Uphill Walking Faydaları və bunu necə doğru edir
Bir çox yürüyüşçü yuxarıya getməklə bir sevgi / nifrət əlaqəsi var. Əlavə zəhmət çəkir və buna görə bilirsiniz ki, bədəniniz üçün yaxşı şeylər edir. Amma bu çətinlik sizi narahat edir, təzələyir və bəlkə hətta terləməyəcək. Dağa çıxmağın faydaları hansılardır və necə bunu effektiv edə bilərsiniz?
Uphill Walking Faydaları
- Fərqli Ayaq Kasları İşləyən : Yuxarıya gəzinti, zirvələrinizin önündəki əzələləri, eləcə də omba kaslarınızı düz səviyyədə gedəndən daha çox işləyir. Bu, ayaq kaslarınızı dengelemek üçün yaxşıdır, belə ki, quadriceps laqeyd yanaşarkən glutes və hamstrings overtraining başa deyil.
- Daha çox kalori yandırmaq: Yuxarı gəzinti, səviyyəsində gəzinti yandırmaq üçün dəqiqədə əlavə 3-5 kalori yandırırsınız. Bu fərq metabolik ekvivalentlərdə (MET) ölçülmüşdür. Tipik bir hərəkət sürətində gediş səviyyələrində 4.3 səviyyəsində sürətlə gedərkən 5.3 səviyyəsində 5.3 səviyyəyə çıxarkən, 6-dan yüzdə 15-ə qədər siniflər üçün bir 8 ədəd MET, sizdən eyni qaçış verərək qaçış verin.
- Artan Exercise Intensity: Yuxarıya gəzinti, hətta yavaş bir tempdə də ürək dərəcəsini artırır və sağlamlıq risklərinin azaldılması və sağlamlığınızı artırmaq üçün ən çox faydalar əldə edəcəksiniz, gəzintinizin orta səviyyədə güclü intensivlik səviyyəsində olduğunu təmin edə bilərsiniz.
- Hilly Walks üçün xüsusi təlim: Əgər Camino de Santiago kimi dağlıq ərazidə gəzmək istəyirsinizsə, əvvəllər təpələrlə məşq etmək yaxşıdır. Yuxarı getmək daha çox işi asanlaşdıracaq.
Uphill Walking üçün məsləhətlər
- Isınma : Dağa çıxma əzələlərinizi daha sıx şəkildə işləyəcək. Bunlar sizi qaldırmaq və irəliləməyə yönəldiləcək. dik bir təpənin qarşısında durmadan 5 dəqiqəlik səviyyədə gedişlə istiləşmə planlaşdırmağın ən yaxşısıdır.
- Addımlarınızı Keçin : Velosiped kimi yoxa çıxmaq üçün yeni bir vitesə keçid kimi, yuxarıya getdiyiniz zaman addımlarınızı qısaldır. Bu, hər bir addım ilə vücudunuzu meyl vermək asanlaşdıracaq.
- Adımınızın dərəcəsini qoruyun və ya sürətləndirin : Qısa addımlarla, hər addımdan uzaqlaşmayacaqsınız. Tepenin bir az daha uzun sürdüyünü bildiyiniz üçün adım sayınızı qoruyursunuz. Yoxsa sürətinizi qorumaq üçün təpədə daha qısa, daha sürətli addımlar ata bilərsiniz.
- Leaning : təpəyə bir az söykənmək təbiidir, amma çox çox yalan danışarsanız, özünüzü balans qoyursunuz. Yalınlığı ən azı saxlamağa çalışın. Torsonunuzu itburnu üzərində saxlayın. Sizi bərabərsizləşdirmək üçün geriyə doğru əyilməyin. Eğilmekten kaçınmanın bir diğer sebebi, ya ileriye doğru ilerlediği ya da geriye doğru eğildiği, sırtınızı gerginleştirebilmesidir.
- Tırnağınızı Yüksək etməyin: Dizinizi 6 düymdən yuxarı qaldırmayın. Özünüzü diz çökdüyünüz qədər çox tapsanız, addımınızı daha da qısaltmaq lazımdır.
- Ehtiras : Tullantılarınızı ürək dərəcəsi, tənəffüs və zəriflik səviyyəsini yüksəldəcək, çünki daha çox əzələ sizi həm də həmişə birlikdə aparmaq üçün istifadə olunur. Yəqin ki, bir sözlə danışmaqdan başqa, cümlələrinizdə danışa biləcəyiniz bir sıxlıqla davam edin. Bu, daha yavaş gedə bilərik. Digər tərəfdən, gəzinti prosesinə yüksək intensivlik aralıqları əlavə etmək üçün təpələri istifadə edə bilərsiniz.
- Ürək Dərəcəsi : Tələbə daha yavaş yürüyüşçülərə və ya yüksək səviyyədə yürüyüşçülərə daha yüksək ürək dərəcəsi səviyyəsinə nail olmaq üçün yaxşı bir yoldur. Təcrübələrə görə intensivlik və tənəffüs sıxlığı üçün fərqli dərəcələri necə hiss etdiyini görmək üçün təpələrdə ürək dərəcəsini yoxlayın.
- Trekking Poles : Bəzi insanlar yuxarıya getmək üçün trekking dirəklərindən istifadə edirlər. Bunlar yuxarı gövdənizin yuxarıya getməyinizə köməkçi olmasına kömək edə bilər. Qaçılmaz şəkildə yoxa çıxarkən onlar da sabit qalmağa kömək edə bilərlər.
Nə Gəlməyi Gedər - Treadmilldən başqa
Tırmanış yürüyüşünüz bir treadmill üzərində edilirsə, hər hansı bir aşağı gəzinti etməyinizə ehtiyac yoxdur (treadmillinizdə mənfi meyl tənzimləməsi olmadığı təqdirdə).
Həqiqi dünyaya gəlincə, adətən həm də bunu etmək lazımdır. Sağa doğru gəzinti üsuluna sahib olduğunuzdan əmin olun. Dizlərinizi bükün və aşağıya getdiyiniz zaman addımınızı uzatın. Yokuşa gedərkən dırmaşmadan daha dizlərinizdə daha çətindir.
> Mənbə:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Fiziki Fəaliyyətlərin Compendium. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.