Aerobik məşq zonası bədəninizin yağ və glikogendən enerji çıxarmaq üçün aerob metabolizm sistemindən istifadə etdiyinin intensivliyidir. Orta və intensiv intensivliyin həyata keçirilməsi arasındakı bölünməni əhatə edir. Ümumiyyətlə, ürək çatışmazlığını bu bölgəyə gətirmək üçün əsas əzələ qruplarınızı, xüsusən də ayaqlarınızı davamlı istifadə etməlisiniz. Aerobik fəaliyyətlərə qaçış, sürətlə gəzinti , velosiped, üzgüçülük və avarçəkmə daxildir.
- Beş ürək dərəcəsi zonasından istifadə edən sistemlərdə Aerobik Zonası zona 3dir, maksimum ürək dərəcəsinin 70-80% -dən. Ürək sürəti, uzun müddət çalışqanlıqlarını davam etdirə və ürək-damar sədaqətini yaxşılaşdırmanın faydalarını əldə edə bilərsiniz.
- Aerobik bölgənin daha geniş bir təsviri maksimum ürək dərəcəsinin 40% -dən 85% -dəkdir. Bu geniş diapazonda məşq zamanı aerobik metabolizm istifadə edir və bədənin anaerobik metabolizmə keçməsinə ehtiyac yoxdur. Ürək istifadəsi üçün bu geniş zonada olmaq istəyir.
Nə kimi hiss olunur
Aerobik sayılmaq üçün, 10 dəqiqə və ya daha çox davamlı əsas əzələ qrupu səylərinizi edirsiniz. Aerob maddələr mübadiləsi üçün lazım olan oksigen qəbul etmək normaldan daha çox nəfəs alırsınız, ancaq nəfəsdən tamamilə çıxmırsınız.
- Aerobic zonası orta sıxlıqlı məşq zonasının üstündədir (maksimum ürək sürətinin 50% -dən 70% -ə qədər sürətlə gəzinti ilə əldə edilə bilər).
- Çətin zənginlik zonasının (70% -i maksimum ürək dərəcəsinin 85% -i) altındakı yerlərdə və ya irqi-dalğalanma ilə əldə edilə bilər.
Bunun içindəki üstünlükləri
Bu intensivlik zonası əzələlərdə qan damarlarının sayını və ölçüsünü artırmaq və ağciyər ventilyasiyasını yaxşılaşdırmaq üçün idealdır. Bədəniniz əzələlərinizə daha çox oksigen daşıyır və atık məhsullar götürə bilər.
Bədən yağını azaltmaq və kilo vermək istəyənlər üçün arzu olunan olan yanacaq üçün yanacaq saxlayacaqsınız.
Aerobik zonada ürək dərəcələri
Beş bölgə tərifində, aerobik zona maksimum ürək dərəcəsinin 70-80% -i arasında bir ürək dərəcəsi. Orta və güclü intensivliyində istifadə etdiyiniz bir zona. Maksimum ürək atışınızın 70-80% -i bu bölgədə yandırılmış kaloriyaların 50% -i yağ, 1% -i zülal və 50% -i karbohidratlardır.
Ürək dərəcəsi zonası kalkulyatoru
Maksimum ürək dərəcəsi yaş, cinsiyyət və atletik vəziyyətə görə dəyişir. Yalnız bu yaşa əsaslanan bu maksimum ürək dərəcələri üçün, istirahət dərəcəsi 60: Əgər bu aralıqlar aerobik zonada olsalar,
Aerobik zona ürək dərəcələri
Yaş | MHR | Aerobik Zona BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115-132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
Metabolizm
Uzun müddət ərzində bu zonada enerjiyə qlükogen istifadə edərək, təxminən 40 dəqiqədən sonra saxlanan yağdan istifadə edə bilərsiniz. Yağsız cisimlərə sahib insanlar belə aclıq etmədikləri halda çox saxlanılan yağlara malikdirlər. Buna görə aerobik zonada uzun müddət ərzində dözümlülük məşqlərini həyata keçirə bilərsiniz.
Əgər aerobik zonada məşq edirsinizsə, həm də karbohidratları tədarük edə bilərsiniz.