Çəki Təhsili zamanı nə, nə və nə qədər yemək
Zamanlama hər şeydir və çəki təhsili və əzələ bina üçün gəldikdə hər şey ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün mükəmməl bir şəkildə yerinə yetirilməlidir. Güclü və əzələ yaratmaq üçün aradığınız zaman qida və maye istehlakının dinamikası idmanla və məşq performansına bağlıdır. Təlim kurslarınızın nə vaxt, hansı və nə qədər yeməsi üçün məsləhətlərimiz.
Yemək Zamanı və İdman və İş Performansı
Karbohidrat, zülal və yağ kimi əhəmiyyətli qida maddələrindən bədən üçün enerji təmin etdiyindən , bu qidaları təmin etdikdə və daha az dərəcədə onlara verdiyiniz formada təhsil və ya bir hadisə zamanı performansınıza təsir göstərə bilər. Yeməklərinizi müvafiq şəkildə planlaşdırmaq üçün, bir gündə yemək yeyən nöqteyi-nəzərdən başlayın və daha kiçik hissələrə bölün. İşdə necə:
- Yağlar da daxil olmaqla, əvvəlcədən fəaliyyət göstərən yemək
- Fəaliyyət zamanı qidalar və mayelərlər (adətən çəki təhsili zamanı heç bir şey yoxdur)
- Post-fəaliyyəti yemək və mayelər
- 24 saat ərzində, xüsusilə karbohidratlardan olan ümumi ərzaq istehlakı
Bu faktorlar istənilən seansa, 24 saat ərzində iclaslara və təlim müddətlərinə uyğun olaraq enerji istehlakı və xərcləri üçün düzəliş edilməlidir.
Çəki Təhsili vs Dayanma Təhsili Təhsili
Orta çəki məşqini maksimum dərəcədə artırmaq üçün necə yemək lazımdır ki, iki saatdan çox və ya daha çox müddətdə davamlı məşqlərə cəlb oluna bilən uzunmüddətli dözümlülük təhsili, üzmə və ya komanda idman sessiyasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün yeməkdən fərqlənir.
Bu cür fəaliyyət daha çox enerji istehlakı və uyğunlaşma üçün ərzaq alışı ilə bağlıdır. Biz çəki təhsili və bədən tərbiyəsi ilə məşğul olduğumuza görə, biz əzələ qurmağa xüsusi yemək müddəti haqqında ümumi məlumatları bölüşəcəyik.
Hazırlıq yeməyi
Bu yemək vacibdir, çünki boş bir mədədən istifadə etmək yaxşı deyil.
İzləməliyik ki, 24 saat ərzində kalorili alınma və fəaliyyət xərcləri.
Gəlin ortalama bir seansın təxminən 75-90 dəqiqə olduğunu, 20-30 dəqiqəlik kardiyanı ehtiva etdiyini düşünək. Qalan bir sıra çəkilərdən ibarətdir və müxtəlif intensivliklərdə və bəlkə də bəzi dövrlərdə fəaliyyətlərdə təkrarlanır. Bu çox möhkəm bir sessiya olacaq və bəziləri bir az ortalama bunu edəcəklər.
İdeal olaraq, məşqdən əvvəl 3-4 saat əsas yemək alınmalı və məşq zamanı 45-75 dəqiqə əvvəl kiçik bir qəlyanaltı olmalıdır. Əgər məşq zamanı mədədə qidaya necə dözürsəniz. Əgər məşqə daha yaxınlaşırsınızsa, idman içkilər, kokos suyu və sadə karbohidratlar kimi mayelərlər daha yaxşı oturacaq və daha sürətli həzm edəcəklər. Səhərin erkən saatlarında təlimlər bu cədvəlin problemli olduğunu açıqca göstərə bilər və sabah səhər məşqinə çıxarsanız məşq zamanı daha çox ruzi almalısınız.
Protein. Əvvəldən hazırlanan yemək zülal və karbonhidratı ehtiva etməlidir. Son araşdırmalar göstərir ki, kilo məşqindən sonra alınan az miqdarda protein protein bərpası və bərpa mərhələsində əzələlərin yenidən qurulmasına kömək edir. Bəzi tədqiqatlar kiçik bir məbləğ də ümumi bərpa etməyə kömək edə biləcəyinə baxmayaraq, daha az müəyyənləşdirilmişdir.
Bu təsiri stimullaşdırmaq üçün çox protein ehtiyacınız yoxdur: 10-20 qram lazım olan hər şeydir. Bir stəkan süd südü təxminən 10 qram proteinə malikdir. Həqiqətən, bahalı zülal tozlarına da ehtiyac yoxdur, baxmayaraq onlar zərər verməyəcək.
Karbohidrat. Təlimdən əvvəl yemək lazım olan karbohidrat miqdarı, məşq sessiyasının müddətini və intensivliyinə və ən son tam yeməkdən bəri hadisə və vaxtdan asılıdır. Təbii ki, bir marafon koşucundan fərqli olaraq, bir çəki məşqində əvvəl carbs yükləmək lazım deyil. Bəzi karbohidrat olsa da, bir sarsıntı və ya bir neçə parça tost və ya tahıl şəklində, qan qlükozasının iclas zamanı çox aşağı düşməməsi üçün kifayətdir.
Hər iki halda - protein və carbs - sizin sistem yaxşı dözmək bilirsiniz bir şey seçin. Bu sınaq və səhv məsələsi ola bilər. Meyvə, fasulye və yüksək kələm taxıl kimi yüksək lifli qidalar bəzi insanlar üçün ideal ola bilməz. Bəzi kəslərdə fruktoza həssaslıq var, buna görə meyvə və ya şəkərlər onlara uyğun ola bilməz.
Maye. Sidik rəngi bir qaranlıq sarı deyil, yüngül bir limondur ki, kifayət qədər mayelər içmək. Bu sizə yaxşı nəmli olduğunuzu bildirəcəkdir. Tamamilə aydın olmaq üçün sidik rənginizə ehtiyacınız yoxdur.
Təlim zamanı yanacaq doldurma və səpələnmə
Maye və yanacaq. Bir saatdan çox müddətdə yüksək intensivliklə məşq etməyi planlaşdırırsanız, hər 30 dəqiqə içində bir idman içkisi (təxminən 7% karbohidrat və 25 qram karbohidrat) ilə təxminən 400 mililitr (14 maye ons) götürməlisiniz. Çox isti və çox tərli olsanız, bir az daha maye ola bilər, ancaq çox daha çox. Bu qan qlükozasını gözəl bir şəkildə saxlayacaq və əzələ qlikogen mağazalarını sürətlə drenajlamayacaqsınız - daha yaxşı işləməyə imkan verərsiniz və bir katabolik, yüksək kortizol dövlətinə daxil olmayacaqsınız, burada əzələ və toxunulmazlıq əziyyət çəkə bilərdi.
Ağırlıq təhsili üçün sonradan işləməli yanacaq doldurma
İdman dərmanlarında mövcud sübutlara əsaslanaraq çəkilərinizi iclasdan sonra yanacaq doldurma və rehydratingə ən yaxşı yanaşma.
Maye. Birinci saatdan sonra, xüsusilə o gün yenidən məşq etmək planlaşdırırsınızsa, sonrakı həyata keçirən enerji xərclərini kompensasiya etmək üçün itirildiklərinizi bərpa etmək üçün kifayət qədər maye içməyin. Öncədən və sonra ağırlığında olan bədən tərəfindən itən mayeləri ölçə bilərsiniz. Çəki təhsili maye itkisi üçün kritik bir fəaliyyət deyildir, belə ki, çox təhlükəli ola biləcək çox miqdarda içmədən nəmli qalmağınızdan əmin olun.
Protein. Sessiyanızın 30 dəqiqəsi içərisində karbohidrat ilə 10 ilə 20 qram protein yeyin. Total protein istehlakı içərisində gündə bədən ağırlığının hər kiloqramına maksimum 8,8 ilə 1,0 qr. Daha az məşq proqramları üçün daha az uyğun ola bilər.
Karbohidrat. Sessiyanızdan dərhal sonra 50-100 qram karbonhidrat istehlak edin. İki dilim çörək və bal təxminən 50 qramdır. 600 ml idman spirti təxminən 40 qramdır. Sonradan məşq müddətiniz və rəqabətiniz boyunca fəaliyyətinizi artırmaq üçün çox karbohidrat yeyin. Ümumi fitness təlimləri, çəki təhsili və bədən quruluşu üçün tələb olunan hər bir kilo ağırlığında karbohidratın hər bir məşqi gündə 2 ilə 3 qram arasında olacaqdır. (Dayanma məşqçiləri, məsələn, marafonçu və triatletlər, bundan daha çox tələb edirlər.)
Yeməklərinizi bir araya gətirmək
Yeməyin bədəniniz üçün yanacaq olduğunu və bu tövsiyələri ehtiyaclarınıza və təlimlərinizə uyğunlaşdırmaq üçün yadda saxlayın. Əgər yemək planınız çox və ya kifayət qədər olmadığını düşünürsənsə, onu düzəltmək üçün şeyləri ödəməkdən qorxma.
Mənbələr
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Yem tezliyi və enerji balansı. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Suppl 1: S57-70. Baxış-icmal.
Gleeson M. Bəslənmə məhdudlaşdırıla bilərmi? Nutr Rev. 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Baxış-icmal.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, Van Loon LJ. Qidalanma müdaxilələri post-exercise muscle protein sintezini təşviq edir. İdman Med. 2007; 37 (10): 895-906. Baxış-icmal.
Tipton KD, Wolfe RR. İdmançılar üçün zülal və amin turşuları. J İdman Sci. 2004 Yanvar; 22 (1): 65-79. Baxış-icmal.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Təlim və bərpa üçün karbonhidratlar və yağlar. J İdman Sci. 2004 Yanvar; 22 (1): 15-30. Baxış-icmal. Avstraliya İdman İnstitutu Fact Sheets