Həm ictimaiyyətdə, həm də tibbi ədəbiyyatda "bir kaloriya yalnız bir kaloriya" olub-olmaması ilə əlaqədar bir çox qarışıqlıq var. Bəzi ekspertlər budur ki, bəli, bir kaloriya kaloridir və çəkinizi sadəcə nə qədər kalori yeyirsiniz, nə qədər yandırırsınız. Digərləri eyni dərəcədə qəti şəkildə israr edirlər ki, kalorilərin hamısı bərabər deyildir və yeməklərimiz nə qədər yemək olduğumuzdan da vacibdir (daha vacib deyil).
Bu iki növ ekspert bir-birinə keçmiş danışır. Hər ikisi də qanuni nöqtələr yaradır və öz yolları ilə həm doğru. Ekspertlər yanlış olduqları yerlərdə istifadə etdikləri stenardadır - mesajlarını sadələşdirməyə çalışarkən, qarşıdurma kimi görünən mesajlarla qarşılaşdılar.
Gərəksiz qarışıqlığı təmizləməyə çalışaq.
Bəli, bir kaloriya bir kaloridir
Ənənəvi fizioloji və ənənəvi pəhriz elmi bizə yandırdığımızdan daha çox kalori alsaq, çəki qazanacağıq və əksinə deyirik. Bu tədris sadə, aşağı salınmaz bir həqiqətə əsaslanır: yağın bir kalorili karbohidratın kalori kimi eyni miqdarda enerji verir və eyni zamanda protein bir kalori kimi. Aldığınız enerjiyi götürürsən, yandırdığınız enerjinizi yandırırsan və fərqi aşan enerjini saxlayacaq və ya saxlanılan enerjidən istifadə edəcəyinizi və beləliklə yağ mağazalarından əlavə və ya götürməyin olub-olmadığını müəyyən edir.
Bu sadə fizika.
Beləliklə, ağırlığımızı saxlamaq üçün yalnız ortalama bir gündə kaloriyaların alınması və çıxmasının balanslaşdığına əmin olmaq lazımdır. Yandırdığımızdan daha çox kalori yeyirsə kilo alacağıq. Yeməkdən daha çox kalori yandırsaq, kilo verəcəyik. Kalorilər, eksi kalorilərdən çıxır, kalorilər saxlanılır (ya da itirilir).
İşi bağladı. Beləliklə, ehtiyacınız olan hər şey sizin yanacağınız neçə kaloriyi və nə qədər istehlak etdiyini, həmçinin iynəni neytral (və ya mənfi) vəziyyətdə saxlamağın iradəsini qiymətləndirmək üçün Fitbi və ya Apple Watch edir və bütün .
Ancaq fərqli Kalorilərin növləri fərqlidir
Yuxarıda göstərilməyən həqiqətə baxmayaraq, yeyən kaloriləriniz, ağırlığınıza müxtəlif təsir göstərəcəkdir.
Bu insanın fizioloji olmasıdır. Biz yemək yeyən karbohidrogenlər, yağ və proteinləri sadəcə udmaq olmaz, sonra lazım olanları yandırır və qalanını saxlayırıq. Bədənimiz müxtəlif növ qidaları fərqli şəkildə idarə edir və bizim fizioloji dəyişir və müxtəlif növ qidalara düzəldilir. Bu fərqlər ağırlığa nə qədər son qoyduğumuza əhəmiyyətli təsir göstərir.
Burada yalnız bir neçə nümunə var:
- Yüksək lifli qidaları yeyirsinizsə, yalnız 75-80% -i qəbul etdiyiniz kaloriyi udarsınız. Qalanları taburedə atılır.
- Karbatlardan və ya yağdan daha çox protein yandırmaq üçün daha çox kalori alır; proteindən daha az kalori enerji və ya saxlama üçün mövcuddur. Buna qida metabolizmasının termal təsiri deyilir.
- Yüksək glycemic indeksinə malik yeyinti məhsulları (yəni, bir çox növ karbohidratlar) insulin səviyyələrində yüksək sürətlə və damcılara səbəb olur. İnsülin tercihen qlükozanı yağa çevirir, beləliklə insulinin başı daha çox enerji saxlanılmasını təmin edir. İnsülin səviyyələrində sonrakı sürətlə azalma aclıq güclü stimulantdır. Bu səbəbdən yüksək carb yeməkdən sonra bir neçə saat acınacaqlı ola bilərik.
- Farklı qidalar doyma mövzusunda çox fərqli təsirlər göstərir - dolğunluq hissi. Yumurta, ət, fasulye və meyvə yeyərkən, konfet və ya kartof fişini yeyərkən daha az daha dolğun hiss edirsən və daha az kalori qəbul edirsən.
- Yemək zülal iştahı öldürməyə meyllidir. Aşağı karbohidratlardan birinin səbəbi budur ki, bu pəhrizdə bir çox insanlar bir gündə çox kalori yeməyirlər.
- Hətta müxtəlif şəkərlər müxtəlif təsirlərə malikdir. Glyukoza və fruktoza hər iki şəkərli olsa da, yüksək fruktoza diyet yüksək qlükoza diyetindən daha çox iştahı stimullaşdırır (görünür, aclıq hormonu ghrelinə stimul verilir).
Aydındır ki, çəki qazanmaq və ya itirmək üçün müxtəlif növ kaloriyalar fiziolojimizə təsir göstərir. Yəni bütün kalorilər eyni deyil.
Bir razılaşma
Bütün kalorilərin bərabər olduğu doğru olsa da, eyni zamanda, yeyən kalorilərdə çəki qazanma və ya kilo verməkdə belə bir fərq yarada bilər?
Bu semantik məsələsi, diet mütəxəssislərimizin iki çeşidimiz tərəfindən istifadə olunan dil məsələsi. Onlar həddindən artıq sadə şüarlarla qarışıqlıq yaradırlar.
Bəli, bizim bağırsağımızdan içdiyimiz kalorilərin sayı, yandırdığımız kalorilərin sayı, yandırma və ya yağ saxlama olub-olmadığını müəyyən edir. Və bu sadə tənlikdə bu kalorilərin karbatlar, zülal və ya yağ olması əhəmiyyətsizdir.
Bununla belə, yemək yeyən yeməklər bu sadə tənlikdə yalnız o qida içərisində olan kalorilərdən daha çox kompleks təsir göstərir. Yemək yediyimiz yemək növü - istehlak etdiyimiz kalorilərin növü - bədənimizə daxil olan ümumi kaloriyaların sayı (yeməklərin əmələ gəlməsini dəyişdirməklə, iştahımızı stimullaşdırmaq və ya bastırmaq) üzərində böyük təsir göstərir və istifadə etdiyimiz kaloriyalar (metabolizmalarımızı dəyişdirərək).
Beləliklə, müəyyən bir fakt həqiqətən "kalori tükənməyən kalorilərdə" olduğundan, yeyən yemək növü bu sadə tənliyi (və bizim çəki) yalnız kalori sayından çox kənara çıxan yollarla təsir göstərir.
Mənbələr:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. Böyüklərdəki kilolu və obezitenin idarə olunması üçün 2013 AHA / ACC / TOS rəhbərliyi: Amerika Kardiyoloji Kollecinin / Amerika Ürək Birliyi Təcrübə Təlimatları və Obezite Cəmiyyətinin İşçi Qrupunun bir hesabatı. Circulation 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA, et al. Pəhriz tərkibinin kilo itkisi baxımından enerji istehlakına təsirləri. JAMA. 2012 İyun 27; 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian D1, Hao T, Rimm EB və digərləri. Qadınlarda və kişilərdə pəhriz və həyat tərzi və uzunmüddətli çəki artımı. N Engl J Med. 2011 İyun 23; 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.