Sindirimsel Flora'yı təbəqələşdirən təzə və fermentli yeməklər
Sizin həzm sisteminiz, "pis" bakteriya və ya mayanın zərər verə bilməsi üçün həzmdə kömək edən müxtəlif "yaxşı" bakteriya və mayalara ev sahibliyi edir. Biz bu mikroorqanizmaları probiyotiklər olaraq görürük .
Siz istifadə etmək üçün asan olan və ən böyük dərman mağazalarında asanlıqla tapılmış çox-sayda probiotik əlavələr edərək, sindirim sisteminizin sağlam florasını dəstəkləyə bilərsiniz.
Amma həblər pəhrizinizə probiotics almaq üçün yeganə yol deyil. Probiyotik artımı təşviq edən fructooligosaccharides (FOS) ehtiva edən prebiotik qidaların yanında yüksək probiotik dəyəri olan təzə və fermentləşdirilmiş qidalar çoxdur.
Burada bildiyiniz 10 şey:
1 - Yoğurt
Yogurt, ehtimal ki, probiyotiklərin ən məşhur pəhriz qaynağıdır, lakin bir çox digər səbəblərdən də faydalıdır. Kalsium, zülal və kaliumun əla bir qaynağıdır və altı qrama xidmət edən təsirli bir doqquz qram protein təqdim edir.
Markaya bağlı olaraq qatıq qrama başına probiyotiklərin 90 milyarddan 150 milyard CFU (koloni quruluşu vahidi) hər hansı bir yerdə ola bilər.
2 - Sauerkraut
Sauerkraut probiotics, fiber, manqan, kalium, dəmir, kalsium və vitamin C əla bir mənbəyidir. Salyarsa, sodyumda yüksək olması meylli olur, buna görə də aşağı səviyyədə olmağınız ən yaxşı seçimdir. - sodyum diet .
Probiotik bir qaynaq olaraq, laktobacillus bakteriyalarının laxta içərisində konsentrasiyası bir qram üçün bir trilyon CFU-dan çox ola bilər.
3 - Miso
Miso fermentasiya olunmuş soya hazırlanan bir pasta və bir çox növ Yapon və Asiya yeməklərində istifadə olunur. Miso dəmir və B-kompleks vitaminlərlə yüksəkdir, lakin çoxlu natrium ehtiva edir, buna görə də duza kəsilərkən yaxşı olmaya bilər.
Tükürdəkdə olduğu kimi, fermentasiya prosesi miso üçün bakteriyalara zəngin bir mühit yaradır və hər bir qram üçün probiyotikanın ən azı 100 milyard CFU-a çevirir.
4 - Kefir
Kefir adətən fermentasiya edilmiş inək sütündən hazırlanır, yəni qatıq və kalsium və zəngin olaraq zəngindir. Kefir də qoyun və keçi südindən də istifadə edilə bilər və tez-tez yoğurtun sağlam və daha güclü versiyası kimi təqdim edilir.
Probiyotiklərin həcmi fərqli olmasına baxmayaraq, ən yüksək keyfiyyətli kefir məhsulları qram başına laktobacillus bakteriyalarının ən azı 70 mlrd.
5 - Kimchi
Kimchi, Koreya milli yeməyi, əsasən fermented kələm ilə hazırlanır və gözəl ədviyyəli və qəribə bir ləzzətə malikdir. Kimchi probioticsin əla bir qaynağıdır, lakin fiber, vitamin A, C vitamini, kalsium və xırdaçı tərəvəzlərdə yayılmış antioksidanların növləri də zəngindir.
Probyotik baxımdan, qəhvəxana kimi qrama eyni dərəcədə CFU səviyyəsini gözləyin.
6 - Tempeh
Tempeh bişmiş və fermentləşdirilmiş soydan hazırlanır. Dadlı qoxulu ləzzətə malikdir və bir çox vegetarian və vegan yeməklərində istifadə olunur. Onun probiotik dəyərindən başqa tempeh kalsium, maqnezium, kalium və manqanın əla bir mənbəyidir. Probiotik bir qaynaq olaraq tempeh qram başına təxminən 10 milyard CFU probiotics təmin edir.
7 - Kombucha
Kombucha həm maya, həm də bakteriya ehtiva edən fermentasiya edilmiş qara çaydan tatlandırılır. Çindən çıxdı və bir çoxu cəlbedici tapan bir qədər asidik dadı var. Fermentasiya prosesi yüksək şəkər miqdarı səbəbindən güclüdür və SCOBY (simptomik bakteriya və xəmir mədəniyyəti) kimi tanınan bir qalın jelatin təbəqəsinin meydana gəlməsinə səbəb olur.
Probiotik dəyər baxımından, kombucha hər qrama görə təxminən 10 milyard CFU təşkil edir. Sağlam olsa da, kombucha bir Candida maya infeksiyası ilə mübarizə edən insanlar üçün ideal probiotik mənbə ola bilməz.
8 - Artichokes
Artichoklar probiotik deyil, lakin probiotik diyetin tərkib hissəsi kimi mədə-bağırsaq florasını artırır. Artichokes, həzm edən bakteriyaların inkişaf etməsi lazım olan prebiotik FOS'larda zəngindir. Üstəlik, onlar maqnezium, kalium, C vitamini və manqan kimi yüksəkdir.
Piqment lifi ilə zəngin olmağına əlavə olaraq, artichoklar cynarin kimi tanınan bir qarışığı ehtiva edir, bu da qaraciyərdə safra istehsalını artırır və bədəndən xolesterolu ridesə çevirir.
9 - Bananas
Bananalar da prebiotik FOS zəngin və həzm üçün daha çox yardım olduğunu pektin və davamlı nişasta ehtiva edir. Bundan əlavə, onlar mis, manqan, kalium, vitamin C və vitamin B-6 mühüm bir qaynağıdır.
Bananalar glycemic indeksində (GI) nisbətən azdır və yağın yanında deyil. Pəhriz baxımından, bir banan yalnız təxminən 100 kalori ehtiva edir və əsasən su və karbohidratlardan ibarətdir.
10 - Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, probiyotik böyüməyi təşviq edən prebiotik FOS da daxil olmaqla, pəhriz lifi ilə zəngindir. Kuşkonmaz ayrıca, az miqdarda kaloriyalarda olduqca aşağı düşən hər bir vitamin və mineral kimi yüksəkdir.
Quşqul yeyən kiçik bir niggle varsa, o, həzm zamanı sınıq zaman, sidik bir xarakterik kəskin kokusu verir ki, mercaptan adlı bir kükürdlü tərkib var.
> Mənbə:
Kənd təsərrüfatı Araşdırma Xidməti: ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. "USDA Qida tərkibi Veritabanları". Vaşinqton, DC; May 2016 yeniləndi.