Altı Paketin Beyond
Bədəninizin bir hissəsini dəyişmək, heykəl və şəkli seçə bilərsənsə, nə olardı? Bizimlə istənilən forma uyğun olmayan bir çox bədən hissəsi olanlar üçün bu çətin bir sual. Amma demək olar ki, heç birimiz düz, heykəl qarınının hər kəsin görmək və heyran etməsi üçün altı paketi olan sözünü bağlaya bilməzdi.
Bu mövzuda sərt həqiqətdir ki, bir çoxumuz üçün, bu, bizim orqanlarımızın ən azı bir çox işimizsiz və / və ya vaxt və arzu etməyə qadir olduğundan daha çox işləməyəcəyik.
Buna mane olmaq, bizim yolumuzda dura biləcək genetik amillər var və düz absin məqsədi yalnız zəngin bir vəziyyətdir.
Bizim abs görünüşümüzü necə idarə edə bilə bilərik, amma biz nə qədər güclü olduğumuzu nəzarət edə bilərik . Altı paketi abs yaxşı görünür, amma güclü abs yaxşı hiss edə bilər. Dəstəklənən bir omuz gündəlik fəaliyyəti asanlaşdırır və arxa ağrı və zədədən qoruyur. Altı paketdən kənara çıxan kərtənkələlərin xaricində hərəkət etmək, sizin absinizin həqiqətən nə edə biləcəyini göstərə bilər.
Abs haqqında həqiqət
Ab mifləri düz, tonlu abs üçün tək məqsədli məqsədlərdən ötrü, onilliklər, bəlkə də əsrlər boyu ətrafında olmuşdur. Bu, sizin məqsədlərinizdən birisən, bir neçə faktın olduğunu bildiyinizə görə, nə qədər çox xərcləməyinizə nail olmağınızdan asılı olmayaraq, ABS-nizin səsini eşitmək üçün nə edə və edə bilməyəcəyiniz barədə aydın bir fikir əldə edə bilərsiniz:
- Ab təlimləri sizə altı bal almayacaqdır . Əslində, Strength and Conditioning Research jurnalında dərc edilən bir tədqiqat nəticəsində, altı həftəlik ab təlimləri (heç bir başqa təhsil növü olmadan) abs ətrafında yağ azalmırdı.
- Genetika, kişilərdən daha sərt bir müddət yaşayan qadınların, artıq yağ saxlamaq üçün meyillidir və qadınlarda yaşayan yağ üçün ən sevilən yerin qarın ətrafında olmağa meyllidir, çünki xüsusilə də, sonra düz abs almaq qabiliyyətində mühüm rol oynayır. Menopoz.
- Altı paket ABS çimərlikdə və ya idman zalı üçün böyük görünür, amma güclü abs sizin üçün daha çox şey edə bilər: dəstəklənən bir bel və aşağı bel ağrısından və zədədən müdafiə.
- Müxtəlif hərəkətlərlə güclü absə diqqət yetirmək, gündəlik fəaliyyətiniz üçün vücudunuza daha çox dəstək verməklə yanaşı, düz ABS əldə etmək üçün bu çətin məqamdan sizi azad edə bilər. Anbardan və hüsrandan başqa heç bir şeyə yol verməyən bir şeyi buraxmaq nə qədər rahatdır.
Altı Qutu Beyond
Güclü absə diqqət yetirmək, absinizin nə etdiyinin əsas anlayışını bildirir:
- Sizin abs əzələləri yaxşı vəziyyətdə durmaq üçün torsini sabitləşdirir.
- Güclü abs və geri kaslar, aşağı bel ağrısı və zədələnmənin qarşısını almaq üçün çox vacibdir.
- Hər şeyi edirsiniz; gəzmək, əymək, oturmaq, durmaq, çatmaq və qaldırmaq, abs və geri daxildir. Torsonun güclü olmadığını və ya dengesizliğini yoxsa, sürətlə aşağı arka ağrısı olan milyonlarla insana çevriləcəkdir.
- Transvers Abdominis (TVA) tez-tez rectus abdominis (altı paket) daha görünür kasları lehinə baxılır, lakin hər gün fəaliyyət üçün son dərəcə vacibdir. Əslində beliniz ətrafındakı hər tərəfi bel bağlayaraq belinə maksimum sabitlik verər.
Ab Proqramlarınızdan ən çox faydalanın
İndi bilirik ki, hər gün yüzlərlə xırda xörəyin edilməsi absinizi gücləndirmənin ən təsirli üsuludur. Effektiv ab proqramı aşağıdakı addımları əhatə edir:
- Çekirdek bütün kasları, TVA, daxili və xarici obliklər, rektus abdominis və aşağı geri işləyən 5-10 təlimləri seçin. Flexion ( ball crunches kimi), fırlanma ( velosipedlər kimi) və möhkəmləndirici və ya izometrik məşqlər ( planka kimi) ilə məşğul olan məşqləri də daxil etmək istəyirlər.
- Güc və funksionallığı hədəfləmək üçün həm mərtəbəli hərəkətləri həm də ayaq üstü məşqlərə daxil edin.
- Həftədə 3-5 gün haqqında hər bir məşqdən 8-16 reps 1-3 dəsti edin.
- Hər bir məşqləri yavaş, idarə olunan hərəkətlərdə yerinə yetirin. Çox sürətli gedən hərəkətləri daha az təsirli edən təcil istifadə edir. Daha çox intensivliyə ehtiyacınız varsa, həmçinin müqavimət əlavə edə bilərsiniz (məsələn, qarışdırma zamanı çəki tutmaq).
- Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün ürək tamlığı proqramını, güc təliminizi və uzatma prosesini aparın.
- Proqramınızla sağlam bir az kalorili diyet yemək, bədən yağını itirmək üçün vacibdir.
İndi sizin abs etdiyiniz və onları necə həyata keçirməli olduğunuz barədə məlumatlandırdığınız üçün TVA, rectus abdominis, obliques və aşağı geri üçün təlimlərdən ibarət olan bu abdominal məşqə baxın.
Mənbələr
Vispute, et al. "Abdominal məşqlərin qarın yağına təsiri". J Strength Cond Res. 2011 Sentyabr; 25 (9): 2559-64.