Ağıllı pəhriz seçimləri ilə kilo nəticələrini artırın
Yaxşı bir məşq kalori yandıra biləcəyini bilirsiniz. Və hətta kalori yandırmaq üçün gün ərzində addım sayı artırmaq bilər və aşağı. Ancaq bilirdinizmi ki, kalori yandırmaq üçün müəyyən qidaları seçə bilərsiniz?
Gün içərisində etdiyiniz hər şey yemək də daxil olmaqla kalori yandırır. Ancaq bəzi qidalar yemək başqalarına nisbətən daha çox kalori yeyə bilər. Və ən yaxşı kalori yanan qidalar da digər qidalanma və kilo-zərər fayda təmin edir.
Qalınları necə yandırır?
Yemək yeyərkən, kalori və ya enerji istehlak. Amma yemək prosesini həyata keçirmək üçün enerji də lazımdır. Çiyələk, sindirmə və saxlama, bədənin kalori yandırması tələb olunur. Alimlər bu yeməyin və ya TEF'nin termik təsirini adlandırırlar. Sizin TEF ümumi gündəlik enerji xərclərinizin və ya TDEE-nin əsas komponentidir. Gün boyu yandırdığınız kalorilərin ümumi sayı.
Ən yaxşı kalorili yanan qidalarla nə qədər daha çox yandıra bilərsiniz? Təəssüf ki, çox deyil. Yemək və yeyən yeməklərdən yeyən kalorilər gündəlik kalorili xərclərinizin yalnız 5-10% -ni təşkil edir. Yəni gündə 2000 kalori yandırdığınız təqdirdə, seçdiyiniz qidalardan asılı olmayaraq yemək yeməkdən təxminən 100-200 dənə yeyə bilərsiniz, təxminən yemək başına 30-75 kalori. Daha yaxşı yemək seçimləri ilə sayını bir qədər artıra bilərsiniz.
Ən yaxşı yeməklər
Hər hansı bir qidayı həzm edən kalori yandırarkən, başqalarından daha çox kalori yandırmaq üçün bəzi qidalar var.
Zülalda yüksək bir yemək yeyərkən, karbohidratlarda və ya yağda yüksək yemək olduğunuzdan çox TEF'den daha çox kalori yandırırsınız. Sadəcə, bədəninizin karbohidratlar və yağları parçalamaq və saxlamaq üçün zülalını qırmaq və saxlamaq üçün daha çox çalışması lazımdır.
Proteinli qidalar da bədəninizi kas yaratmaq və qorumaq üçün daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər.
Güclü təlim fəaliyyətlərinə qoşulsanız, hüceyrə miqdarında miqdarda miqdarda yeyirsinizsə, əzələ daha effektiv şəkildə qurulacaqsınız. Bədəniniz daha çox əzələ daşıyırsa, gün boyu daha çox kalori yandırırsınız .
Belə ki, hansı protein qidaları sizin diyetiniz üçün yaxşıdır? Bu yağsız protein qidalarından birinə xidmət edən (təxminən 3 ons) bir kaloriya-yanan təkan və digər qida faydaları təmin edə bilər:
- Toyuq
- Tuna
- Mal ətinin yastıqları
- Türkiyə
- Salmon
- Yabanı donuz
Bədəniniz də lifi çeynəmək və sindirməyə daha çox çalışmalıdır. Həm də "kobud" olaraq bilinən lif ilə qidalar hazını aradan qaldırmaq və yaxşı həzm sağlamlığını inkişaf etdirə bilər. Proteinlə xidmət etmək üçün yan çörək seçərkən liflə dolu qidaları əlavə edin. Radishes, kərəviz, xurma və ağ lobya ürəkləri böyük nümunələrdir. Və baharatlı tərəvəzlər də daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər. Bəzi sübutlar ədviyyatlı qidaların yeyilməsi daha az kalori yandırmaq üçün bədən istiliyinin artırılmasına kömək edə biləcəyini göstərir.
Protein qidalarını lifli zəngin qidalarla birləşdirdiyiniz zaman, yeməkdən sonra saatda aclıq cravinglərinizi məhv etməyə kömək edirsiniz. Belə ki, bu qidalar yalnız kalori yandırır, həm də gün ərzində az yemək və daha az kalori istehlak etməyə kömək edir.
Çəki itirmək üçün yeməklərin seçilməsi
Kalori yandırmaq üçün qidaların seçilməsi kilo planınızdan kiçik bir fərq yarada bilər, amma sizin pəhrizinizi pozmur və ya pozmaz.
Yeməyin termik təsiri ümumi kaloriya xərclərinizin əhəmiyyətli bir hissəsidir, ancaq dəyişməyə çalışmaq, kilo vermənin ən təsirli üsuludur.
Bununla birlikdə, zərif artan TEF zəif protein ətrafında sağlam yeməklər yaratmaq üçün bir öyüd-nəsihət kimi xidmət edərsə, kilo vermə proqramınız uzun müddətdə faydalana bilər. Kilo verən qidaları və planlaşdırdığınız yeməklərinizi enerjinizə və razı qalmağa kömək edin. Bəslənici, kalori ilə idarə olunan bəslənmə ən yaxşı nəticələr verəcəkdir.
Mənbələr:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Qida Sağlamlığının Termik Etkisi", Amerikan Şurasının Egzersiz Sağlamlığı Koçu Kılavuzu, 2013 pgs. 228-229