Öz məşqinizi inkişaf etdirmək üçün Kartların bir Deckini istifadə edin
Kartların sadə bir göyərtəsi öz məşqlərini planlaşdırmanın ən asan yollarından biridir. Bir neçə şirkət xüsusi məşq proqramları üçün məşq kartları hazırladıqları halda, evinizin ətrafında oturan oyun kartlarının yaxşı bir pəncərəsi varsa çıxmaq və bir dəsti almaq üçün heç bir səbəb yoxdur. Kartlarınızı hazırladığınız güvəninizi planlaşdırmaq üçün lazım olan bütün tədbirlər siyahısı (bir neçə nümunə aşağıda verilmişdir), bir taymer və bir sıra kartlardır.
1. Proqramın Fokusunu seçin
Bir kardiyaya əsaslanan tam bədən rutini etmək istəyirsinizsə, jakların atlanması kimi ürək dərəcəsini yüksəltmək üçün hazırlanmış məşqləri seçməlisiniz. Güc təliminə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, dumbbell sinə mətbuatı kimi müqavimət əsasında hərəkətlər seçməlisiniz. Hər ikisinin birləşməsini istəyirsənsə, ikisi də edə biləcək məşqlər birləşməsini seçməlisiniz, məsələn, çömçə basmaları, köpüklər, qıvrılmalar və ya hörümçək itmələri.
2. Just Four Exercises seçin
Sizin məşq mərkəzinizlə uyğunlaşdırılmış dörd hərəkətləri seçin. Proqram məşqlərinə əsaslanan məşqlərə toplanan bəzi təkliflər:
- Tam bədən məşqləri: Squats , push-ups , jumping jacks və sit-ups
- Aşağı bədən məşqləri: Squats, lunges , körpülər və ağırlaşdırılmış deadlifts
- Üst-bədən məşqləri: Push-ups, bent-over satır , çiyin mətbuat və triceps dips
- Core məşq: Sit-ups, ayaq liftləri, ağac kəsiklər və obliqu katlanmış
- Kardio məşqləri: Jumping jakları, yüksək dizləri, dağ alpinistləri və burpees
Daha çox məşq fikirləri lazımdırmı? Bu alt gövdə , yuxarı orqan , çekirdek və kardiyo məşqlərinə baxın.
3. Güvertədə hər bir işi bir kostyuma atayın
Sadəcə olaraq dörd təlimatın hər birini kartların kostyumlarından birinə verin. Məsələn, yuxarıda göstərilən tam bədənin məşq etdiyinizi öyrəndiyiniz təqdirdə, təlimləri kart kostyumları ilə aşağıdakı kimi birləşdirə bilərsiniz:
- Squats = Diamonds
- Push-ups = Hearts
- Jumping Jacks = Spades
- Sit-ups = Klublar
Hansı təlimin hansı kostyumla əlaqəli olduğu xatırladılmasına kömək etmək üçün kartlarınızın yanında yerləşdirmək üçün kağız parçasına yazınız. Beləcə, müəyyən bir kartı göyərtə çəkərkən yerinə yetirməli olduğunuz hansı məşqləri cütləşdirə bilərsiniz.
4. Nömrələrinizi tanıyın
Oyun kartları ilə işləyərkən, kartdakı nömrənin yerinə yetirəcəyiniz reps sayının nümayəndəsidir. Məsələn, iki kart iki təkrar edir. Bu olduqca düz irəli.
Bundan başqa, bu, jaketlər, queens, padşahlar və aces kimi üz kartları ilə çətin olur.
Üz kartları üçün bir neçə variantınız var. Birincisi, hər bir üz kartı 10 təkrarın ekvivalentini seçə bilərsən, buna görə də hansı üz kartı çəkdiyinizdən asılı olmayaraq, həmişə eyni sayda nümayəndələri yerinə yetirirsiniz. Alternativ olaraq, hər bir üz kartını müxtəlif sayda təkrar edə bilərsiniz. Misal üçün, jaketlər 11 reps, queens 12 reps və 13 hökmdarı təmsil edə bilər.
Hər iki halda, aces ilə nə qərar verin. Onlara üz kartı kimi baxa bilərsiniz, onlara 10 və ya daha çox təkrarın ekvivalentini təyin edə bilərsiniz və ya tək bir təkrar təyin etməklə onları tək bir müalicə edə bilərsiniz.
Qısaca, güvertədəki çəkdiyiniz kartın sayı və ya sayının ekvivalenti siz yerinə yetirəcəyiniz reps sayıdır.
- Ace = 1 rep, 10 və ya 14 reps, oyunçu seçimi
- 2 = 2 reps
- 3 = 3 reps
- 4 = 4 reps
- 5 = 5 reps
- 6 = 6 reps
- 7 = 7 reps
- 8 = 8 reps
- 9 = 9 reps
- 10 = 10 reps
- Jack = 10 və ya 11 reps, oyunçu seçimi
- Queen = 10 və ya 12 reps, oyunçu seçimi
- Kral = 10 və ya 13 reps, oyunçu seçimi
Bir nümunə olaraq, yuxarıda təsvir edilən ümumi bədən proqramını istifadə edərək, güvertədəki 10 ürəkləri çəksəniz, 10 təkan verərdiniz. Göyərdən altı ədəd paltar çəkirsəniz, altı atlama jakını edərdiniz.
5. Vaxt Limitini seçin
İndi getməyə hazır olduğunuz zaman nə qədər məşq edəcəyinizə qərar verməlisiniz.
Ən azı 5-10 dəqiqə ərzində dörd təlimlərin hər bir sıra üçün yaxşı bir fikirdir. Daha uzun müddət istifadə etmək istəyirsinizsə, özünüzə qısa bir su kəsməsini verin, məşqlərinizi açın və davam edin.
Məsələn, ilk 10 dəqiqə üçün tam məşq proqramı hazırlasanız, hər bir kart kostyumuna yeni məşqlər verin və beş dəqiqəlik daha aşağı bir vücut məşqi edin, sonra beş dəqiqəlik bir yuxarı orqan məşqi edin, cəmi 20 dəqiqəlik ümumi orqan rutini üçün.
6. Proqramınızı başlayın
Qalan bütün işlər işə başlamaqdır! Taymeri təyin edin və ya saatda bir göz tutun. Kartlarınızı qarışdırın və ilk kartı göyərtə çəkin. Təyin edilmiş sayını yerinə yetirmək üçün təyin olun, sonra dərhal güvertedən başqa bir kart çəkin. Müddəti bitənə qədər rəsm kartlarını davam etdirin və məşqləri həyata keçirin. Bununla belə, siz öz planlaşdırma rutini planlarınızı və kartların göyərtəsindən başqa heç bir şeyi istifadə etmədiniz!
Bir sözdən
Yaratmaq və öz qaydalarınızı və ya əyilmələrini əlavə etməkdən qorxmayın. Məsələn, eyni kostyumları üç dəfə bir araya gətirirsinizsə, sonrakı karta keçmədən əvvəl 60 saniyəli bir taxta tutmaq kimi bir problem əlavə edə bilərsiniz. Ayrıca, iki katlı kartı istifadə edərək, onu ortaq məşqə çevirə bilərsiniz. Onun kartlarını istifadə edərək, bütün yola çıxan ilk şəxs digər insanlara yemək verməlidir.