Dəniz seansları Proqram qaydaları hər kəs üçün çətin deyil. Rütbənizi izləyin və nəticələrinizi sürətli alacaqsınız. Bu məşq, yeni işə qəbulçiləri final imtahanını keçirməyə hazırlaşmaq üçün Dəniz Qüvvələri tərəfindən istifadə edilmişdir.
SEALS məşqlərinə başlamazdan əvvəl, Ordu Fiziki Təcrübə və Mübarizə hazırlıq testlərini keçə biləcəyinizi görmək istəyə bilərsiniz.
İki məşq proqramı kateqoriyaya I (hazırda fəaliyyətsiz olanlar üçün yeni başlayanlar üçün hazırlıq) və hazırda aktiv olanlar üçün nəzərdə tutulmuş bir kateqoriya II məşq proqramı daxildir.
Kateqoriya I üçün məşq Routine
I kateqoriyasın məqsədi həftədə 16 mil qədər işləməkdir. Sonra, yalnız sonra, II kateqoriya təliminə davam etməliyəm. Kateqoriya I dokuz həftəlik inkişaf proqramıdır.
Çərşənbə axşamı - Səviyyə I
HƏFTƏLƏR # 1, 2: 2 mil / gün, 8:30 tempi, M / W / F (6 mil / həftə)
HƏFTƏ # 3: Xeyr. Stress çatlağı riski yüksəkdir
HƏFTƏ # 4: 3 mil / gün, M / W / F (9 mil / saat)
HƏFTƏLƏR # 5, 6: 2/3/4/2 mil, M / Tu / Th / F (11 mil / wk)
HƏFTƏLƏR # 7,8: 4/4/5/3 mil, M / Tu / Th / F (16 mil / wk)
HƏFTƏ # 9: 7,8 (16 mil / saat)
Bədən tərbiyəsi (PT) cədvəli - Səviyyə 1 (D / Çr / Fri)
Sətirlər və təkrarlamalar
HƏFTƏ # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
HƏFTƏ # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
HƏFTƏ # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
HƏFTƏ # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
HƏFTƏ # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
HƏFTƏ # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Qeyd: Ən yaxşı nəticələr üçün alternativ təlimlər.
Dərhal dayanıqlı bir dəsti, sonra bir sıra situps edin, birdən-birə dartma dəstini yığın.
Üzmə proqramı - Səviyyə I
(həftədə 4-5 gün qalmayacaq)
HƏFTƏLƏR # 1, 2: 15 dəqiqə davamlı üzmək.
HƏFTƏLƏR # 3, 4: 20 dəqiqə davamlı üzmək.
HƏFTƏLƏR # 5, 6: 25 dəqiqə davamlı üzmək.
HƏFTƏLƏR # 7, 8: 30 dəqiqə davamlı üzmək.
HƏFTƏ # 9: 35 dəqiqə davamlı üzmək.
* Qeyd: Əgər bir hovuza çıxmağınız yoxdursa, iki dəfə bisiklet sürün. Bir hovuza çıxışınız varsa, hər gün mövcud olan üzgüçülük. Həftədə 4-5 gün və bir sessiyada 200 metr ilk iş məqsədinizdir. Həm də sol və sağ tərəfdə sidestrok inkişaf etdirmək istəyirik. Bir dəqiqə və ya daha az 50 metr üzmək üçün cəhd edin.
Kateqoriya II (Ətraflı Level) Dəniz Qabaqları üçün məşq Routine
Navy SEALs Category II Workout Routine, müntəzəm fiziki balıqçılıq təlim proqramı ilə məşğul olanlar üçün və ya kateqoriya I məşq prosesinin tələblərini tamamlayanlar üçün nəzərdə tutulmuş daha sıx bir məşqdir. 9-cu məşq həftəsinin bitirilmədiyi halda bu məşqə cəhd etməyin .
Çərşənbə axşamı - Səviyyə II
(M / Tu / Th / F / Sa)
HƏFTƏLƏR # 1,2: (3/5/4/5/2) mil 19 mil / həftə
HƏFTƏLƏR # 3, 4: (4/5/6/4/3) mil 22 mil / həftə
HƏFTƏ # 5: (5/5/6/4/4) mil 24 mil / həftə
HƏFTƏ # 6: (5/6/6/6/4) mil 27 mil / həftə
HƏFTƏ # 7: (6/6/6/6/6) mil 30 mil / həftə
* Qeyd: # 8-9 və ya həftələrdəki işlərin məsafəsini artırmaq lazım deyil; 6 mil qaçışınızın sürəti üzərində işləyib və onları mildən aşağıya və ya aşağıda 7: 30-a endir.
Çağlarınızın məsafəsini artırmaq istəyirsinizsə, bunu yavaş-yavaş aparın: həftənin 9-cu həftəsi xaricində hər həftə bir gündən artıq bir mil artır.
Bədən tərbiyəsi planı - Səviyyə II
(Mon / Çrş / Cu)
Sətirlər və təkrarlamalar
HƏFTƏ # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
HƏFTƏ # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
HƏFTƏ # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DİPS
HƏFTƏ # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Bu məşqlər uzun məsafə əzələ dözümlülüyü üçün nəzərdə tutulmuşdur. Muscle yorğunluğu tədricən daha yüksək təkrarlanma işlərini inkişaf etdirmək üçün daha uzun və daha uzun müddətə gedəcəkdir.
Ən yaxşı nəticələr üçün, qısa müddət ərzində bu əzələ qrupunu dinləmək məqsədilə, hər setə alternativ təlimlər keçir. Aşağıda göstərilən məşqlər I və II dərəcəli kateqoriyalarla tanış olduqdan sonra məşqlərinizi dəyişmək üçün təqdim olunur.
Pyramid Proqramları
Bunu hər hansı bir məşqlə edə bilərsiniz. Məqsədi yavaş-yavaş bir məqsədi qurmaq, sonra məşqin başlanğıcına qədər qurmaqdır. Məsələn, pull-up, situps, pushups və dips yuxarıda göstərilən proqramlarda olduğu kimi dəyişə bilər, ancaq bu dəfə məqsədiniz olmaq və bu sayını qurmaq üçün bir sıra seçin. Hər bir sıra bir sıra sayılır. Piramida qədər və aşağı yol iş. Məsələn, məqsədinizin "5" olduğunu söyləyin.
Təkrarlama sayı
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # çəkib ups)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X # pull up)
DIPS: pushups kimi eyni
Üzmə məşqi - Səviyyə II
(4-5 gün / həftə)
HƏFTƏLƏR # 1, 2: 35 dəqiqə davamlı üzmə.
HƏFTƏLƏR # 3, 4: 45 dəqiqə ilə davamlı üzmək.
HƏFTƏ # 5: 60 dəqiqə davamlı üzmək. finslərlə.
HƏFTƏ # 6: 75 dəqiqə davamlı üzmək. finslərlə.
* Qeyd: Əvvəlcə ayaq kaslarınıza başlanğıc stressləri azaltmaq üçün, üzgəclə başlayan zaman, alternativ üzgüçülük 1000 metr, finslərlə və 1000 metrdir. Sizin məqsədi 45 saniyə və ya daha az 50 metr üzmək olmalıdır.
Stretching və Bədən tərbiyəsi
Mon / Çr / Fri PT-ə həsr olunduğundan, Tue / Thu / Sat-da uzanan üçün ən azı 20 dəqiqə sərf etmək müdrikdir. Hər zaman hər hansı bir məşqdən ən azı 15 dəqiqə uzatmaq lazımdır; Ancaq əvvəlcə işlənmiş əzələlərin uzanması daha çox çevik və yaralanma ehtimalı azdır. Gərməyə başlamaq üçün yaxşı bir yol yuxarıdan başlamaq və altına gedir. Ağrıya deyil, sıxıntıya uzan; 10-15 saniyə saxlayın. BÖYÜK ETMƏSİNİZ. Vücudunuzdaki hər əzələ boyundan dana qədər uzayır, bacaklarınıza, hamstringsinizə, sinə, arxa və çiyinlərinizə yığılar.
Navy SEALs proqramları və digər təlimatlar haqqında daha ətraflı məlumat üçün Navyseals.com saytında öz səhifələrinə baxın