'Muffin Top' sözü bir çömçə üst üstə istinad zaman saxla? İndi bu sözlər daha az işarəsiz vizuala səbəb olur. Bu çirkin bir ifadədir, amma təəssüf ki, kot pantolonunun üstündən dökülür ki, zəhlətökən yağ təsvir etməsi olduqca yaxşı bir işdir.
Bədənin abs və bel ətrafında artıq yağ saxlamaqda, xüsusilə də yaşlı olduğumuzda və qadınlar üçün menopoz vurduqda da bədbəxtdir.
Bədənin qabağını üstə salın və geri qaytarılsın, buna aiddir.
Nə Belly Fat?
Artıq qarın yağına bir sıra köməkçilər var. Ən çox rast gəlinənlər bunlardır:
- Menopoz - Bu üçün hormonlarınızı günahlandırın, çünki östrogen azalır, belə ki, istirahət metabolizmə sürəti (RMR) yoxdur . Östrojen çatışmazlığı da bədəninizin yağının necə yayıldığını dəyişir ... mənası, qarınınıza köçürülür.
- Stress - Stressə səbəb yalnız emosional yemək deyil, bədənimizə daha çox qarın yağını saxlamağa səbəb olur.
- Yaş - Yaşlandıqca, hormonlarımız dəyişmir, amma metabolizmalar da dəyişir və biz istifadə etdikləri qədər çox kalori yandırmırıq. Artıq yaralanmalar və ya tibbi şərtlər daha çətin olmağınıza kömək edə biləcək məşqləri çətinləşdirə bilər.
- Çox çox kalori - Unutmayaq ki, çox yemək, əlbəttə ki, çəki qazanmağı bacarmalı və bəzilərinin çəki sizin abs ətrafında ola bilər.
Muffin Top'dan qurtulma
Əgər qarın yağından xilas olmaq üçün absinizi məşq etməyə çalışdığınız təqdirdə, ehtimal ki, əsəbiləşmədən kənara çıxırsınız, çünki ab təlimləri yalnız işləmir. Cəsəd yalnız işlədiyiniz əzələləri deyil, həyata keçirərkən bütün bədəndən enerji çəkir.
Yəni iş nədir? Cavab sizi təəccübləndirməyəcəkdir: Sağlam, aşağı kalorili diyet və məşq.
Fiziki və Reabilitasiya Tətbiqlərinin Annals jurnalında dərc edilən bir araşdırmada mütəxəssislər üç qrupu araşdırdı. Bir qrup diyetlərini dəyişdi və treadmill məşqlərini etdi, bir qrup güc təlimiylə eyni idi və birində bir nəzarət qrupu oldu. Abdominal yağ daxil olmaqla ən böyük kilo itkisinə səbəb olan qrup bütün bunları etdi - Cardio, güc təlim və diet dəyişiklikləri.
Aşağı xətt? Qarın yağından xilas olmaq üçün ümumi bədən yağını itirməlisiniz və bu məşq bütünlükdədir.
Sizin Muffin Top Workout
Bu məşq, bir kalorili yanan ümumi bədən məşqinə ehtiyacınız olan hər şeyi əhatə edir. Yüksək intensivlikli kardio kalori yandırmağa və sonraburnu artırmağa kömək edir, yəni gün boyu daha çox kalori yandırmaq deməkdir. Ümumi cisim əsas və qüvvət təlimləri çox əzələ qruplarını əhatə edir və əlavə enerji tələb edir, yəni daha çox kaloriyi yandırırsınız. Yandırdığınız daha çox kalori, o qədər ki, qarın yağını hədəfə ala bilərik.
Tədbirlər
Hər hansı xəstəlik və ya tibbi vəziyyətiniz varsa, həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Müxtəlif çəki dumbbells, bir kettlebell (isteğe bağlı) və bir həyata top
Necə
- Proqramdan əvvəl ən az 5 dəqiqə kardio ilə istiləşmə
- Təlimləri bir-birinin ardınca göstərildiyi kimi yerinə yetirin, istədiyiniz zaman istirahət edin
- Bir dövr üçün bir məşq edin və ya daha uzun, daha sıx bir məşq üçün dövrəni təkrarlayın
- Yüksək intensivlik aralıklarında, bu qəbuledici miqyasda 7-8 səviyyəsində işləməyə çalışın
- Nəfəs almasanız və ya çox çalışdığınızı hiss etsəniz, geri qayıtın və ya fasilə verin
1 - Plyo Lunges
- Sağ ayağını irəli çəkin və sol ayağı geri çəkin. Ayağınızın kifayət qədər ayrı olduğundan əmin olun ki, dizlər 90 dərəcə əyilir.
- Dizləri əyilmək üçün bükün, mümkün qədər aşağı gedərək vücudunuzu düzəldin (irəli deyil).
- Yuxarı basarkən, havaya atlayın və ayaqları keçin, sol ayağı irəli gətirin.
- 30-60 saniyə ayaqları atlamağa davam edin.
2 - Bir bağı ilə bir bacaklı nahar
- Bir məşq topuna bir ayaq qoyun (balansla köməyi lazım olsa divarın yanında durun) və eyni əlində bir çəki saxlayın.
- Ön dişin əyilməsini və çəki ilə çatmağı topu silin.
- Topu topla, ayağa qalx və hər tərəfdən 16 reps üçün təkrarlayın.
3 - Diz Smash
- Sağ ayağın çəkisi ilə, sol dizi qaldırarkən əllərini yuxarı çəkin və silahları aşağı çəkin.
- Özünüzü işləmək üçün dirsəkləri aşağı silməklə həqiqətən abs ilə müqavilə.
- Daha çox əsas işi almaq üçün yavaş-yavaş gedin və ya daha çox ürək əldə etmək üçün məşqləri sürətləndirin.
- Hər tərəfdən 30-60 saniyə təkrarlayın.
4 - Sürətli Skaterlər
- Sağ ayağınızın arxasında sol ayağı keçə biləcəyi qədər uzaqlaşın.
- Eyni zamanda sol qolunu sağ ayağınızın kənarına doğru gedin.
- Solda təkrarlayın, 30-60 saniyə çəkə bilərsiniz.
5 - Dönüşlü Qobat Çöpü
- Bir çaydanı və ya ağır ağırlığınızı tutaraq, çölə atın, arkamızda kalça göndərin.
- Dirsəkləri budun içərisinə gətirin, əgər edə bilərsiniz.
- Diqqət çəkmək və yuxarı çəkmək üçün sağa dönmək üçün topuqlardan basın.
- 16 reps üçün tərəfləri dəyişən aşağı və təkrarlayın.
6 - Yan Planka ilə Pushups
- Bir təkan mövqeyində, dizlərdə və ya ayaq parmağına, aşağı itələmək mümkün qədər aşağı ola bilərsiniz.
- Arxa düz tutun və nüvəli olun.
- Basıldığınız zaman ayaqları döndərin və qolunu düz bir yan taxtada götürün.
- Digər tərəfdən 30-60 saniyə çəkin və təkrar edin.
7 - Bir Lat Pull ilə band jump jaklar
- Bir müqavimət bandı tutaraq, ayaqları atın.
- Eyni zamanda dirsəklərinizi belinə doğru gətirərək əlləri açın.
- Başlamağa qayıdın və 30-60 saniyə təkrarlayın.
8 - Bir Hammer Curl ilə Power Squat
- Ağır çəkəklərinizi çəkin və bir çəkic kıvırcağına qədər ağırlıq çəkərək, bir çömçə altına çəkərkən ağırlığı geri çəkin.
- Ayağa qalxın, silahlar hələ də buruq və yavaş-yavaş 4 ədəd ağırlıqları azaldır.
- 16 reps üçün təkrarlayın.
9 - Knees və ya Ayaq Triceps üçün Core Kickbacks
- Ayaq barmaqlarına (daha çətin) və ya dizlərdə (daha asan) oturun və sağ tərəfdə çəki saxlayın.
- Plank mövqeyini tutaraq, cəsədin yanında dirək gətirin və orada saxlayaraq qolunu bir geri çəkməyə qədər uzatın.
- Hər tərəfdən 30 saniyə təkrarlayın.
> Mənbələr:
> Campbell W; Crim MC; Gənc VR; və s. Yaşlı yetkinlərdə müqavimət göstərmə ilə enerji tələblərinin artması və bədənin tərkibində dəyişikliklər. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Bədən tərbiyəsi yetkinlikdə şişmanlığın müalicəsində diyet tədbirləri ilə birləşir. İki protokolun müqayisəsi. Fiziki və Reabilitasiya Tətbiqi Annals, 52 (5), 394-413. 7 Aprel 2016-cı il tarixindən, http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360 ünvanından alındı.
> Qroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Yetkin Obezitenin Müalicəsində Pəhriz Tədbirləri ilə Birgə Bədən Tərbiyəsi İki Protokolun müqayisə edilməsi." Fiziki və Reabilitasiya Tətbiqi Annals 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Web. 7 Aprel 2016.
> Lovejoy J; Şampan C; de Jonge L; və s. Menopozal keçiş zamanı viseral yağ və enerji sarfının azaldılması. Int J Obes (Lond). 2008 İyun; 32 (6): 949-958.