Güclü intensivliyin həyata keçirilməsi böyük miqdarda səy göstərən fiziki bir fəaliyyətdir. Bu, əsasən daha yüksək ürək dərəcəsi və sürətli nəfəs olan sıxlıqdır. Tez nəfəs və səylər səbəbiylə qısa ifadələrlə danışa bilərsiniz. Sıxlıq səviyyəsini ağırdan çətinə qədər təsnif edərdiniz. Çox güclü intensivlik kimi təsnif edilən fəaliyyətlər arasında qaçış, velosiped və tək tennis daxildir.
Həm də deyilir: Yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi, ağır məşq.
Qüvvətli intensivliyin ölçülməsi necə qiymətləndirilir?
- Danışıq Testi: Qəşəng bir məşq səviyyəsində olub olmadığınızı təyin etmək üçün ən sadə yol müzakirə testi ilə . Güclü sıxlıqla, bir anda bir neçə sözlə danışa bilərsiniz. Tam cümlələrlə rahatlıqla danışa bilməzsiniz.
- MET və Kalorilərin Yanması: Güclü intensivliyin həyata keçirilməsi üçün tələb olunan səth, Xəstəliklərin İdarə Edilməsi Mərkəzləri tərəfindən 6 metabolik ekvivalentdən (MET) çoxdur, dəqiqədə 7 kilokalordan çox yanar. Sükutla oturan enerji xərcinin altı dəfə, dəqiqədə 1,2 kilokalori yandıran 1 MET.
- Ürək dərəcəsi: Çətin intensivlik CDC-də bir insanın maksimum ürək dərəcəsinin yüzdə 70-dən yüzdə 85-ə qədər ürək dərəcəsi ilə məşq olaraq təyin olunur. Bu, yaş və fitness səviyyəsinə görə dəyişir, belə ki, bu rəqəmi yaşınız və cinsiniz üçün tapmaq üçün ürək dərəcəsi zonası chartini və ya kalkulyatordan istifadə etməlisiniz.
- Alınan Təcrübə Dərəcəsi (RPE) : Borg Alınan İstehsal Ölçeğinin səylərinizi qiymətləndirmək üçün 6 ədəddən bir miqyasda olan heç bir sərtlikdən 20-yə qədər maksimal səy göstərən güclü intensivlik 15-dən 19-a qədər, subyektiv dərəcəyə Amerika Ürək Dərnəyinə görə çətin, çox sərt və ya çox sərt bir vəziyyətdədir.
Tipik Vicdan-intensiv fiziki fəaliyyət nədir?
- Koşu və ya qaçış
- Racewalking
- Sürətlə gediş
- Velosiped saatda 10 mildən çox və ya zəif dağa çıxır
- Sürətlə üzmək və ya üzmək üzgüçülük
- Aerobik rəqs, sürətli rəqs, addım aerobika
- Ağır bağçılıq qazma, hoeing, ağır qar kürək, ağır obyektlərin hərəkət və ya itələmək, 50 səviyyəli yük yerində və ya 25 kilo və ya daha yuxarı səviyyədə yüklər daşıyır.
- Döyüş sənəti
- Basketbol, xokkey, futbol kimi bir çox idmanla idman oynayır
- Təkərli tennis
- Həndbol, racquetball, squash kimi idman növləri
Necə çox güclü-intensivliklə məşqə ehtiyacınız var?
Xəstəliklərin İdarə Edilməsi Mərkəzləri, Amerika Ürək Derneği və digər sağlamlıq orqanlarının səhiyyə qaydalarına, sağlamlığı qorumaq və sağlamlıq risklərini azaltmaq üçün lazım olan orta və güclü intensivlik məşqi təklif olunur. Gündəlik 25 dəqiqə, həftədə üç gün və ya həftədə 1 saat 15 dəqiqə (75 dəqiqə) güclü intensivliyə yol verilir. Güclü intensivliyin həyata keçirilməsi sağlamlıq riskinin azaldılması məqsədlərinə nail olmaq üçün orta sıxlıqlı məşqlərlə əvəzlənə bilər.
- Nə qədər uzun : Bir anda ən azı 10 dəqiqə, tercihen bir anda 25 dəqiqə.
- Vigorous Aerobik məşqləri nə kimi hiss olunur? Sürətlə nəfəs alırsınız və yalnız qısa ifadələrlə danışa bilirsiniz. Sizin ürək dərəcəsi əhəmiyyətli dərəcədə artmışdır və tərləmə ehtimalınız var.
- Tez-tez : ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti və Amerika Ürək Dərnəyi həftədə 1 saat 15 dəqiqə təklif edir. Bu ümumi ürək-damar sağlamlığı üçün həftədə 75 dəqiqə üçün həftədə üç gün (və ya daha çox) güclü aerobik fəaliyyətin 25 dəqiqəsi kimi edilə bilər
Moderate-to-Vigor intensivliyi Exercise: Daha yaxşıdır
Çox fəaliyyətin asan, orta və güclü intensivliyi var. Bir həftə, həftədə üç və ya dörd gün müalicə-güclü sıxlıq fəaliyyətinin bir qarışığı, Amerika Ürək Dərnəyi tərəfindən qan təzyiqi və xolesterolu azaltmaq üçün təklif olunur.
Sağlamlıq qaydaları tez-tez daha yaxşı olmağınızla birlikdə fəaliyyətlərin birləşməsini təklif edir. Bu qaydalar yaxşı sağlamlığı təmin etmək üçün minimumdur. Daha uzun və ya daha tez işləsəniz, fitnessinizi daha da yaxşılaşdırır və xroniki xəstəlik və kilo riskini azaldır.
Bir çox fəaliyyət monitorinqi orta və güclü fiziki fəaliyyətdə xərclərin vaxtını qiymətləndirəcək və minimum təkliflərə cavab verdiyinizə daha əmin ola bilərsiniz.
> Mənbələr:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Fiziki fəaliyyət və Xalq Sağlamlığı. Böyüklər üçün Yenilənib Tövsiyə Amerika İdman Tibb Kollecindən və Amerikan Ürək Dərnəyindən . Sirkülasyon . 2007 Avqust 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 Avqust 1.
> Aktiv Olma Olsun: Yetkinlər üçün Bir Məlumat Vərəqəsi ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti. 25 oktyabr 2017-də yeniləndi.
> Fiziki fəaliyyət intensivliyinin ölçülməsi, xəstəliklərin idarə olunması və qarşısının alınması üçün mərkəzlər. İyun 4, 2015 yeniləndi.
Moderate intensivliyi və güclü intensivlik fiziki fəaliyyəti nədir? Dünya Sağlamlıq Təşkilatı