Bütün idmançılara kömək etmək üçün gərginlik yaradır
Siz gərginlik və rahatlıq idmançıları üçün böyük bir fərq edə biləcəyini eşitmiş ola bilərsiniz. Bu söz-söhbətlər doğru mu? Koşucular üçün ən yaxşı uzantılar hansılardır?
Başlamadan əvvəl, qaçış və gərginlik , uzanma vaxtı və digər idmançıları gəzdirməsi ilə bağlı digər məsləhətlər haqqında daha ətraflı məlumat almaq üçün bir an. Siz istilənmədən sonra nə üçün uzanmaq lazım olduğunu anlamaq da vacibdir.
Əlbəttə, istiləşmədən sonra əlbəttə ki, idmançılar üçün ən yaxşı uzantılara nəzər salaq.
1 - Dəyişən Dana Stretch
Ayaq dana uzanması yalnız yaxşı bir istiləşmə və / və ya qaçışların sonunda aparılmalıdır. Koşucular üçün dana və ya gastrocnemius, əzələ bir dana çəkməsinə və ya gərginliyə meylli olur. Dana sürüşmələri ilə hərəkət aralığınızı yaxşılaşdırmaq bu xəsarətlərin riskini azalda bilər. Bir dana gərginliyindən əziyyət çəkirsinizsə, müvəqqəti dana sürüşmə məşqləri bərpa prosesinin bir hissəsi ola bilər.
Ayaq duzunun uzanması Axilles tendonunun topağının uzanmasına bənzəyir, ancaq dizinizi düz tutaraq Axil tendonundan daha çox dana üzərində uzanırsınız.
2 - Daimi IT Band Stretch
İqtidar bandı uzanırsa iliotibial band sindromu ilə yaşayanlara kömək edə biləcək bir məşqdir. Bu uzanmaları düzgün həyata keçirmək üçün fiziki terapevt ilə işləmək faydalı ola bilər.
İlinotibial (İT) bandı, bətnin kənarında dizə doğru hərəkət edən və diz və yuxarı ayağın xarici səthində nagging ağrılarına səbəb ola biləcək liflərdən ibarət çətin bir qrupdur. İliotibi ştamm sindromu, ümumiyyətlə, bu qrupun iltihabına və qıcıqlanmasına səbəb olan yayılmış bir zədədir.
3 - Daimi Dördlü Stretch
Dörd dördlü uzanır , xüsusilə təpələrə çıxacaq olanların çoxu üçün yaxşı bir uzantı ola bilər.
Dördüncü qaçış hərəkatında çox istifadə olunur (xüsusilə də aşağı sürüşdürür). Kvadratlardan uzanmağa çalışmaq üçün bir çox yol var, amma əgər itburnu sabit qalarsa, bu ayaq üstəlikdə yaxşı bir şeydir.
4 - Oturmuş Hamstring Stretch
Oturulmuş hamstring uzanır və ya "oturmaq və rahatlıq testinə çatmaq", həm də uzanır bir məşq kimi istifadə edilə bilər və aşağı geri və hamstring elastikliyini qiymətləndirmək üçün.
Aşağı arxa və hamstringsdə sıxlıq tez-tez koşucularda əzələ ağrısı və sərtliyə bağlı olduğundan, bu uzanırsa yaxşı qaçış formasını saxlamağa və sərtlik, ağrı və zədə riskini azaltmağa kömək edə bilər.
5 - Hip Flexors və Psoas Stretch
Hip fleksörleri və psoas uzanırları dartma zamanı hərəkətə davam edə bilər, lakin bütün bu uzanmalarda olduğu kimi ilk əvvəl istilənilənə qədər edilməməlidir.
Hip fleksörleri tez-tez koşucularda çox istifadə olunur. Bu əzələlər baqajları gövdəyə doğru çəkir və koşucular xüsusilə dağa çıxarkən bu əzələlərə güvənirlər.
6 - Sadə Çiyin Stretch
Sadə çiyin uzanması asanlıqla gözdən qaçan bir məşqdir, ancaq daha az əhəmiyyətlidir. Bu, yuxarı göğsünüzü açmaq və duruşunuzu təkcə işləməyinizdə deyil, həm də gündəlik həyatda və digər idman tədbirlərinizdə həyata keçirmək üçün istifadə etmək üçün istifadə edilə bilər.
Koşucular, bəzən bəziləri üst bədənini uzatmağa unuturlar. Sadə çiyin strukturları tez bir zamanda edilə bilər və yaxşı seçimdir. Velosipedçilər üçün yuxarı bədən uzanır, eyni zamanda üst bədəninizə diqqət yetirməyə kömək edə bilər.
7 - Plantar Fasciitis Stretch
Plantar fasiiti uzanırsa idmançılarda bu qədər yaygınlaşan ağrılı və məhdud plantar fasiti riskini azaltmaq üçün bir yol ola bilər.
Plantar fasiyası ayaq altındakı dabana doğru hərəkət edən və ayağın arxasını dəstəkləyən çətin birləşdirici toxuma qrupudur. Bu toxuma qrupu, zərbəni hər dəfə topladığınız zaman zərbə vurur. Bu təkrarlanan təsir fasiyadakı gözyaşına səbəb ola bilər ki, bu da öz növbəsində ağrıdır.
8 - Advanced Piriformis Stretch
İrəli piriformis uzanır və ya inkişaf etmiş iliotibial band uzanır, bəzən yoga ilə "Pigeon Pose" adlanır.
Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, iliotibial bandın sıxlığı və rahatlıq olmaması səbəbiylə iliotibial qrup sürtünmə sindromu idmançılarda diz ağrısı yarada bilər.
9 - Kneeling Quadriceps Stretch (İrəli)
Diz çökəklik quadriceps uzanır əvvəllər müzakirə duran dörd uzanır bir variasiya edir. Burada görülən kneeling versiyası, qaçışların bir qaçışdan sonra uzanmalarının başqa yoludur.
10 - Dəyişən bir işləmə qrupu ilə dördqat uzanma (İrəli)
Diz çökəkliyi və dik duran dörd uzantıya hələ başqa bir alternativ burada görülən bir həyata qrupu ilə quad uzanır. Bu quad uzanırsa, bu uzun, yavaş uzanmanın ən yaxşı nəticəsini almaq və istirahət etmək üçün bir az vaxtınız olduğu zaman qaçışlarınızdan sonra yaxşıdır.
Bir sözdən
Uzun müddətdir ki, uzanırlar işlədilən xəsarətlərin azaldılmasında və performansın yaxşılaşdırılmasında mühüm rol oynayırdı, baxmayaraq ki, bu, hazırda mübahisəli bir mövzu. Bunun anlamı, uzanmaların faydasını hesablamaqda öz bədəninizi dinləmək vacibdir. Göründüyü kimi, bu uzanmaların çoxu yalnız qonaqpərvər istiləşmədən sonra aparılmalıdır. Bir məşqçi, məşqçi və ya fiziki terapevt ilə söhbət həm də fərdi olaraq doğru istiləşmə və gərmə proqramını hazırlamaqda faydalı ola bilər.
> Mənbə:
Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L. və D. Bentley. Uzaq məsafədən hərəkət edənlərin Performans və Yaralanma Risklərinə Gərginliyinin təsiri. İdman Tibbində Tədqiqat . 25 (1): 78-90.