Bəzi işlər, bəzi potensial var, bəzi pullar itkisi
Siz çəki idmanı və fitness fəaliyyətlərinə bədən tərbiyəsi əlavələrindən istifadə etmək istəyə bilər. Daha sürətli əzələ qazanmağı təmin edən məhsulları satın almaq üçün bütün yeni vasitələri verdikdə seçim çətinliyi yoxdur. Qətiyyən çətin olan hissələr işləyənləri və nə qədər təhlükəsiz olmağı tapmaqdır. Burada nəzərə alınacaq əlavə əlavələr siyahısı.
Kreatin
Kreatin, əzələdə böyük miqdarda olan təbii olaraq meydana gələn bir mürəkkəbdir.
Kreatin monohidrat əlavə formadır və birləşmələr argininin, glisin və metioninin amin turşularının birləşməsidir. Kreatin çəki qaldırma kimi yüksək intensivlik fəaliyyətində vacib olan vacib kreatinin fosfat enerji yolunu idarə edir. Kreatin, yüksək intensivlik fəaliyyətləri içərisində cücə miqdarını və təlim performansını artıra bilər. Hər kəsin kreatin takviyasına cavab vermədiyini və istifadəçilərin 30% -i yaxşılaşmadığını unutmayın. Qadınlar kişi kimi çox faydalana bilməzlər. Kilo təhsildə güclü artım, toplu və yağ zərərləri olduqca uyğun nəticələr verir.
Təhlükəsizlik . Tövsiyə olunan dozada 3 qram / gün kreatinin uzun müddət ərzində istifadə olunan təhlükəsiz görünür ki, bu günə qədər dərc olunmuş tədqiqatlarda istifadə olunur. Ayrı-ayrı mənfi təsirlər bildirilir, lakin bunlar tövsiyə olunan məbləğə zəif uyğundur.
Protein Tozları - Whey, Kazein, Soy, Yumurta
Bu tam zülallar vücudun özünü istehsal edə bilmədiyi bütün zəruri amin turşularını ehtiva edir.
Zülal və kazein, yumurta və soya kimi fərqli zülallar fərqli absorbsiyaya malikdir. Kaslı bina üçün bir-birinizə üstünlük verməyin, hələ də məşhur və elmi müzakirə mövzusu olsa da, zeytun proteininin təcrid olunmasına baxmayaraq, daha sürətli emilən bir protein, müxtəlif elmi araşdırmalardan bəzi dəstəkləri var.
Zülal tozları üçün, etiketdə sadalanan proteinləri yoxlamaqla dəyəri qiymətləndirin. Müqavimət təhsili ilə birgə, uyğun bir pəhriz ilə birlikdə kifayət qədər protein istehlakı artan əzələlərə və bədən yağına səbəb ola bilər. Təlimdən əvvəl və sonra vaxt məsələlərini əlavə etmək üçün Bodybuilding Diet- ə baxın.
Təhlükəsizlik. Protein tozlarını ağlabatan məhdudiyyətlər içərisində qəbul edərkən heç bir təhlükəsizlik məsələsi gözlənilmir. Böyrək xəstəliyi olan insanlar üçün artıq protein istehlakı təhlükəsiz ola bilməz.
Multivitaminlər
Multivitaminli əlavələr siz ideal pəhrizdən daha az olduqda, səyahətinizin pəhrizini pozduğundan və ya məşqlərin güclənməsini artırırsa, vitamin və minerallar üçün gündəlik tövsiyələrə çatmağa kömək edə bilər. Bu şəraitdə mümkün olan çatışmazlıqlara qarşı multivitamin yaxşı sığorta hesab edirəm. Nüfuzlu bir marka seçin. Balanslaşdırılmış formulla yaxşı bir çoxluq seçməlisiniz.
Antioksidantlar
Pəhrizdə antioksidanlar gündəlik həyatın bir hissəsi olan sərbəst radikallar adlanan təbii və sintetik kimyəvi maddələrdən qorunur. Həyat tərzi problemləri antioksidanlar üçün tələblərinizi artıra bilər. Vitamin C və E normal pəhrizdə əsas antioksidantlardır, baxmayaraq ki, bir çox digər bitki qidaları bu təsirə qatqı verir.
Çirklənmə, stress, siqaret çəkmə, ağır məşğuliyyət və xəstəlik antioksidan qoruma üçün tələblərinizi artıra bilər.
Təhlükəsizlik. Antioksidanların həddindən artıq miqdarı bir "prooksidant" təsir göstərə bilər, bu isə bu əlavələrin qəbuluna qarşı çıxır. Avstraliya İdman İnstitutu antioksidant vitamin əlavələrini yalnız bir neçə həftə müddətində götürməyi tövsiyə edir, bədən isə stresli vəziyyətlərə düzəldilir. Həddindən artıq C vitamini, hər kəs üçün sağlam olmaya biləcək çox dəmir emiliyinə kömək edə bilər.
Kalsium
Çətin məşq edən və aşağı bədən yağ səviyyəsinə çatan qadınlar, 10% -dən az olduğunu söyləyərək, estrogen istehsalına hormonal pozuntu nəticəsində öz dövrlərini itirmə riskinə düşə bilər.
Dəyişikliyə səbəb olan estrogen azalmaları menopozda baş verənlərə bənzər bir şəkildə sümük itkisinə səbəb ola bilər. Atletik təhsillərindən olan dövrlərin itirilməsi qeyri-adi deyil, ancaq problemi həll etmək üçün lazım olanı qiymətləndirmək üçün bir həkim və ya daha yaxşı bir idman həkimi və idman diyetisyenidir. Sümük sağlamlığının təsirinə məruz qalması halında kalsium əlavələri həllin bir hissəsi ola bilər.
Sink və maqnezium
Sink, kişi hormon testosteronunun istehsalına və immunitet sisteminin qurulmasında vacibdir. Maqnezium sinir sisteminin vacib bir hissəsidir və ürək sağlamlığını qoruyur. Hər ikisi də bir sıra əhəmiyyətli biyokimyəvi funksiyaya sahibdir. Sink və maqnezium tez-tez ZMA adlı bir əlavə ilə bir araya gətirən bədən istehsalçısına satılır. Sink tam taxıl, toxum, qoz-fındıq və xüsusilə ət və istiridyadır. Uzun illər tədqiqatdan sonra, minerallar təklif olunan diet tələblərindən artıq olan bədən istifadəsi və ya idman fəaliyyətinin təkmilləşdirilməsi təklif edir.
Təhlükəsizlik. Sink çox az zəhərli ola bilər və sink də mis emilimini təsir edə bilər. Mən sink əlavələrində gündə 20 mq-dən çox bir səbəb görmürəm.
Dəmir
Dəmir bədənin oksigenini daşıyan bir qan proteini olan hemoglobinin istehsalında vacibdir. Dəmir istifadə edən insanlar üçün nə qədər əhəmiyyətli olduğunu görmək asandır.
Təhlükəsizlik. Dəmir yükü bəzi həssas insanlarda hemokromatoz adlı bir xəstəliyə səbəb ola bilər. Dəmir əlavələri yalnız bir həkim tərəfindən təyin olunmalıdır, idmançı və ya ağır məşq edənlər üçün idman diyetisyeni ilə birləşdirilmiş idman həkimi üstünlük təşkil edə bilər. Dəmir əlavələri təsadüfən alınmamalıdır, çünki bu qayğı ilə əmin olun. Dəmir əlavələri bəzi insanlar içində qəbizlik və mədə narahatlığına səbəb ola bilər.
Elektrolit və karbohidrat dəyişdirilməsi içkilər
Elektrolitlər əsasən pəhrizdə minerallardan gəlirlər və maye balansını qoruyurlar və sinir sisteminə əzələ sancmalarını aparmağa kömək edirlər. Elektrolitlər sodyum, kalium, maqnezium, kalsium və xlor, bikarbonat, fosfat, sulfatdır. Dəzgahlar xüsusilə sodyum və kalium tarazlığından asılıdır. Karbohidratlar güclü çəki təhsili və məşq sonrası enerji əvəzi qidalanma da daxil olmaqla, məşqləri yanacaqla təmin etmək üçün vacibdir. Karbohidratlar, əsasən şəkərlər, natrium xlorid və potasyum və bəzən maqnezium kimi elektrolitlər olan idman içkilərində hazırlanır.
İdman içkiləri sessiyaların bir saatlıq yüksək intensivliyin həyata keçirilməsindən və ya əzələ qlükoza sürətlə əvəz edildiyi bu cür sessiyaların sonunda yaxşı bir təcrübə olduğu yerlərdə çəki təlimində faydalı ola bilər. İdman içkisinin istifadəsi haqqında daha ətraflı məlumat üçün Bodybuilding Diet haqqında məqaləmə baxın.
Kafein
Kofein qəhvə, çay, kakao, guarana, kola və digər bitkiçilik məhsullarında təbii olaraq baş verən alkaloid və stimulantdır. Dəmlənmiş qəhvə kubokunda 100 miligram kofein, təxminən 80 miligram qəhvə, tez-tez azdır və 40 miligram ətrafında çay verəcək. Məhsuldan məhsula və içki hazırlığına necə dəyişir.
Təhlükəsizlik. Ümumi sağlamlıq baxımından, ən çox tibbi fikir, gündə üç stəkan qəhvə qədər zərərli deyil və bəzi insanlar stimulant xüsusiyyətlərinə başqalarına nisbətən daha çox problemlərlə cavab vermələrinə baxmayaraq bəzi faydalar ola bilər. Ürək çatışmazlığı və narahatlıq bəzi kofein içənlər tərəfindən yaşanır. Hamiləlikdə hər gün bir və ya iki fincan dölün zərər vermədiyi düşünülür.
Glucosamine
Adı səsindən fərqli olaraq, glucosamine bir qlükoza əvəz içkisi deyil, artrit ağrısının aradan qaldırılması və daha çox birgə zərərin qarşısının alınması üçün əlavə olaraq geniş təbliğat və geniş dəstək alan təbii olaraq meydana gələn bir mürəkkəbdir. Glucosamine xüsusilə diz artrit və ağrı üçün çəki təlimçilər, o cümlədən bütün növ idman insanlar ilə məşhur olmuşdur. Glucosamine istifadə etmək təhlükəsiz görünür.
Glutamin, HMB və Beta-alanin
Glutamin və beta-alanin amin turşuları və HMB, beta-hidroksi-beta-metil butirat, başqa bir amin turşusu olan lösin məhsuludur. Güclü idmanlarda performansın artırılması üçün fərdi amin turşularının, proteinlərin quruluş bloklarını təşviq etməsi, il ərzində əlavə istehsalçıların xüsusi diqqət mərkəzində olmuşdur. Bu günə qədər hər hansı bir üstünlük üçün dəlil qarışıq və əksər hallarda unimpressive edilmişdir.
HMB tədarükü əzələ ölçüsü və gücü qurmaq və bir güc proqramı ilə birlikdə yağ zərərini təşviq etmək üçün iddia edilir. HMB-nin tədqiqatları əzələ kütləsinin tikintisində idmançılara bir az fayda vermişdir, lakin faydalar nisbətən kiçikdir və HMB-nin dəyəri yüksəkdir. Effektiv doza gündə üç dəfə 1 qrama bölünmüş 3 qram təşkil edir. Yəqin ki, almağa dəyər. Beta-alanin blokdakı yeni adamdır və mənim fikrimcə kifayət qədər qiymətləndirilməmişdir. Bu çəki təhsili kimi yüksək intensiv idmanlarda bəzi üstünlüklər təmin edə bilər, ancaq bunu bilmək çox erkəndir. Bəzi erkən tədqiqatlar səhvdir. Bunun əvəzinə pulunuzu qorumaq və ya kreatinin cəhd edin.
Digər amin turşuları
Arginine və dallı zəncirli amin turşuları olan lösin, valin və izolösin də güclü təlimçilər və idmançılar üçün faydalı əlavələr kimi təqdim edilir və satılır. Fərdi məhsullar olaraq, tam zülallarda rolundan kənar bir fayda yoxdur. Leysin daha çox qiymətləndirmə ilə mümkün fayda gözləməyə dəyər ola bilər.
Əlavələri yekunlaşdırır
Rəqəmli idmançı olsanız, ağızınıza narkotik maddə testində uğursuz ola biləcək bir şey qoymayın. Amatörlər üçün, əzələ mags və ya internetdə oxuduğunuz hər şeyə inanmayın. Əlavələrin dəyərini və təhlükəsizliyini yoxlamaq üçün çox müstəqil test tələb olunur.
Bədən İnkişafı Əlavələri Üçün Digər Məsələlər
- İşləyən miqdar nədir, doza? (Müəyyən edilmiş dozadan heç vaxt istifadə etməyin.)
- Əlavənin etiketdə effektiv doza gəlirmi?
- Həmişə bu məhsulu öz məhsuluna çatdırmaq üçün əlavə şirkətə etibar edə bilərsinizmi?
- Məhsulda qəsdən və ya qeyri-adekvat şəkildə təhlükəli və ya qeyri-qanuni əlavə məhsullar əlavə etməmək üçün əlavə şirkətə etibar edə bilərsinizmi?
Mənbələr
Maughan RJ, King DS, Lea T Pəhriz tədarükü. J İdman Sci. 2004 Yanvar; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Diyet əlavələri və müqavimət göstərmə ilə əzələ böyüməsinin təşviqi. İdman Med. 1999 Fev, 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. On həftəlik müqavimət təlimində protein və amin turşularının əlavə və performans təlimlərinə uyğunlaşması. J Strength Cond Res. 2006 Aug; 20 (3): 643-53.
Cochrane Database Syst Rev 2001-in yenilənməsi (1): CD002946. Osteoartrit müalicəsi üçün qlükozamin terapiyası. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Apr 18; (2): CD002946.
AIS İdman Qidalanma - AIS İdman Əlavə Proqramı 2007.