Esneklik Overrated mi?
Gərginlik, rahatlıq və atletik performans barədə məlumatlar sizi qarışdırırmı? Əgər belədirsə, tək deyilsiniz. Uzanma və esneklik faydaları və zərərləri və artan sayıda səslərin qarşılıqlı fikir mübadiləsi, rahatlıq dərəcəsi overrated və həqiqətən heç bir fərq qoymur ki, iddia edilə bilər. Bir atlet nədir?
Həmin tədqiqat hər iki tərəfdə yığılmağa davam edir, baxmayaraq ki, idmançılarımızın günümüzdəki məlumata (gündən-günə dəyişir) baxdıqları və bunun öz təcrübəsi ilə birləşdirilməsi ilə bağlı bizim üçün doğru olan bəzi qərarlar verə bilərik. Bütün araşdırmaları ayırarkən "esneklik" və "uzanan" ifadələri arasında fərq var.
Esneklik nədir?
Esneklik, birgə ətrafındakı hərəkət ardıcıllığına (ROM) aiddir. Bu olduqca düz irəli və ümumiyyətlə bizim anatomiya və xüsusi birgə funksiyası əsaslanır. Hər bir qoşma bir hərəkətin tam həddi ilə hərəkət edərkən sabitliyin qorunması üçün ideal və ya normal bir sıra hərəkətə malikdir. Birgə bir çox ROM çox az ROM kimi zərərli ola bilər və birgə qeyri-sabitlik, dislokasiya və pozulmasına səbəb ola bilər. Dəyişməsinə dair fiziki məhdudiyyətlər iskelet, birgə tip, bağlar, tendonlar, əzələlər və s. Tərəfindən müəyyən edilir.
ROMu təsir edən digər şeylər arasında xəstəlik, yaralanma və təkrarlanan hərəkətlərə uyğundur. Bu sonuncu idmançılarımızın "məhdud ROM'umuzda ən böyük faktorlardan biri olaraq göz ardı edilir. Biz nə etdiklərimizi uyğunlaşdırırıq. Əgər biz ardıcıl olaraq bir idman oynayırıqsa ya da eyni (məhdud) hərəkət nümunələrini yerinə yetirsək, bu nümunələri uyğunlaşdırarıq.
Stretching nədir?
Rahatlıqdan fərqli olaraq, gərginlik birgə ətrafında hərəkət ardıcıllığımızı artırmağa çalışır. Bütün bu ekspert fikirlərinin şəkilə daxil olduğu yerdir. Birlikdə ətrafında müəyyən bir hərəkət ardıcıllığını artırmaq üçün fəal şəkildə çalışmalıyıq? Bəli, cavabı budur. Bu, birgə hərəkət aralığımızın həmin birgə hərəkətin normal sıra ilə müqayisəsi ilə bağlıdır. Bu, biz əzələlərin üstündən və ya istifadəsindən asılıdır. Bu, bizim xəsarətlərimizdən asılıdır. Və bu, bizim məqsədlərimizdən asılıdır. Biyomekanik mütəxəssislər və fiziki terapevtlər ümumiyyətlə kas ətrafındakı hərəkətlərin norma üçün istifadə edirlər. Məqsədi bir xəstəni "normal hərəkət məkanı" na qaytarmaqdır. PT-lər həmçinin müqayisəli hərəkət növünü istifadə edirlər - bədənin bir tərəfini digərinə müqayisə edərək - hansı birgə və ya eklemlərin 'sabitləşdirilməsinə' ehtiyac olduğunu müəyyənləşdirmək.
Atletlər və Esneklik
Bəzi idmanlar spesifik oynaqlarda əzələ balansızlığı və azalmış ROM üçün idmançıları müəyyənləşdirir. Məsələn velosipedçiləri edin. Velosiped, hip, diz və ayaq biləyinin məhdud təkrar hərəkətini tələb edir. Heç bir nöqtədə bisikletçi bu oynaqların ətrafında maksimum hərəkət aralığına keçərək, tez-tez güclü, lakin sıx əzələlərə səbəb olur.
Aerodinamik velosiped mövqeyi lumbar və göğüs fleksiyasında və uzun müddət ərzində servikal uzada uzanır. Hamstrings, hip flexors və pecs bütün qısaldılmış; quadriceps və glutes əsas enerji generatorları isə. Bu hərəkət nümunələrinin hamısı bisikletçinin büzülməməsi və güclənməməsi halında əzələ balansızlığına səbəb ola bilər.
Bir bisikletçi üçün, hərəkətin tam bir sıra ilə uzanan bir çox məna verir. Lakin əzələ balansızlığının qarşısını almaq üçün daha az aktiv olan əzələləri gücləndirir. Bəziləri iddia edirlər ki, bu, həqiqətən, rahatlıq deyil.
Məsələ onsuz da əzələlərin güclü olmasına baxmayaraq, sıx və qısaldır, əksinə, hərəkətsiz, əzələlər daha zəif və zəif olur. Və bu mütəxəssislər, bu , idmançıların rahatlıq və gərginlik üzərində müzakirələrin arxasında olan real problemdir.
Esneklik Overrated mi? - Real Dünya'da Esneklik və Stretching
Beləliklə, indi atletlər üçün rahatlıqla səhv danışırsınız, nə etməlisiniz? Nə qədər və nə qədər qərar verərkən nəzərə alınacaq bəzi məsələlər bunlardır:
- Hər bir birgə sərbəst hərəkət edərkən sabitliyin qorunması üçün ideal bir sıra hərəkətə malikdir.
- Ortaq bir çox ROM, birgə sabitliyi azaldıb, çünki çox az ROM kimi arzuolunmaz ola bilər.
- Bədənin sağ və sol hissələrində və qarşı əzələ qruplarına və qonşu oynaqlara balanslaşdırılmış rahatlıq üçün çalışırıq.
- ROMunuz normalardan çox uzaqsa, boş yerləri gücləndirməyi və sıx sahələri uzatmağı düşünün.
- Çox idmançı əsasda (bel bel, pelvis və glut ), eləcə də çiyin birgə artan güc və sabitlikdən faydalanır.
- Bir çox idmançı, torakal omba və çiyin kəməri (skapula), kalça eklemi və ayaq biləyində artan hərəkət növlərindən faydalanır.
- Statik gərginlik həyata keçirildikdən sonra həyata keçirilməlidir .
- Dəyişmədən əvvəl dinamik bir istiləşmə istifadə edin.
Beləliklə, ümumi gərginlik sizin məşqlərinizdən və ya yoga sinifindən sonra böyük hiss edə bilər, lakin uzanmanın real faydaları xüsusi oynaqların ətrafında uyğun hərəkət aralığını saxlamaq üçün çalışır ki, daha çox diqqət mərkəzli bir yanaşma ilə bağlı ola bilər. Mən də zəif olanları gücləndirməklə sıx əzələlərin uzanması və ya sərbəst buraxılması lazım olduğunu iddia edəcəyəm.
Mənbə
Andersen, JC Kəskinlikdən əvvəl və sonra Gərginlik: Muscle Soreness və zədələnmə riski üzərində təsir. Athletic Training jurnalı 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Egzersizden sonra əzələ ağrısının qarşısını almaq və ya azaltmaq üçün uzanan. 2007-ci il, Sayı 4.
Ian Shrier MD, PhD və Kav Gossal MD. Mürəkkəblik və Stretching Haqqları: Müalicə olunan sağlam kaslar, həkimi və İdman Tibb üçün fərdi məsləhətlər, VOL 28, # 8, avqust 2000.
Raymond Soa, Cozef Ngb, Gabriel Ngb, Velosipeddə əzələlərin işə qəbulu nümunəsi: bir baxış. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. İdmanda fiziki terapiya 6 (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. Kişi və qadınlar kollegial məsafədən idmançıların oturma və çatma rahatlığı və işləyən iqtisadiyyatı. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels və Peter McNair. Stretching və Sakatlık qarşısının alınması bir qaranlıq əlaqələr. İdman Tibb 34.7 (2004): 443-449