Muscle quruluşu üçün ən yaxşı zülal növləri
Sizə nə qədər protein lazım olduğunu düşünürsən? Bir çox idmançı və məşqçiyə görə, onlar zülal vermək və ya daha çox əzələ qurmaq üçün onların protein istifadəsini artırmalıdırlar. Əzələlər zülaldan hazırlandığından, daha çox protein yemək daha çox əzələ qurmağa kömək edə biləcək bir məna verir. Bununla birlikdə sağlamlıq və fitness səlahiyyətliləri, həmişə belə deyil.
Hər gün nə qədər protein tələb etdiyinizi öyrənin.
Proteinin hüququ növünü əldə etmək
Proteinlər insan bədəninin əsas bina bloklarıdır. Onlar amin turşularından ibarətdir və əzələ, qan, dəri, saç, dırnaqlar və daxili orqanların qurulması lazımdır. Suyun yanında, protein bədənin ən çox miqdarı olan maddədir və çoxu əslində skelet əzələlərindədir.
Əsas amin turşularını ehtiva edən yeməklərə tam proteinlər deyilir. Bu yeməklər mal əti, toyuq, balıq, yumurta, süd və heyvan mənbələrindən əldə edilən hər şeyi ehtiva edir.
Tam olmayan zülallar bütün əsas amin turşularına malik deyil və ümumiyyətlə tərəvəz, meyvə, taxıl, toxum və qoz-fındıq daxildir. Əgər bir vegetariansanız , bu tam protein əldə edə bilməyiniz demək deyil. Aşağıda bəzi natamam zülalların siyahısını əks etdirən bir chart var. Əsas amin turşularını əldə etmək üçün sadəcə iki və ya daha çox sütunun qidalarını seçin.
| Taxıl | Paxlalılar | Toxum və qoz-fındıq | Tərəvəzlər |
| Arpa | Fasulye | Susam toxumu | Yarpaqlı göyərti |
| Qarğıdalı yemək | Mərtəbə | Günəbaxan tumu | Brokoli |
| Yulaf | Noxud | Ceviz | |
| Rays | Yer fıstığı | Cashews | |
| Makaron | Soy məhsulları (tofu) | Digər qoz-fındıqlar | |
| Bütün taxıl çörəkləri |
Bir çox ekspertin fikrincə, insanların əksəriyyəti gündəlik olaraq kifayət qədər protein əldə edirlər. Əslində, bəziləri orta yaşlı amerikalıların cinsi, yaşı və sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq hər gün 40-dan 70 qrama qədər olan təklif olunan gündəlik məbləğdən təxminən 50 faiz çox yeyirlər.
Bir məşqçi olsanız da, müqavimət təhsili və dözümlülük işlərinin sürətlə əzələ proteinini parçalayacağından protein ehtiyaclarınız artacaq. Amerika Dietetika Assosiasiyasının və Amerikan İdman Tibb Kollecinin dözümlülük və güclü təlim keçmiş idmançıları üçün ümumi qaydalar ən yaxşı performans və sağlamlıq üçün bədən çəkisinin kiloqramı üçün 1,2 və 1,7 qram protein arasında istehlak etməyi təklif edir.
Daha çox əzələ qurmağa çalışırsan, daha çox proteinə ehtiyacınız olduğunu düşünə bilərsən, amma bu, ehtimal deyil. Bədən bədii qurucular, məşqçiləri və ya idmançıları kimi, daha çox protein tələb edirlər, ancaq, tövsiyə olunan gündəlik ehtiyatın iki dəfədən çoxu daha çox əzələ yaratmağa kömək etməyəcəkdir.
Əslində, daha çox istifadə etdiyinizə görə, protein ehtiyacınız daha çox olacaq. Bununla belə, məsələn, protein alma ehtimalının iki dəfədən artıq olmasından asılı olmayaraq, daha çox əzələ qurmağa kömək etməyəcəkdir.
Sizin Protein ehtiyaclarını necə hesablamaq olar
Protein ehtiyacını gramla tapmaq üçün bu addımlardan istifadə edin (g)
- Kilo şəklində çəki 2.2 = kiloqramda çəki (kq)
- Ağırlıq kg x 0.8 = Gündə aşağı limitdə protein qramı
- Ağırlıq kg x 1.7 = gündə yuxarı həddi zülal qram
Sağlamlıq vəziyyətində olduqda və məskunlaşma vəziyyətində olduqda (yəni 0,8) aşağı sərhəd sayından istifadə edin.
Stres altında, hamilə olduğunuzda, bir xəstəlikdən qurtarsanız və ya ardıcıl və sıx bir ağırlıq və ya dözümlülük təhsili ilə məşğul olursanız, daha yüksək bir sayı (1.2 ilə 1.7 arasında) istifadə edin.
Məsələn:
Düzgün bir məşqçi olan və ağırlıqları çəkən 154 kiloluq (lb) kişi
- 154 lb / 2,2 = 70 kq
- Gündə 70 kq x 1.5 = 105 qram protein
Zülalın ümumi kalorilərin bir hissəsi olaraq hesablanması
Gündəlik kalorili suqəbuledici və proteindən gələn kaloriya nisbətini istifadə edərək, nə qədər protein lazım olduğunu hesablamaq üçün başqa bir üsuldur. Bunu etmək üçün, vücudunuzun hər gün nə qədər kalori ehtiyacı olduğunu bilməlisiniz. Birincisi, bazal metabolizmə nisbətinin (BMR) BMR kalkulyatoru istifadə etdiyini öyrənin.
Sonrakı, gündəlik fəaliyyəti sayəsində nə qədər kalori yandırdığınızı və bu sayını BMR-ə əlavə edin. Bu, mövcud ağırlığınızı qorumaq üçün lazım olan neçə kalorili smeta verir.
Bakım kalorilerinizi fışqırdıqdan sonra, pəhrizinizin hansı hissəsini proteindən əldə edəcəyini növbəti rəqəm. Seçdiyiniz faiz məqsədlərinizə, fitness səviyyəsinə, yaşa, bədən tipinə və metabolik dərəcəsinə əsaslanır.
Çox ekspertlər sizin protein istifadəsinin bir yerdə 15-30 faiz arasında olmasını məsləhət görür. İstədiyiniz protein nisbətini təyin etdikdə, günün ümumi kalori sayına görə bu nisbəti çoxaltın.
Məsələn:
140 kiloluq bir qadın üçün 1800 kalori, 20%
- 1800 x 0.20 = 360 kq protein
- 1 qram protein = 4 kalorili olduğundan, protein kalorisini 4 ədəd bölün
- Gündə 360/4 = 90 qram protein
Bir sözdən
Hesablamalarınızdan asılı olmayaraq, doğru təlim və sağ pəhriz əvəz edə biləcək sehrli qidalar və əlavələr olmadığını unutmayın. Hər hansı bir proqramın əsas məqsədi, kilo vermək və ya əzələ qazanmaqdırsa , güclü təlim , kardiyo məşqi və karbohidratlardan ibarət olan sağlam bir pəhriz, protein və yağın bir balansı ilə birləşir.
> Mənbələr:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyəti Mövqe Stand: Protein və məşq. Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
Zülal və ürək sağlamlığı. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Amerika Dietetika Assosiasiyasının, Kanada Diyetisyenləri və İdman Tibbinin Amerika Kolleci: Bəslənmə və Atletika Performansı. J Am Diet Dos. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.