Daş Hipertansiyonu Durdurmaq üçün Diyet Təqdimatlarıdır. Bu geniş tədqiq edilmiş və onların qan təzyiqi izləmək ehtiyacı olan insanlar üçün faydalıdır. Ancaq yüksək qan təzyiqi olmasa da, sağlam bir pəhriz yemək üçün əla bir yoldur.
DASH pəhrizində çox meyvə və tərəvəz, bütün taxıl, balıq, quşçuluq, bakliyat və aşağı və ya yağsız süd məhsulları vardır.
Ayrıca bəzi qoz-fındıqları və toxumları istifadə etməyə imkan verir. Ümumiyyətlə yağ və sodyumda aşağı olur.
Lakin hər bir pəhriz sizə bir şeyləri kəsməyi tələb edir və Daş dieti duzlu qidalara, şəkərli içkilərə, yağlı qidalara, şirniyyatlara və qırmızı və ya emal ətlərə geri qaytarır.
DASH Diet üçün Hedef Nutrients
Orada orta hesabla gündəlik olaraq məqsədi nədir:
- Total Fat - kalorilərinizin yüzdə 27i
- Doymuş yağ - kalorinin 6 faizidir
- Zülal - kalorilərinizin yüzdə 18i
- Karbohidrat - kalorilərinizin yüzdə 55i
- Xolesterol - 150 miligram
- Sodyum - 2,300 miligram (və ya daha yüksək qan təzyiqinə məruz qalırsınızsa)
- Potasyum - 4,700 miligram
- Kalsium - 1,250 miligram
- Maqnezium - 500 milliqram
- Fiber - 30 qram
Bütün bu fərdi qida məlumatlarını izləmək asan deyil, amma bu gündəlik tövsiyələri təqsirləndirdiyiniz təqdirdə yalnız yaxşı işlər görürsünüz:
Taxıllar: gündə 6 ilə 8 porsiyon . Taxılda çörək, taxıl, makaron və düyü daxildir.
Bir xidmət bir dilim çörək, 3/4 fincan quru taxıl və ya 1/2 fincan pişmiş taxıl, düyü və ya makaron ilə bərabərdir. Bütün buğda çörəkləri və ya makaron və qəhvəyi düyü kimi bütün taxılları mümkün olduqda seçin.
Meyvə və tərəvəz: gündə 8-10 porsiyon. Hər gün parlaq rəngli və tünd yaşıl növlər yeyin.
Bir xidmət 2 stəkan yarpaqlı göyərti, 1 fincan doğranmış və ya dilimlənmiş meyvə və tərəvəz, bir parça meyvə və ya 3/4 fincan suyu. Təzə və dondurulmuş ən yaxşı konserv məhsulları, odatda sodyumda çox yüksəkdir. Lakin yağ və sodyumda yüksək olan souslar daxildir ki, dondurulmuş bitki qarışıqları üçün.
Süd məhsulları: gündə 2 ilə 3 porsiyon. Yağsız və az yağlı süd məhsulları seçin, lakin bütün süd, yağ, krem, pendir, yarım və yarım və müntəzəm xama çəkinin. Yağurt, süd və xama ilə az yağ versiyalarını axtarın. Ən çox pendirə geri dönmək lazımdır - yalnız yağda yüksək deyil, hətta sodyumda da yüksəkdir. Buradakı xidmət 1 fincan süd və ya qatıq və yalnız bir neçə qaşıq qaymaqlıdır. İstəmirsinizsə və ya südündən istifadə edə bilmirsinizsə, kalsiumla möhkəmləndirilmiş soyuq, badam və ya düyü südini seçin və daha çox qara rəngli yaşıl yarpaqlı tərəvəz yeyin.
Yağsız ət, quşçuluq və balıqlar: gündə altı porsinqdən azdır. Balıq və dəniz məhsulları, ya da dərissiz toyuq və hindi yeyin. Qırmızı əti geri qaytarmaq və yalnız yüngül parçalar seçin. Bütün ətlər ağır souslar olmadan xidmət edilməli və bişmiş, sürülməlidir və ya buxarlanmalıdır. Bir xidmət 3 unsiyasındadır. Gündə bir yumurta da ola bilərsiniz.
Fındıq, toxum və paxlalılar: gündə bir xidmət. Fındıq və toxum sizin üçün xeyirlidir, lakin onlar yağda bir qədər yüksəkdirlər, buna görə də siz 1 ədəd unsiyaya xidmət etməyinizə əmin olun.
Soya, qara fasulye, dəniz fasulyesi və böyrək fasulyəsi kimi baklagiller bir az daha tez-tez yeyilmiş və ət üçün əla zülal əvəz edə bilər. Diqqətli konservləşdirilmiş lobya sodyumda yüksək olur. Onları yuyub saxlaya bilərsiniz, ancaq quru paxla almaq və onları evdə yuymaq lazımdır.
Yağlar və yağlar: gündə 2 ilə 3 porsiyon. Bu çox deyil - bu marqarin, yağ, mayonez və salat paltarları daxildir. Bir xidmət yalnız bir kaşığı və ya iki.
Şirniyyat və şəkər: gündə bir müalicə. Şirin yeməkdən tamamilə qaçmaq lazım deyil, ancaq gündə birdən çox kiçik müalicə yeməyin. Şirin yeməklərə şirniyyat, şərbət, jelly, cem, şəkərli sərinləşdirici içkilər və az yağlı çərəzlər daxildir.
Mənbə:
Milli Sağlamlıq İnstitutları. Milli ürək, Ağciyər və Qan İnstitutu. "Daş yemək planının faydaları hansılardır?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.