Çətin bir dəyişiklik
Bir azalma itələmək əsas oyanışın bir dəyişməsidir ki, ayağınızı əllərinizdən daha yüksək yerə qoyaraq çətinliyi artırır. Dəzgahın hündürlüyünü tənzimləmək, yalnız vücudunuzun ağırlığını istifadə edərək məşqinizin intensivliyini dəyişməyə imkan verir.
Bu azalma, sinə, çiyin, arxa və silahın əzələlərini hədəf alan inkişaf etmiş bir yuxarı bədən hərəkətidir.
Bundan əlavə, düzgün bərk cisim mövqeyini qoruyaraq, bütün əsas, ayaqları və arxa yolu ilə ədalətli bir güc və sabitlik tələb edir. Üstün bədən qüvvəsi təliminə bu məşq əlavə edərək, əsas təkan yerinə yetirmək üçün gözəl alternativdir, üstəlik bir çox avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur. Lazımdır ki, bir stəkan, bir addım, bir sükan, sağlam kreslo və ya standart bir pillə çəkərkən bir az daha çox bədən çəkisi verən ayaqlarınızı dinləyə bilərsiniz.
Ayaqlarınızı bir az artıraraq hərəkətin bucağını bir az dəyişir, bir az fərqli hərəkət növünü təmin edir. Bu kiçik dəyişiklik əzələləri yeni bir şəkildə işləyir. Dəyişiklik təkan bir təkan dəyişdirə bilərsiniz bir çox müxtəlif yollarından biridir, belə ki, davam və həftədə bir dəfə sizin proqramları əlavə edin?
Dəyişikliklərdən aşağıya keçməzdən əvvəl, lazımi üsullarla və hərəkətin tam həcminə malik beş əsas push ups haqqında yaxşı bir fikirdir.
Müvafiq bədən ardıcıllığını qoruyarkən çətinlik çəkdiyiniz halda, təkan verməkdən imtina etməyəcəksiniz. Mükəmməl əsas təzyiqlərinizi təxminən 20 qədər edə bilərsiniz. Daha sonra, düşmə tərzini həll etməyə hazırsınız. Əgər yoxsa, itələmə testini götürün və üst bədəninizin gücünü necə ölçdüyünü anlayın.
Güzəştinizi rutin təsirli və təhlükəsiz bir şəkildə itələyəcək bir şəkildə bu ipuçlarını nəzərdən keçirin.
Dəyişməni necə dayandırmaq olar?
- İstiləşmə . Çiyin və dirsəkləri qızdırmaq və yaxşı əsas sabitlik və hizalama tətbiq etmək üçün düz və davamlı hərəkətdə bir neçə (5-10) əsas təkan upsini yerinə yetirin.
- Düşüşün hündürlüyünü seçin . Bu, iki düymdən birinə kimi iki və ya daha yüksək ola bilər. Bununla müqayisədə daha çox gedən formanı təhlükə altına ala bilərsiniz, buna görə ayaqlarınızı yüksək və ya daha çox belinə qaldırmaq istəyirsinizsə diqqətli olun.
- Vəzifəyə girin. Əllərinizi və dizlərinizi başlayın, əllərinizi yerə qoyun, çiyin eni və ya bir qədər daha geniş yerə qoyun. Onlara çox geniş olmamaq üçün diqqətli olun və ya layiqli hərəkət ardıcıllığını ciddi şəkildə məhdudlaşdırın.
- Vücudunuzu uzatmaq və ayaqlarınızı tezgaha, ya da bir addımda birləşdirməklə ayaqlarınızı mövqeyə diqqətlə çəkin.
- Vücudunuzu düzəldin ki, itburnu ilə çiyin-çiyinlər üçün düz bir xəttdə, itburnu içində sarkmadan və ya zərbə olmadan.
- Dirsəklərinizin uzadılmasını təmin etmək üçün zəruri hallarda əllərinizi dəyişdirin.
- Dirsəklərinizi bükerek sinə qıracaq . Gözəl, hizalı bir cisim mövqeyini qoruyarkən, yuxarı cəsədinizi yerə doğru hamar bir hərəkətli hərəkətlə aşağı salın.
- Bir az baxın . Yerə düşdüyünüz kimi, hərəkətin tam həcmini təmin etmək və burun və ya alnın yerə atılmaması üçün bir qədər aranmalısınız. Belə olur, gözləyin. Başınızı qaldırmazdan arxa arxaya qaçmaq istəyirsən, lakin bu cəzaya qarşı çıxırsan. Bu hərəkət zamanı arxanı arxaya vurmaq faydalı deyil və zədə üçün sizi qura bilər.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Əlinizdən gəldikdən və hələ də formasını qoruduğunuzdan sonra, dirsəkləriniz düz düzəldənə qədər göbəyinizi itələyərək başlanğıc mövqeyinə qayıdın, amma kilidləməyin.
- Formalarınızdan ödün vermədən edə biləcəyiniz qədər reps kimi təkrarlayın . Başqa bir yüksək keyfiyyətli təkrarlamadığınız zaman durun.
- Çox asan olsa, bəzi hündürlüyü əlavə edin . Çox çətin olsaydı, hündürlüyü azaltın və ya qurana qədər əsaslara geri qayıdın. Daha çox təkan vermək üçün necə məlumat əldə edin.
Azaldılması əsnasında Muscle Involvement Push Up
Bu pektoralis əsas bu məşqin başlıca hədəfidir, lakin skamyə hündürlüyü bir az dəyişir.
Yüksək dəzgah pectoralis əsasının düyün başını tutur, amma pec majorının sternal başlığı deyil. Aşağı bir tezgah pec major sternal baş diqqət mərkəzində, lakin eyni zamanda bir sinergetist kimi pec məcburi baş çubuq baş ilə məşğul və hərəkət ilə kömək edir.
Qəbul zamanı aktiv olan digər sinerqistik əzələlər əvvəlki deltoid və triceps brachii-ni də daxil edir.