Əgər kilo verməyə çalışarsanız, yəqin ki, kalorilərinizə bir az diqqət yetirirsiniz - ürək və qüvvət təhsili ilə yandırdığınız kaloriyalar, eləcə də yemək yeyən kalori. Bizim bazal metabolik dərəcəmiz var, orqanlarımızın nəfəs alma, yanıb-söndürmə, yuxu və yalnız ümumiyyətlə mövcud olan şeyləri xərcləyən kalori.
Amma burada əyləncəli bir həqiqət var ki, bir çoxumuz haqqında düşünmürəm - bədənimiz həqiqətən yemək yeməkdən kalori yandırır.
Bədənin həzm zamanı lazım olan əlavə enerjiyə qida (TEF) termik təsiri deyilir və hər gün sizə lazım olan neçə kalori müəyyən edərkən tez-tez istifadə olunur.
TEF nədir?
Yeməklərinizi ciyərinizi yandırarkən neçə kilo kaloriyi təsvir etmək üçün heç bir cəhd və əsl üsul yoxdur. Ümumi formulasiyanız yeyən ümumi kaloriyi 10% artırmaqdır. Belə ki, gündə 2000 kalori yeyirsinizsə, 200 qəpik yemək yeyəcəksiniz.
TEF-ə nə təsir edir
Bu formula çox əsasdır və qida istilik təsirinə təsir edən bütün amillər nəzərə alınmır. İşdə ümumi TEF-yə başqa nə kömək edir:
- Yeminizin kalori miqdarı
- Yağların , zülalların və yeyən karbohidrogenlərin miqdarı - Bəzi araşdırmalar nəticəsində qarışıq bir pəhriz 5-15% enerji xərcləri çıxara bilər. Daha çox zülal və spirtinizi içmək, TEF-i daha yüksəkdir. Yeməyiniz nə qədər yağ olsa, TEF sizdən aşağı olacaq.
- Fərdi diyet - Bu da sizin yemək etdiyiniz xüsusi şeylərdən asılıdır. Neçə meyvə və tərəvəz yemək və ya nə qədər işlənmiş qida. Daha yüksək protein qidaları kimi bir qida sindirmək üçün daha uzun sürərsə, TEF sizdən daha yüksək olacaq.
- Nə qədər məşq edirsiniz? - Bəzi ekspertlər fiziki cəhətdən fəal olmağınızı TEF-ni artıra bilərlər, amma heç kim bu işləri necə bilir.
- Sizin yaşınız - Biz daha yaşlı olduğumuz üçün gözləməyimizə başqa bir şey; yaşlı olduğunuza görə, TEF sizdən aşağı olacaq.
Bu necə işləyir
Yeməkdən sonra, enerjinizin xərcləri təxminən 4-8 saat artar, bədəndiniz yeyən qidaları pozur və vücudunuzdakı qida maddələrini saxlamağa hazırlaşır. TEF-nin oyuna daxil olduğu bu dövr.
Gıdaların termik təsirinin gündəlik kaloriya xərclərinin üç komponentindən biri olduğunu unutmayın. TEF'iniz var və eyni zamanda məşqlərin termik təsiri, həmçinin bazal metabolik dərəcəsi var. Bu komponentlərin hamısını gündə neçə kilo yandırdığınızı anlamaq üçün istifadə edirsiniz, baxmayaraq ki dəqiq bir rəqəm əldə edərkən, bunları hesablamaq üçün istifadə etdiyimiz formullarla.
TEF'inizi artırın
Sizin TEF əslində ümumi kalorili xərclərinizin olduqca kiçik bir hissəsidir, ancaq bir neçə tövsiyə ilə düzgün istiqamətdə itələyə bilərsiniz:
- Gün ərzində daha kiçik, daha tez yemək yeyin
- Kofeinlə daha çox qəhvə, çay və ya digər içkilər içir
- Çiyələk bibəri kimi ədviyyatlı yemək yeyin və bəzi yeməklərinizdə isti bibər ləzzətini serpin
- Daha çox protein yeyin