Sizin 13.1 mil yarışından necə qurtarmaq olar?
Yarım marafonda çalışmaq sadə bir feat deyil və bərpası da çətin ola bilər - xüsusilə də özünüzə diqqət yetirmirsinizsə. Yarım marafondan qurtulmanıza kömək etmək üçün bəzi məsləhətlər.
Yarışı irəliləməyə və ya qaçmağa çəkin.
Sizin əzələlərinizə fasilə verin, özlərini bərpa etmək imkanı verin. Yarım marafondan tam bərpa etmək üçün təxminən iki həftə davam edir, buna görə də uzun müddət qaçmağa çalışmayın və ya bu müddət ərzində sıx bir məşq edin. Daha qısa, asan işlədilir və ya kəsişməyin.
Rehidrate olduğundan əmin olun.
Maye balansının bərpası bərpa prosesinin vacib bir hissəsidir. Kaybolan mayeləri, sodyum və elektrolitləri doldurmaq üçün su və idman içkilərinin birləşməsini içirin.
Ağrılı əzələləri buz.
Bir neçə saat ərzində, hətta bir neçə gün ərzində bir buz banyosunun alınması , yarım marafondan sonra bərpa olunmağa kömək edə bilər. Bir buz banyosuna dözə bilmərik və ya küləkdən istifadə edə bilmirsinizsə, buz və su ilə bir çuxur və ya zibil doldurun və ən azı ayaqlarınızı və aşağı ayaqlarınızı buzla doldurun. Və quads və diz kimi yara sahələrində buz paketləri istifadə edin.
Sağlam bir pəhriz yeyin.
Bu zədələnmiş əzələlərin bərpasına və yenidən qurulmasına kömək etmək üçün bol miqdarda yaxşı karbohidratlar və proteinlərlə balanslaşdırılmış bir pəhriz qoyun. Təlim zamanı etdiyiniz kimi, hələ də hər zaman acını hiss edə bilərsiniz. Aclığınızı maneə törətmək və overeating qarşısını almaq üçün tez-tez, kiçik yeməklərinizə bərk vurun.
Həmçinin baxın:
Bir masaj üçün gedin.
Masaj, əzələ ağrınız və sərtliyiniz üçün böyük bir rahatlıqdır - masajçı yumşaq saxlamağa əmin olun. Bəzi yarım marafonlarda finiş xəttində masaj çadırları var, belə ki, başa çatdıqdan sonra tez bir masaj əldə edə bilərsiniz. Ayrıca köpük roller və ya Stick kimi masaj vasitəsi ilə özünü masaj edə bilərsiniz.
Blues'i yıxın
Çox çətin təhsil aldınız, həyatınızı planladığınız üçün planladılar və indi hədəfinizə nail oldunuz. Bu, normaldır - və həqiqətən olduqca yayılmışdır - irqi həyəcanının sona çatmasından sonra özünü hiss etdirmək və söndürmək. Post-irqi blues'ları almaq üçün ən yaxşı yol yeni bir məqsəd qoymaqdır. Özünüzü bərpa etmək və başqa bir yarış seçmək üçün bir neçə həftə verin. Digər bir yarım marafon olmalı deyil. Bəlkə 5K s və ya 10k s kimi qısa məsafələrə soxmaq istəyirsən, yaxud tam bir marafonu sınamasınız .
Daha çox: Bad Yarışdan necə alınır?
Mükəmməl yuxu alın.
Yuxu bərpa prosesi üçün çox vacibdir. Yarım marafon üçün təlim və məşq fiziki və zehni olaraq tükəndirilir. Bədəniniz bərpa, təmir və istirahət üçün bir şansa ehtiyacı var. Vücudunuza qulaq asın və çox yatmaqda günahkar deyil - bu normaldır.
Mükəmməlliyinizi zövq edin.
Başladığınız inanılmaz bir işi özünüzə xatırlatmaq. Yarışdan şəkillərə baxın, gününü rahatlayın. Yenə medalınızı qoyun və bu yarım marafon finiş xətti keçmək kimi hiss nə xatırlayıram.