Testinizi Push Up ilə Üst Body Fitness Test edin

Push-up fitness qiymətləndirilməsi proqram tərəqqini izləmək üçün asan bir yoldur

Push ups yalnız yuxarı bədən qüvvəsi və dözümlülük qurmaq üçün yaxşı bir yol deyil, lakin onlar yuxarı bədən əzələ gücünü və dözümlülüyünü test etmək üçün yaxşı bir yoldur.

Push-up testi, yuxarı bədən sağlamlığını qiymətləndirmək və gücü və fitness təlimləri zamanı irəliləmələri izləmək üçün məşqçiləri, məşqçiləri və idmançıları tərəfindən istifadə olunan əsas fitness testidir . Bu sadə test sizin yaşı və cinsinizin başqalarına öz yuxarı vücud əzələ dözümlülüyünü müqayisə etməyə kömək edir və fitness proqramınızı zamanla izləyir.

Üst Bədən Gücü və Dayanma haqqında narahatlıq niyə?

Üst bədən əzələlərində, xüsusilə də sinə, çiyin, triceps və ciyərdə olan dayanıqlıq və dayanıqlıq ümumi sağlamlığın yaxşı bir göstəricisidir. Bu sadə məşq, sərt mövqeyini qorumaq üçün başdan ayağa qədər bütün bədən daxilində əzələləri birləşdirir. Yuxarı bədən qüvvəsi və dözümlülük yüzücülər, alpinistlər və ya gücü və gücünü silah və çiynindən yaxşı həyata keçirmək və zədədən çəkinməyi tələb edən idmançılar üçün vacibdir. Ancaq güclü bir üst bədən, gündüz hərəkətlərini yerinə yetirmək istəyən hər kəs üçün əhəmiyyətlidir, məsələn, baqajı daşıyan və ya uşaqları ala bilən, asanlıqla və təhlükəyə məruz qoymadan.

Push Up zamanı istifadə olunan əsas kaslar

• Çiyinlər (Anterior və Medial Deltoids))
• Göğüs (Pektorallar)
• Yuxarı Armın (Triceps) arxası

Push-Up Testini necə həyata keçirirsiniz?

Push-upları həyata keçirərkən, ümumi bədəninizin çəkisinin təxminən 75% -i qaldırırsınız.

Modifikasiya edilmiş itələmə mövqeyindən istifadə edərək, bu miqdarı ümumi bədəninizin ağırlığının təxminən 60% -ə qədər azaldır.

Standart Push-Up Testi

• Heç bir fitness sınaqdan keçirilməzdən əvvəl qısa bir istilənyin.
• Əllər və ayaq əlləri ilə çiyin-eni ayrı və dirsəklər tamamilə uzanır.
• Ayağından kalçaya və çiyinlərə düz bir xətt tutarkən, dirsəkləriniz 90 dərəcə əyilmək üçün üst bədəninizi aşağı salır.

• Başlanğıc mövqeyinə qədər geri itələyin.
• Bu bir nümayəndədir.
• Bu formada davam edin və formu pozmadan mümkün qədər çox təkrarlayın.
• Tamamlanmış push-upların ümumi sayını qeyd edin.

Modified Push Up-Test
Testin modifikasiya edilmiş versiyası kişilərdən daha az nisbi üst bədən qüvvəsinə malik olan qadınlar üçün istifadə edilir. Test, yuxarıda olduğu kimi, eyni şəkildə aparılır, lakin "dizdə" təkan mövqeyində dəyişdirilmişdir.

• Heç bir fitness sınaqdan keçirilməzdən əvvəl qısa bir istilənyin.
• Əl dəyişdirilmiş push-up mövqeyində, əlləri və dizləri əlləri ilə çiyin-eni ayrı və dirsəkləri tam uzadıla başlayın.
• İpəkləri buraxın və əllərinizi dizdən düz bir xətt yaradın, itburnu və çiyinlərə qədər hərəkət edin.
• Dizlərdən düz bir mövqedən tutaraq çiyinlərdə, yuxarı bədəninizi dirsəkləriniz 90 dərəcəyə qədər bükülür.
• Başlanğıc mövqeyinə qədər geri itələyin.
• Bu bir nümayəndədir.
• Bu formada davam edin və formu pozmadan mümkün qədər çox təkrarlayın .
• Tamamlanmış tam dəyişdirilmiş push-upların ümumi sayını qeyd edin.
  

Fit test nəticələrini itələmək üçün necə qiymətləndirirsiniz?

Tam olaraq testdən sonra, nəticələrinizi aşağıdakı cədvəldə yaşınız və cinsinizə dair normalar və tövsiyələrlə müqayisə edin.

Təlim irəliləməsini qiymətləndirmək üçün hər 8-12 həftə içində təkan testini edə bilərsiniz.

Hesabınızı artırmaq istəyirsiniz? Daha çox Push Ups etmək üçün bu sadə məsləhətləri edin

Mənbə:

McArdle WD et al, İş Fizyolojisi Essentials, 2000, 2006. Lippincott Williams & Wilkins tərəfindən nəşr olunur.

Fit testi nəticələrini itələyin