Bədən tərbiyəsi diyeti ilə bağlı çox məsləhətlər budur. Diplomatik olan heç bir nöqtə yoxdur: çəki təhsili və bədən quruluşu saytlarında nə qədər protein lazımdırsa, nə etməli, nə yemək lazımdır və nə üçün düz səhv var? Ağırlıq təlim və bədən bəsləyici qidalanma, fitness elmlərində başqa bir şey kimi elmlərdir: bioloji, biokimya və fizioloji, kurallar və sübutların əsaslarıdır.
Bəzi hallarda ehtiyac duyulmayan əlavələr satışı, kommersiya çəki təlimində və bodibilding sənayesində belə bir böyük iş halına gəlmişdir ki, bədən tərbiyəsi və bəslənmənin obyektiv qiymətləndirilməsini əldə edə bilirsinizmi demək mümkün deyil.
Burada çəki təhsili və bədən tərbiyəsi üçün pəhriz və qidalanma haqqında bilmək lazımdır. Əslində, müxtəlif sağlamlıq səviyyələrində miqdar və yemək vaxtına bəzi diqqət ayırmasa, normal sağlam atletin dietindən fərqli deyil. Bununla birlikdə detalın çox əhəmiyyətli olduğu yerdir.
Sağlam Diyetlə Başlayın
Atkins, South Beach və Ornish kimi müxtəlif diyetlər məşhur hala gəlsə də, diyetisyenler və qidalananlar arasında ümumi konsensus sağlam bir pəhriz tələblərdən daha az fərqlidir və əsas qida arasında daha balanslıdır. Amerikalılar üçün Diyet Qaydalarında ümumi əhali üçün əsas tövsiyələri görə bilərsiniz.
Böyük Britaniyanın və Avstraliyanın digər qərb ölkələrindən olan təlimatlar oxşardır.
Xülasə olaraq, tövsiyələr aşağıdakılardır:
- Bol bol meyvə və tərəvəz, bütün taxıl, fasulye, qoz-fındıq və toxum yeyin; bəzi yağsız ətlər, balıqlar, yumurta, az yağlı süd məhsulları; və mono və polyunsaturated yağlar
- Doymuş yağ, xolesterol, duz, alkoqol və əlavə şəkər və şəkərli qidaların çoxunu məhdudlaşdırın
- Bol su içmək
- Normal çəki qoruyun
- Müntəzəm olaraq çalışın.
Təklif olunan pəhriz və ya ehtiyatların (RDI və ya BKİ) bütün zəruri maddələr - protein, yağ, karbohidrat və vitaminlər və minerallar üçün səlahiyyətlilər tərəfindən təyin edilir.
Təlimatlar və RDİ-lər, adətən, hamilə qadınlar və ergenlər və uşaqlar daxil olmaqla kişilər və qadınlar üçün bir qədər dəyişdirilmiş təkliflər daxildir. Yaşlı yetkinlər də xüsusi tələblər və tövsiyələr ala bilərlər.
Çəki Təhsili Qidalanma
Təcrübəli insanlar, məskunlaşan insanlar üçün müxtəlif tələblər daşıyırlar, çünki enerji istehlakının böyük xərcləri adətən daha çox yemək tələb edir. Bəzi elit idmançılar Tour de France velosipedçilərinin fəaliyyətlərini davam etdirmək üçün böyük miqdarda yemək yeyə bilməsi lazım olan nöqtəyə qədər bu səviyyədə fəaliyyət göstərmək üçün daha çox yemək lazımdır. Kifayət qədər sadədir və bu da təsadüfi məşqçilər üçün də tətbiq olunur, ancaq yağ zərərləri çəki təhsili aldığınız səbəblərdən biri halında sizə tətbiq edilə bilməz.
Kilo itkisi üçün qidalanma. Bu vəziyyətdə, enerji açığının yaradılması lazımdır; yəni qida içərisində istehlak etdiyiniz enerjiniz, məşqə və gündəlik həyatınıza sərf etdiyiniz enerjidən azdır. Enerji balansında 15-20 faiz kəsir yaratmaq zamanla kilo itkisinin meydana gəlməsini təmin etməlidir.
Sizin çəki təhsili, bu vəziyyətdə, kas qorumaq üçün çalışırken yağ zərər ilə kömək etməkdir.
Lakin yağ zərər çəkənlər yağ yağdırarkən əzələ və sümüyə tutmaq çox çətin bir şey etməlidirlər. Bədənin yağ kimi toxumaları qırmaq və eyni zamanda əzələ qurmaq üçün istifadə edilmədiyi üçün çətin olur. Anabolik steroidlərdə olduğu kimi, qırılmağa da katabolizm deyilir və bərəkət anabolizm deyilir. Bu ziddiyyətli bir prosesdir.
Buna görə çəki təhsili hər hansı bir kilo vermə rejimi üçün çox əhəmiyyətlidir: yağ itirərkən əzələ qorumaq üçün kömək edir.
Bodybuilding üçün qidalanma. Əgər idman üçün kilo qatarları, çəki qaldırıcı rəqabət, bədən tərbiyəsi və ya ideal bir çəki əldə etdiyiniz fitness və ya görünüşü saxlamaq üçün bir yol kimi, ehtimal ki, əzələ qazanmaq və aşağı bədən yağını saxlamaqda daha çox maraqlanacaqsınız.
Diyet xüsusiyyətləri hər bir halda fərqlidir. Bu yazıda, biz bədən tərbiyəsi bəslənməsini və bəslənməmizi vurğulayırıq, buna görə lazım olanları nəzərdən keçirək.
Muscle Building, Bədən İnkişafı Diyeti
Əlavə əzələ qurmaq üçün siz yeməklərinizdən artıq yemək və müntəzəm olaraq çəkilərlə işləmək lazımdır. Nə qədər əzələ əldə edə bilərsiniz, nə qədər tez və hansı tərif ilə genetik və yaşınız böyük ölçüdə müəyyən edilir. Amma demək olar ki, hər yaşda hər kəs çəki təhsili ilə bəzi əzələ və güc əldə edə bilər. Düzgün qidalanma əzələlərin qurulması prosesində vacib elementdir.
Artıq kilolu olmağınızdan ötəri aşınma yaxşı bir fikir deyil, onsuz da artıq bildiyiniz bir şeydir. İlk uyğunlaşın.
Sizə əzələ qazanmaq məqsədilə yemək verdiyiniz zaman da yağ qazanırsınız. Gəlin altı fut (180 santimetr) və 154 kiloqram (70 kiloqram) hündür bir kişi olduğunuzu və daha çox əzələ ilə yığılmaq istədiyini və sonunda bədən yağının aşağı nisbətdə sabitləşdiyini söyləyək.
Bunu necə edəcəksiniz:
- Overeat. Gündəlik enerji istehlakını (kalorili) təxminən 15 faiz artırın. Bunu təxmin ilə edə bilərsiniz və ya şəbəkədə müxtəlif formulalar istifadə edərək normal tələblərinizi işə sala bilərsiniz və daha sonra müvafiq olaraq ərzaq alışı artırın. Joanne Larsen'in dəhşətli Sağlam Bədən Kalkulyatorunu cəhd edin. Bütün protein olmalı, amma əlavə proteinlər və ya protein qidalarında istehlak etdiyiniz əlavə protein yağda aşağı olmalıdır. Daha sonra məqalədə daha çox danışırıq amma ağırlıq təlimçiləri üçün protein ehtiyacları üçün hazırkı qaydalara yaxın qalmalısınız. Bir idman diyetisyenini çəki təhsildə bəzi təcrübələrlə işə götürmək də bir seçimdir.
- Çəki ilə məşq edin. Qollar, bacaklar, omuzlar, göğüs, arxa və abdominals kimi bütün əsas əzələ qruplarını hədəfləyən sağlam bir kilo proqramına başlayın. İstehlak etdiyiniz əlavə enerji, hərəkətin böyüməni stimullaşdırdığı üçün əzələ artımını artıracaq.
- Kəsmək, itirmək və tökmək. Bu, artıq əzələ və yağ ilə doludur və demək olar ki, əzələ qoruyarkən yağın çox hissəsini itirməlisiniz. Bu proses zamanı yağ əldə etmək bir qədər qaçınılmazdır, lakin bu zaman sağlam qidalandırmaq üçün xüsusilə diqqətli olmalısınız. Tez qidalar minimum səviyyədə saxlanmalıdır. Sağlam, lakin böyük yeyin.
Enerji kəsiri yenidən nəzərdən keçirildi
Kilo itkisi ilə əlaqədar əvvəlcə katabolizma və anabolizm haqqında nə dedim? İndi yalnız bunu etməyə çalışacaqsınız: yağ dökün və qazandığınız gözəl əzələlərə tutun. Enerji ehtiyatınız artıq yağın itirilməsi və bu əzələlərin qorunması məqsədi ilə əlavə etdiyiniz 15 faizlə geri qaytarılmalıdır. İndi bir dəfə olduğunuz arıq adam olmadığınız üçün, əlavə olaraq daha çox əzələ qorumaq üçün bir az daha çox yemək məcburiyyətindəsiniz, ancaq indi deyil.
Bu obez olan, yararsız və kilo verməyə və əzələ tutmağa çalışan birinə bir az fərqli bir ssenaridir. Gənc və əlverişli kişi çəkisi məşqçimiz daha normal bir hormonal metabolizmə malikdir, lakin hələ də bunu doğru bir şəkildə etməlidir. Əslində, bədən bədii quruluşları mütəmadi olaraq rəqabətə hazırlaşmaq üçün bu cür bir şeyi edirlər: əzələ və bir neçə yağdan yeyərək yeyərlər, sonra isə əzələdən çıxan yağları yandırırlar. Buna 'kəsmə' deyilir.
Yağ və şəkər aşağı, zülal
Bu kəsmə mərhələsində, pəhriz yağ miqdarı aşağı olmalıdır, təxminən yüzdə 20 və protein alınması təmin edilməli, bu da kasları qorumağa kömək edə bilər. Məsələn, zəhərli və overeatlaşdığınız zaman protein intensivliyi gündə bədəninizin ağırlığının 1 gram / kilo (2,2 qr / kiloqram) olsaydı artıq yağ və karbohidratlar kəsərkən bu protein qəbulunu sabit saxlayırdınız, xüsusilə şəkər meyvə, tərəvəz və bütün taxıllarda bu antioksidantların tədarükünü saxlayarkən şirniyyatlar və ağ un məhsulları da var.
Belə bir qidalanma planı makronutrientlər (protein, yağ, karbohidrat) üçün belə ola bilər:
Bulking mərhələsi
- Protein: 15-20%
- Yağ: 20-30%
- Karbonhidrat: 50-60%
Kəsmə mərhələsi
- Protein: 20-25%
- Yağ 15-20%
- Karbohidrat 55-60%
Hər iki mərhələdə, həqiqətən, bir kiloqram bədən ağırlığının 1 qramı (2,2 qr / kiloqram) keçirməsini istəmirsiniz. Bir az daha çox sağlam bir insana zərər verməyəcək amma şansınız, idmançılar üçün protein tələblərinə əsaslanaraq, bu da bahalı əlavə və ya yeməkdə yalnız xərclənməyəcək. Böyrək xəstəliyinin hər hansı bir işarəsi və həddindən artıq protein istifadəsi mövzusunda ehtiyatlı olmaq lazımdır. Bu tətbiq olunarsa məsləhət üçün doktorunuza müraciət edin.
Zülal alımını vurğulayıram, çünki bəzi kişi çəkisi məşqçilərinin meylləri sarsıntı və əlavələr şəklində proteinə və hansısa bütün türkiyəyə nə qədər yararlı və ya hətta nə qədər yeyirlərsə, toplamaqdır. Yuxarıda göstərilən nömrələr əslində mümkün olan tələblər üçündür. İdman Tibb Təşkilatı Amerika Kollecinin gündə 1 kiloqram ağırlığında 1.6 kiloqram ağırlığında (hər kiloqrama təxminən 0,8 qram) güc təlimçiləri üçün tələbləri qiymətləndirir. Yüksək intensivliyi və ya uzun seansları və həftədə bir neçə gündür bunu etməsəniz, bu da tələblərdən də çox ola bilər.
Bədən İnkişafı Diyetləri üçün yemək müddəti
İndi muscled etdiyiniz və aşağı bədənin yağ səviyyələrinə yıxılmış olsanız, yemək və bu şəkildə qalmağı öyrətmək üçün ən yaxşı yolu bilmək istəyə bilərsiniz. İdman idmançıları və məşqçiləri tərəfindən elit idmançılara yemək çox vacibdir - ya da olmalıdır - bir sprint və ya daha uzun yarışlarda bir neçə saniyə bir neçə fraqment bir qızıl medal və " gəlir ". Amma hətta amatör səviyyələrdə, işinizə ən çox iş verən bir şəkildə yeməklə maksimize etdiyini bilmək çox xoşdur. Tədbir əvvəl və sonra yemək vaxtı və konstitusiyası bunun əhəmiyyətli bir hissəsidir.
Əvvəlcədən məşq yeməyi
Çəki çəkicləri adətən məşqdə bir dözümlü atletin etdiyi enerji miqdarını xərcləmirlər, belə ki, belə səyləri artırmaq üçün lazım olan karbohidratın alınması barədə kəskin şəkildə xəbərdar olmalı deyil. Məsələn, ağır məşq marafonçu və ya triathleter gündə kiloqram çəkisi 7-10 qram karbonhidrat tələb edə bilər (3-5 qram / funt / bw / gün). Məndən götürün ki, bu çox karbohidratlardır - ən azı 150 kilo (70 kilo) idmançı üçün 32 dənə dilim çörək ekvivalenti.
Buna baxmayaraq, idman yeməkçiləri tərəfindən dəstəklənən və güclü atlet üçün dəyişdirilən məşqlərdən əvvəl yemək üçün bəzi prinsiplər vardır. Unutmayın, bu məşq və rəqabət əvvəl yemək üçün.
- Təcrübə və məşq öncəsi və zamanı müxtəlif qidalar üçün xoşgörüşünüzü tapın. Bu çox vacibdir, çünki bir çoxumuz fiberə, fasulye, süd, müxtəlif meyvə və s.
- Yağda və lifdə bəzi protein və karbohidrat ilə aşağı yemək yeyin. Fiber digər yeməklərdə sağlam bir pəhriz hissəsi ola bilər və olmalıdır.
- Əsas yeməyin məşqdən 3-4 saat əvvəl yeməsi lazımdır.
- Kiçik bir yemək, məşqdən 1-2 saat əvvəl çəkilə bilər.
- Bir saatlıq fəaliyyət içərisində idman içkilər və jel kimi maye, ya da protein sarsıntıları və ya çox ağır olmayan qidalar yaxşı ola bilər.
- İnsanların çox az bir hissəsi yüksək karbohidratlı yemək yeyirlərsə, reaktiv qan qlükoza damlasını alırlar, buna görə bəzi insanlar məşqə yaxınlaşa bilməz. Hipoqlikemiya adlanan bu vəziyyətdən şikayətlənən idmançıların sayı birdən çox düşünülmüşdür. Yeməyə zülal əlavə etmək bunun qarşısını ala bilər.
- Running tipli idmanlar, bağırsaqları yırtmaq və çəki təhsili, üzgüçülük və ya velosiped kimi stasionar və ya dəstəklənən idmanlardan daha çox narahatlıq yaradır; belə bir koşucu deyilsinizsə, əvvəlcədən yemək çeşidi daha çox ola bilər. (Mən hələ də qızarmış qaraciyər pate və qızardılmış toyuq və düyü sonra baxmayaraq).
- Çəki çəkilərinin 30-60 dəqiqəsi içərisində 10-20 qram keyfiyyətli zülal istehlak edin. Tədqiqat göstərir ki, 10-20 qram tam proteinə bərabər olan 6-12 qram əsas amin turşuları qəbul edilərək, inkişafdan sonra əzələ zülalının yaxşılaşmasına və məşqdən sonra yenidən qurulmasına kömək edir. Proteinlə çəkilmiş karbohidratın kiloqram çəkisi (təxminən 0,5 qr / kiloqram) başına 1 qram bu anabolik stimulaya kömək edə bilər. Bəzi təlimçilər bu bir "atıcı" bir zəng edirlər.
Ən az 10 qram protein və 50 qram karbohidrat təmin edən bəzi qidalar və kombinasiyalar.
- Arıq yağlı süd, 17 FL. ons (500 ml)
- 1 stəkan meyvə salatı 7 unsiya və ya 200 qram aromalı qatıq
- Böyük bir skim südü və iki dilim çörək və bal və ya cake (heç bir yağ)
- Müxtəlif protein çubuqları və protein sarsıntıları və tozlar, yüzdə və miqdarda etiketləri yoxlayın.
Bir ağırlıq sessiyasında Yakıtı doldurmaq
Bir saatdan çox müddətə həddindən artıq iclaslar etmədiyiniz təqdirdə, sıx bir ürək və ya güclü dözümlülük çəkisi proqramları daxil edin və ya seansa qədər gələn saatlarda zəif yeyirsinizsə, ehtimal ki, yaxşı bir şəkildə sizi almaq üçün suya ehtiyacınız yoxdur forma. Və yaxşı forma sizin qan və əzələ qlükoza çox aşağı almaq imkan vermir deməkdir ki, kortizol və digər hormonlar sizin əzələ qırmaq üçün axtarır.
Bu gözəl bir nöqtədir, ancaq nəzərə dəyər. Sizi katabolik kortizol dalğalarından qorumaq üçün bahalı və lazımsız əlavələrə ehtiyacınız yoxdur, sizə lazım olan bütün bir idman içkisi, gel və ya bardan bəzi karbohidratdır.
Tədbirdən sonrakı yemək
Egzersizden kurtarmak üçün nasıl yemeğinizi egzersiz beslenmesindeki en önemli ilkelerden biridir. Hər bir seansdan sonra kifayət qədər yanacaq vermirsinizsə, qlükoza (glikogen) mağazalarında əzələlərdə yorğunluq, pis performans və hətta immunitet sisteminin basdırılması və infeksiya ilə nəticələnə bilər. Glyukoza idmançı və məşqçi əsas yanacaqdır. Bunu karbohidratlı qidalar və içkilərdən alırsınız. Bundan əlavə, seansınızdan sonra qeyri-kafi yanacaq doldurulması bu kasları təmir və qurur anabolik bir təkan verməklə bu çətin əzələ işindən istifadə etməyəcəkdir.
Çəki məşqçiləri, daha yüksək intensivliyi və ya daha yüksək müddətli aerob idmanı kimi track və dözümlülüklə çalışan və velosiped kimi istifadə etmirlər, ancaq belə ki, təlimdə ən yaxşısı olmağınız üçün bu glikogen mağazalarını saxlayırlar. Daha yüksək repetisiyaların, ehtimal ki, uğursuzluqdan sonra ATP (adenosin trifosfat) ehtimalının əsas yanacaq olduğu ehtimal olunan aşağı güclü güc dəstləri deyilsə, qlükoza dayanıqlığından və hipertrofiya proqramlarından daha çox qlükoza tükənməsini görəcəksiniz. Ağır çəkilərlə təkrarlanan təkrar sayda güc gücləndirmək üçün istifadə olunur, yüngül çəkilər və daha çox təkrarlanma əzələ ölçüsü və əzələ dözümlülüyü qurmaq üçün istifadə olunur. İkincisi daha çox enerji sərf edəcək.
İşinizdən sonra necə qurtarmaq olar.
- Çəkilərin iclasından sonrakı 30 dəqiqə ərzində bərpa bəslənməsinə başlayın .
- Ən qısa zamanda zülal istehlak edin : 10-20 qram keyfiyyətli zülal, əvvəlcədən məşq yeməyi üçün də məsləhətdir.
- Karbonhidratı ən qısa müddətdə istehlak edin : kiloqram çəkisi başına 1 qram (kilo başına 0,5 qram) faydalı bir başlanğıc nöqtəsidir. Yığıncaqda hər hansı bir aerobik məşq etmədiyinizi də daxil olmaqla idmanın intensivliyinə və müddətinə görə karbohidrat istehlak edin.
Carbs hüququ əldə
Karbonhidrat miqdarını yuxarı və ya aşağıya çəkin və çəkdiyiniz və ya rəqabət etdiyiniz zaman çəki və enerji səviyyələrini qiymətləndirin. Karbohidrat qəbulunu nə qədər tez-tez və ya sıx şəkildə işlədiyinizə görə dəyişdirin. Birlikdə çəkilən ağırlıq və kardioğun orta və yüksək intensivlikdə bir saatlıq sessiya gündə kiloqram çəkisi (2,5 qr / funt) üçün ən az 5 qram karbohidrat tələb edə bilər.
Burada çəki təhsili ilə karbonhidrat tələblərinin təxminləri var. Zaman içərisində məşqlərin intensivliyi tələb olunan miqdarları artırır. Yüngül işlədilmə, aşağı nömrələri seçin; yalnız məşq günlərinə aiddir; Bərk ürək seanslarını ağırlıqlarla qarışdırırsan daha yüksək dərəcələri seçin. Yalnız qiymətləndirirlər.
- Təsadüfi fəaliyyət - 3-4 qram / kiloqram / çəki / gün (2.2 manat ilə bölün)
- Gündə 30-60 dəqiqə həyata keçirilir - 4-6 gm / kq / bw / gün
- 60-90 dəqiqəlik məşq / gün - 5-7 gm / kq / bw / gün
- Gündə 120 dəqiqə və ya daha çox - 6-9 gm / kq / bw / gün
Hər gün birdən çox seans keçirirsinizsə, məşq sonrası qəlyanaltı müntəzəm olaraq davam edənə qədər hər saatda davam etdirilməlidir. Bu, sonrakı sessiya üçün sizi almaq üçün vacibdir. Çox çəki məşqçiləri gündə iki çəki seansını seçməyi seçirlər, lakin bəziləri ürək və əvvəlki dövrlərdə ağırlıqların və ya əksinə bir dövr başlamırlar.
Bu barədə ciddi düşünüyorsanız və dəqiq bir yanaşma etmək istəyirsinizsə, bu kiçik kalorili sayğac kitablarından birini almaq və ya nə qədər protein və ya karbohidratın hər hansı bir yeməkdə olduğunu yoxlamaq üçün bir veb saytına atlayaraq dəyərləndirmək lazımdır.
Protein hüququ əldə
Əksinə, əzələ qurmaq və çəki təliminizi və ya bədən istifadəsi fəaliyyətinizi dəstəkləmək üçün həddən artıq miqdarda zülal istehlak etməyinizə ehtiyac yoxdur. Gündəlik protein miqdarının 1 qramı keçməməyə çalışın. Bu sizə lazım olandan bir az daha çox ola bilər, ancaq bundan daha çox ehtiyacınız yoxdur.
Balans hüququ əldə
Sizin fəaliyyətinizi davam etdirmək üçün kifayət qədər qida və karbohidrat yemək lazımdır. Çox az karbohidrat və vücudunuz qlükoza üçün əzələlərinizi qırır və bu çətin qazanılmış bütün gəlirləri geri qaytaracaq. Karbohidratlar bəsləndiyini söyləyən məsləhətlərə inanmayın. Hər şey bərəkətli olur. Hər şeyi yeməyin. Yenə də zərif hərəkət etmədiyiniz zaman təmizlənmiş unları, şəkərləri, şirniyyatları və digər sürətlə əmilir və ya işlənmiş karbohidratlardan qaçınmaqla karbonhidrat qəbulunu daha yaxşı bir şəkildə dəyişə bilərsiniz.
Bilmək lazımdır Ən Az
İstəmirsinizsə, miqdarların hesablanması üçün daha ətraflı məlumat verməyin. Bu dəqiqliyi istifadə edənlər üçün məlumatlar var, lakin insanların əksəriyyəti bunu bilmir. Təcrübə və vücudunuzun necə işlədiyini bilmək, yəqin ki, buradakı məlumatlar içərisində sınaq və səhvdir. Bu əsas məqamları nəzərdən keçirin.
- Bir seansdan təxminən otuz dəqiqə bir qədər protein və karbonhidrat yeyin.
- Sessiyada orta və yüksək intensivliklə bir saatdan çox müddətə davam edən və kardiologiyanı da əhatə edən iclaslar üçün idman seansı keçirin.
- Dərhal bəzi proteinlər və karbohidratları yeyin və iclasın bitimindən 30 dəqiqə ərzində yeyin.
- Protein əlavələrini həddən artıq istifadə etməyin. Siz lazımi miqdarda keyfiyyətli zülalın yağsız toyuq, balıq, soya, saqqız və qırmızı ətdən əldə edə bilərsiniz.
- Bəzi çəki təlimçiləri daha böyük üç yemək yerinə bir gündə altı yemək daha yaxşıdır. Bununla bağlı üzr istəməyin; hər kəsə uyğun deyil. Lakin, həmişə səhər yeməyi yeyin.
- Doymuş yağ və xolesterin səviyyəsində aşağı səviyyədə sağlam bir pəhriz yeyin, meyvələr, tərəvəzlər, fasulye, bütün taxıl və qoz-fındıqda, toxumda və yağlarda keyfiyyətli monounsaturated və polyunsaturated yağlar yeyin.
- Suyun yerini dəyişdirmək üçün çoxlu maye içmək. Bunun üçün çay və qəhvə kimi içkilər daxildir. Bu içkilərin diüretik təsiri aşındırılmışdır.
Bədən İnkişafı Diyetlərinə Əlavələr
Diyet əlavələri böyük bir işdir. Bəzi işlər, bəziləri etiraz etməz, bəziləri isə performansını mənfi təsir göstərir, bəziləri təhlükəli, bəziları qanunsuzdur və beynəlxalq idmanda qadağan ediləcək. Əslində, bir çox pul və itkisiz itkidir.
Proteinli toz tədarükləri, xüsusilə zeytunyağlı əlavə əlavələr, məşğul kilo məşqçiləri üçün əlavə yer tutur, yalnız bir çoxları tərəfindən həssaslıq və məlumat ilə istifadə olunmur və daha ucuz həllər mövcud ola bilər. Bundan sonra daha çox.
Kilo təhsili sahəsində hüquqi əlavələrin effektivliyi və istifadəsi geniş bir mövzudur və mən ağırlıq təhsili haqqında bir sıra məqalələrlə çıxış edəcəyəm.
Bədən İnkişafı Diyetlərini Xülasə
Məşq üçün həssas bəslənmə kompleks ola bilər və bu səbəbdən fizioloqlar və idman yeməkləri istifadə edən idman qrupları bu günlərdə böyük dəyər qazanır. Həyat yoldaşları və həftə sonu döyüşçüləri istisna etsək də, müsabiqə kimi bir bədən tərbiyəsi yarışında bir yarışın ikinci hissəsi və ya bicepin dırnağı barədə çox narahat olmaya bilmədiyimizə baxmayaraq, hələ idman və fəaliyyətimiz üçün yaxşı yeyə bilərik. Şübhə yoxdur.
Bu fikirləri praktikaya qoyun, bunun sizin üçün işlədiyini və hər hansı bir sualınız və ya təklifiniz varsa, mənə bildirin.
> Mənbələr:
> Amerika İdman Tibb İdman Kolleci; Amerika Dietetik Assosiasiyası; Kanada diyetisyenler. Birgə Vəzifə Statusu: qidalanma və atletik performans. Amerika İdman Tibb Təşkilatı, Amerika Dietetika Dərnəyi və Kanada Diyetisyenleridir. Med Sci İdman məşğələləri . 2000 Dek; 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Bədən tərbiyəsi idmanı üçün makronutrient mülahizələri. İdman Med . 2004; 34 (5): 317-27.
Burke L, Tipton K et al. Təlim və rəqabətdən sonra optimal bərpa üçün bəslənmə. Xüsusi Hesabat, İdman Qidalanma İdarəsi, Avstraliya İdman İnstitutu, 2006.