Push Ups Üst Body və Core Strength qurmaq
Təkanlanma yuxarı bədəni və əsas gücünü quran mükəmməl məşq ola bilər. Düzgündür, sinə, çiyin, triceps, geri, abs və hətta ayaqları olan əzələləri istifadə edən bir mürəkkəb məşqdir .
Bir Mükəmməl Push Up necə
- Əllərinizi çiyinlərinizdən bir az daha geniş yerə qoyaraq, bütün ayaqların üstündə yerə oturun.
- Əllərinizə və ayağınıza balanslaşdırmaq üçün ayağınızı geri çəkin. Bədəninizi başdan ayağa düz bir xəttdə ortada sarkmadan və ya arxa arxaya əyilmədən saxlayın. Sizi ayaqları bir-birinə yaxınlaşdırmaq və ya sizin üçün ən rahat olana görə bir qədər genişləndirə bilərsiniz.
- Hər hansı bir hərəkətə başlamazdan əvvəl, sizin abs ilə müqavilə bağlayın və qarın düyməsini belinə doğru çəkərək özünüzü sıxın. Bütün təkanla sıx bir nüvəni saxlayın.
- Dirsek yavaş-yavaş dirsəklərinizi əyilməklə və dirsəklərinizi 90 dərəcəlik bir açıya qədər özünüzü aşağı salın.
- Göğüs əzələlərini bağladığınız və əllərinizdən başlanğıc vəziyyətinə qədər geri basdığınız zaman nəfəs alın. Dirsəkləri bağlamayın; onları bir az əyilmiş saxlayın.
Proqramınızın qaydalarına uyğun olaraq bir çox təkrarlama üçün təkrarlayın.
Daha çox push ups etmək üçün necə
Daha çox təkan vermək üçün gücünüzü və dözümlülüyü yaratmaq üçün bir neçə sadə strategiyadan istifadə edə bilərsiniz. Bu, fitness testindən keçmək məcburiyyətində olanlar üçün faydalıdır ( Ordu Physical Fitness Testi kimi ). Bu, vaxt, səy və sistemli bir yanaşma tələb edir, lakin daha çox təkan vermək mümkün deyildir.
Populyar bir strategiya və çox sayda online fitness problemlərinin əsas götürülməsi bir daha çox itələyici bir gün yanaşmasıdır.
Gündüz bir tək-tək işləyərkən, onda iki gündə iki təkan verin və s.
Varyasyonları itələyin
Push-up mövzusundakı ən böyük şeylərdən biri, hərəkətin dəyişməsi ilə kasın stimulunu dəyişə bilər. Bu vacibdir, çünki vücudumuz qürur verə bilər və bu baş verdikdə bir məşqdən çox fayda əldə etmirsiniz.
Aşağıda bədəninizin bu məşqin faydalarını qazanmasını təmin edə biləcəyini təmin edə biləcəyiniz (aşağıdan asanlıqla sadalanan) itələmək üçün bəzi dəyişikliklər var.
- Incline Push Ups
- Bir standart yüksəltmək çox çətindirsə, bir divar, bir masa və ya sağlam bir kürsü qarşı itələyici up etməklə başlaya bilərsiniz. Kullandığınız obyektdən bir neçə fut uzaq durun və dirsəklər 90 dərəcə qədər qalxın və sonra geri qalxıncaya qədər özünüzü aşağı salmaq üçün yuxarıdakı eyni təkan texnikasını istifadə edin. Sizi əsas vaxtla sıx saxlayın.
- Bent Diz Push Ups
Bu ayaq barmaq deyil, diz üzərində yerinə yetirilən standart təkan versiyasıdır. Dizləri, kalçaları və omuzlarını düz bir xəttdə saxlamağa əmin olun; insanların əksəriyyəti yalandan bənzəyirsiniz kimi itburnu əymək məcburiyyətindədir, ancaq bu yanlış bir üsuldur. - Stabilite Ballu Push Ups
Əsas basmaqdan kənara çıxmağa hazırsınızsa və bəzi əsas sabitlik işlərini əlavə etsəniz, sabitlik topu itələyin. Pushunun bu dəyişməsi standartın çətinlik və effektivliyini artırır. Balans tələbini əlavə etmək bəzi praktikanı yaxşı əsas gücə malikdir, belə ki, bu işə başlamazdan əvvəl təxminən 20 əsas təkan verə bilərsiniz. - Lat Row'u itələyin
Püskürtmə təxminən özü tərəfindən tamamilə mükəmməldir, lakin hərəkata bir neçə dumbbell əlavə edin və tam bir üst bədən məşqinə sahibsiniz . Bu dəyişiklik, hər repin başında dəyişkən dumbbell lat sıra əlavə edir. Bu modifikasiya məşqlərin intensivliyini artırır, əsas stabilizatorları aktivləşdirir və latissimus dorsi (geri) kasları birləşdirir.
- Tibb bülövəsi püskürün
Təcrübəli bir topun üst tərəfi ilə standart təkan verin. Bu çiyində çiyin sabitliyini artıran bir az fərqli hərəkət növündə işləyir. - Alternativ tibb balası Push Up
Bu dəyişiklik, əsas təkanlanma hərəkətində əsas sabitliyi və dəyişikliyə uyğun bir sıra əlavə edir. Hər bir tərəfdən dərhal sonra dərman yığını toplayın və yeni bir tarazlıq çağırışı əlavə edin. - Azaldılması Push Ups
Bu, bir qutuda və ya kürsüdə qaldırılan ayaqları ilə daha çətin bir itələyici vəziyyətdədir. Vücudunuzun ağırlığını istifadə edərək müqavimətini artırmaq və ya azaltmaq üçün qutunun yüksəkliyini düzəldə bilərsiniz.
- Diamond Push Up
Almaz təkanla əllərinizi bir-birinə bağlayır; əlindəki barmağına və bir tərəfdən baş barmaqlarına toxunaraq digər tərəfdən toxunaraq və bir almaz forması meydana gətirdi. Daha sonra əllərinizin hər bir rep sənin yanına yaxınlaşan sinə və dirsəklərinizin mərkəzinə toxunursunuz. - Clapping Push Up
Bu, əlinizin yerdən çıxması və midairdə çırpmaq üçün kifayət qədər güclə özünüzü itələyən bir plyometric məşqdir . Bu məşq acısız məşqçilər üçün deyil. Əgər bir anda bu işləməmiş olsanız, yaralanmaları çox asanlıqla ala bilərsiniz.