Bütün "səhər yeməyi qidaları" qidalandırıcı deyil və yanlış qidaların seçilməsi sağlam səhər yeməyinizi yüksək kalorili, qida-yoxsul qarışıqlığa çevirə bilər. Insanlar sağlam səhər yeməyini məhv etmək üçün bəzi ümumi üsullardır.
Çox Şirvanı hazırlamaq
Baqqalına növbəti dəfə getdikdən sonra bütün bu hazırlanmış şirniyyatlara baxın. Bu şəkərli hububatların əksəriyyəti sadəcə bir neçə vitamin və qarışıq əlavə edilmiş minerallarla konfet qutularıdır.
Ancaq problem yalnız əvvəlcədən şirinləşdirilmiş taxıl deyildir - bir çox insanlar səhər yeməyi ilə şirin pastalar, şərbət yükləri və tost üçün açdığınız buzlu əşyalarla əlaqələndirirlər.
Əlavə şəkardan uzaq durun:
- Unsweetened, bütün taxıl taxıl seçin. Üstəlik bir az şirə şəkər əlavə edin, ancaq bir çay qaşığından çox deyil.
- Pasta əvəzinə, bütün taxıl bişirən tostrana bir dilim əlavə edin və daha sonra 100 faiz meyvə yayığı ilə üstə bilərsiniz. Hələ şirin ləzzəti alırsınız, amma çox az şəkər .
- Təzə giləmeyvə və doğranmış qoz ilə isti yulaf bir fincan var. Kifayət qədər şirin deyil? Yalnız real ağcaqayın şərbətini və ya qəhvəyi şəkər çay qaşığını əlavə edin.
Yetərli zülal daxil deyil
Bəzi yeməkləri səhər yeməyimizlə necə birləşdirəcəyimizi maraqlı deyilmi? Şəkərli taxıl, pancake və waffle şərbətində çox adamın müraciətinə boğuldu. Onlar nişasta və şəkər yüksək və protein az. Protein səhərin ortasında bu qədər ac qalmayacağınız üçün daha uzun müddət hiss edir.
Bir neçə yaxşı keyfiyyətli protein əldə etdiyinizə əmin olun:
- Fıstık yağı və ya badam yağı və bir stəkan süd ilə 100 faiz taxıl tostunun bir hissəsi var.
- Bütün taxıl simitlərinə və tostlarına yüngül krem pendir və ya mayo ilə somon və ya tuna cəhd edin.
- Bir səhər yeməyi meyvə yumruğunda protein tozu istifadə edin.
Bütün taxıllardan qaçmaq
Şəkərli səhər yeməyinin çox hissəsi hörülmüş və xəmirlər də liflərdə də aşağıdır.
Bütün taxıl xolesterol səviyyəsini saxlaya bilən və həzm sisteminizi sağlam tutan lifi təmin edir.
Bütün taxıl və yüksək lifli qidaları seçin :
- Bütün taxıl, yeyilməmiş isti və ya soyuq səhər yeməyi taxılları yeyin.
- Tost üçün ağ çörək yerinə tam taxıl çörəklərini istifadə edin.
- Yağsız yulaf kepekli kek yapın.
Hər hansı meyvə və ya tərəvəz yemək
Meyvə və tərəvəzlər, ümumiyyətlə, az miqdarda kaloriyalarda və qida və fitokimyəvi maddələrdə zəngindir. Mütəxəssislər, hər gün meyvə və tərəvəzin beşdən doqquz porsiyon yeməyimizi (heç bir meyvə ətirli taxıl qabını saymır) tövsiyə edir.
Daha çox meyvə və tərəvəz alın:
- Göbələk, bibər və soğan ilə bir omlet edin.
- Yarımda bir qreypfrut və ya portağal bölün və fıstıq yağı ilə bütün taxıl tost bir dilim ilə xidmət.
- Bütün taxıl taxılına giləmeyvə, üzüm və ya banan əlavə edin.
Səhər yeməyi tamamilə atlama
Bəlkə tələsik olduğunuz üçün səhər yeməyi atlaya bilərsiniz və ya səhər yeməyinizi atlayaraq kalori kəsmək üçün yaxşı bir yol olduğunu düşünürsünüz. Amma həqiqətən deyil. Səhər yeməyi keçən insanlar daha çox kilolu olmağı ehtimal edirlər, yəqin ki, günün çoxunda yeyirlər.
Tez və sağlam bir səhər yeməyiniz ola bilər:
- Qatı haşlanmış yumurta, qoz-fındıq və təzə meyvə kimi hazır yeməyə hazır olun.
- Səhər yeməyi üçün bir meyvəli meyvəli olun.
- Öz səhər yeməyi taxıl barlarını sağlam bütöv taxıl hububatlı olun.
Mənbələr
Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Diyet yağ istehlakı və sağlamlıq." Booth SL.Nutr Rev. 1998 May; 56 (5 Pt 2): S3-19; müzakirə S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "Yüksək karbohidratlı qarışıq yeməklərin müxtəlif glycemic göstəricilərlə qadınlarda sonrakı həyata keçirilməsində substratdan istifadə olunmasına təsirləri." Am J Clin Nutr. 2006 Aug; 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Xosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Kilolu və obez subyektlərdəki doymanın yumurtalara qısa müddətli təsiri". J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Yüksək zülal kahvaltısının postprandial ghrelin reaksiyasına təsiri." Am J Clin Nutr. 2006 Feb; 83 (2): 211-20.