır .
Həmçinin baxın: Qaçış üçün qaçınmaq üçün məsləhətlər
5 - Uzun müddət üçün hazırlıqlı olmayın.
Sizin uzun müddət yarı marafon təliminizin vacib bir hissəsidir, buna görə də yaxşı keçməyinizə əmin olmaq üçün əlinizdən gələni etməlisiniz. Yəni uzun müddətə qədər uzanan günlərdə yaxşı yemək və içmək , əvvəlcədən yaxşı bir gecə yuxu əldə etmək və nizamlamaq və qaçış müddətində düzgün bir şəkildə yanacaq deməkdir.
Həmçinin baxın: Sizin Uzun Tərəflərinizə asanlaşdıracaq məsləhətlər
Uzun məsafə qaçışları üçün qidalanma və nəmləndirmə
Uzun müddət üçün ağıllı məsləhətlər
6 - Ağrıları görməyin.
Ağrı yarım marafon təliminin normal bir hissəsi olduğunu düşünməyin. Bəli, bəzi post-run kas ağrısı hiss edə bilər, ancaq ağrınız sizin işinizdə pisləşən və ya çalışan və ya gedən yürüyüşünüzə təsir göstərir ki, bədəninizdən bir şey səhv olduğunu bildirir. Rahatlıq adətən ən yaxşı müalicədir və yaralanma erkən mərhələdə olduqda daha uzun müddətə maneə törədildikdə qaçmaqdan çəkinir. Əgər siz onu itələyirsəniz, zədə çox gərginləşəcək və ya tamamilə yeni bir zədə yarada bilər.
Həmçinin baxın: Runner Sakatlıklarının qarşısının alınması üçün 7 addım
Yaralı zədələrlə özünü necə müalicə etməli
7 - Çapraz təlim keçməyin.
Kilometr yağışları, yarım marafon üçün təlimin əhəmiyyətli bir hissəsidir, ancaq çox şey yaralanmasına və ümumi tükənməyə səbəb ola bilər. Həm də idmanınızı yarada və məşqlə məşq edən xəsarətləri azalda bilərsiniz. Güclü təlim, xüsusən də özünüz və aşağı bədəniniz, daha çox yaralanmaya davamlı olmaq və uzun müddət üçün gücünüzü artırmağa kömək edəcək. Koşucular üçün digər gözəl cross-təlim fəaliyyəti üzgüçülük, velosiped, elliptik məşqçi, su qaçışı , yoga və Pilatesdir.
8 - Həqiqətən təcavüzkar bir məqsəd qoymayın (ilk yarım marafonunuz üçün).
İlk yarı marafonunuz üçün həqiqətən sürətli bir vaxta nail olmaq üçün özünüzə təzyiq etməyin. Məyusluq üçün özünüzü qura bilərdiniz. Yarım marafonu başa çatdırmaq inanılmaz bir məqsəddir və bir qol vurmağınızdan qaçınmaq istəmirsiniz. Yalnız 13.1 mil tamamlayaraq və ilk yarım marafon finiş xəttini keçməyə odaklanın!
9 - istirahət günlərini görməyin.
İstirahət günləri asanlıqla cross-təhsil fəaliyyətini həyata keçirərkən və ya qaçışdan tam bir gün keçirməyinizdir. Bədənin qaçış stresindən bir fasilə verməsi, şin şişləri və stress sınıqları kimi həddindən artıq yaralanma riskini azalda bilər. Həm də qaçışdan ruhi bir fasilə çəkmək yaxşıdır, buna görə hər gün qaçaraq motivasiyanı itirməyin.
Həmçinin baxın: Overtraining'den çəkinin
10 - Final üçün əylənməyin.
Yarım marafondan iki həftə əvvəl, yarım marafonunuza istirahət etmək, bərpa etmək və hazırlamaq üçün vücudunuzu və fikrinizi vermək üçün, 25-50% -ə qədər mileajınızı kəsdiyiniz zaman. Bəzi insanlar fitnessdən itirə biləcəkləri üçün çox narahatdırlar və çox sürətlə çox sürətlə hərəkət edərək yarışdan əvvəl sinirlərini işləməyə çalışırlar. Təlim kursunuza və təliminizə və konusunuza güvən.
Half Maratonun əvvəlində nə edəcəyiniz
11 - Çox sürətli başlamayın.
Yarım marafonunuza başlayan zaman, güclü və istirahət hiss edəcəyiniz üçün sürətli başlamağa meylli ola bilər. Çox sürətli gedən problem, irəlidə erkən yaşda saxlanan enerjinizin bir çoxunu yandıracağınızdır və bacaklarınız daha da yorğun hiss ediləcəkdir. Yarım marafonunuzu rahat bir tempoda başlamağa çalışın və ilk mili markerinizdə saatınızı yoxlayın. Əgər əvvəlcədən gözlənilən sürətiniz varsa , yavaşla. Bir mildən sonra sürətlə düzəldilmək üçün çox gec deyil.
Həmçinin baxın: Çox Sürətlə Başlayınız
12 - İşıq günü yeni bir şeyə cəhd etməyin.
Bəlkə yarışın mərasimində sevimli yeni köynək alıb və ya yeni bir idman jeli istifadə edərək, yarım marafonda əlavə bir təkan verəcəksiniz. Təsirlərə qarşı müqavimət göstərin və özünüzü izah edin, "İşıq günündə yeni bir şey yoxdur!" Yarış günü səhər yeməyində yeni qidalar, yeni qoşma ayaqqabıları, şort qaçışları, yeni idman sütunu və ya yeni bəslənmə və ya nəmlənmə ilə sınaqdan keçmə vaxtı deyil. İşıq günündə sürprizlər olmadığı üçün, test edilmiş və gerçək favoritlərinizə bərk vurun.
Həmçinin baxın: Yağışlı bir yarış üçün necə geyinmək olar
İsti havanın qaçması üçün necə geyinmək olar
Soyuq hava qaçış üçün necə geyinmək olar
13 - Sizin uğur qazanmaq etməyin.
Tam marafonlara çox diqqət yetirildikdə, bəzi idmançılar yarı marafonu tamamlayaraq, "Mən yalnız bir yarım aldım" dedi. 13.1 mil aralığın tamamlanması inanılmaz bir uğurdur, buna görə özünüzü qısa satmayın. Yarım marafonçusunuz - qürur duyun!
Həmçinin baxın: Half Maratonu Recovery Tips
Yarım Maratonu çalıştırmadan əvvəl bilmək 13 şey
Half Maratonu Koşu haqqında 10 ən yaxşı şey
7 Dərslər Koşucular Hard Way məlumat əldə edin