Ölümcül bir çubuq və plitələr və ya sabit barbell ilə həyata keçirilir. Dumbbells da istifadə edilə bilər amma təsir dumbbell squat oxşar. Bu təsvir barmaqdan istifadə edir. Alternativ ayaq və tutma mövqeləri ilə bir sıra qabaqcıl varyasyonlar mümkündür.
Bütün məşqlərə gəldikdə, başlanğıc üçün çox ağır qalmayın, xüsusilə də aşağı hissəsində ağrı hiss olunarsa dayandırın. Nəfəs almaq üçün yadda saxla; hər hansı bir anda nəfəs tutmayın.
1 - Başlanğıc mövqeyi
Əzələlər işlədildi: quadriceps (ön bacaklar), hamstrings (bacak tərəfi), glutealler (butt), aşağı geri
Body Position
- Başlamaq üçün yüngül bir barbell seçin.
- Barın altındakı ayaqları ilə ayaqları çiyin genişliyi ayrı və ya daha çox yerləşdirməyin. Ayaq düzəldilmiş nöqtə və ya bir az açıla bilər. Heels səthində düz olmalıdır. Qaldırdığınız zaman, çubuqlar yamaclara yaxınlaşacaq və hətta bəzəyəcəkdir.
- Əllər daha ağır çəkilər üçün 'qarışıq tutma' ilə yerləşdirilməlidir, ancaq yüngül çəkilər üçün daha yaxşı bir tutuşdur. Qarışıq tutma çubuğunun altındakı barmağın altındakı çubukla (supinalı), digəri isə avuç içərisində çubukla (pronated) bir tərəfdən tutur. Standart keçirtmə qabığının hər iki əlində palma yağı vardır. Hər iki əlin arxasına baxa bilsəniz, bu, üst-üstə düşür.
- Tutuş barda daha geniş və ya dar ola bilər. Ortaq bir başlanğıc mövqeyi, silahların düz aşağı ilə çiyin nöqtəsinə dik bir tutuşdur. Bir az daha geniş tutma, bəzi insanlara uyğun ola bilər və geniş tutma ölümcəsi etibarlı bir dəyişiklikdir. Standart tutma, quadriceps'dən istifadə edir (geniş tutuşdurma ilə yanaşı deyil) və ağır liftlər üçün daha uyğundur.
- Baş (və gözlər) neytral bir bel mövqeyini əks etdirməlidir, nə qədər çarpdıqca yuxarıya və ya aşağıya çırpılmır, baxmayaraq ki, çox səmərəli yuxarı eğim səy göstərərkən qeyri-adi və təhlükəli deyildir.
2 - Bədən hərəkəti
- Qarın əzələlərini onlara möhkəmləndirərək stabilləşdirin. Barda düz ayaqları ilə diz çökək, əyilmək və çubuğu çox və ya qarışıq tutma ilə tutmaq. Çubuğa azalan forma, çiyin-çiyinə düz və ya əyilmiş və çiyinlərdə və ya omurda yuvarlaqlaşdırılmamış bir şəkildə bənzəyir (lakin eyni deyil).
- Dizin xəttindən kənarda çubuğu tutun. (Sumo deadlift variant ilə ayaqları geniş fərqlənir, lakin silah hələ də vertical düşmək, yalnız diz daxilində.)
- Dizdən ayaqları ilə yuxarı itələməklə barı qaldırın. Əvvəlcə qabağın irəlilədiyinə və arxa yuvarlaqlaşmasına səbəb ola bilər ki, əvvəlki itkiləri qaldırmamaq üçün diqqətli olun. Çətinliyə nəfəs alın.
- Barları silahla çəkməyə çalışmayın. Bollar ayağa qalxdıqca çubuqları tutarkən silahlar gərginliklə uzanırdılar. Ayaqları və çiyinləri qalxma balans nöqtəsi ilə birlikdə yuxarıya doğru hərəkət edir.
- Bar tam yarıqlara çatdıqda və tam hündürlüyə çatdıqda bud səviyyəsində qalmaq lazımdır. Çiyinlərini geri bükmədən mümkün qədər geri çəkin.
- Çarxı təkrar təkrar təmin edən geri hərəkətlə zəminə düzəldin. Yüngül bir çəki ilə barı çubuq və hətta zəminizə endirdiyiniz təkrarlamalara başlaya bilərsiniz və daha sonra çubuğunuza tutmağınızı buraxmadan təkrar düzəldin. Bu, həqiqətən, bir ölümcül təkrar deyil. Tam qaldırmaq və yerə enmək və daha sonra daimi vəziyyətdən yenidən başlamağı yaxşılaşdırmaq daha yaxşıdır.
3 - Nöqtələri yoxlayın
- Başladığınız zaman formunuz qənaətbəxş olana qədər yüngül bir iş ilə təcrübə edin. Şəxsi məşqçi və ya idman zalı məşqçisi düzgün forma görə yoxlaya bilər. Zəruri hallarda bir aynada təcrübə edin.
- Qarın əzələlərini bağlayın. Çətinliyə nəfəs alın. Nəfəs tutmayın.
- Daha ağır çəkilər üçün qarışıqlı yanaşma əlcəyi istifadə edin. Bu tutma ağır çəkilər əllərdən keçməyəcəyi qənaətindəyəm. (Burada göstərilməyib.)
- Çiyinlərdə və omuzda yuvarlaqlaşdırma olmadan düz düz tutun. Bu kalçaları aşağı çəkin, üfürün.
- Bar maksimum səmərəlilik və təhlükəsizlik üçün bədənə yaxınlaşmalıdır.
- Yeni başlayanlar üçün qaldırılma prosesinin açarı, onların stabilləşdirici rolu heç də əhəmiyyətli olmasa da, qolu və çiyinləri deyil, ayaqları ilə qaldırmaqdır.
Gücləndiricilərin ixtisası olmasına baxmayaraq, ölümcüllük ümumi fitness çəki təlimində çox vaxt e'tibar edilmir. Yaxşı görünən ayaqları və arxa qurmaq istəyən kişilər və qadınlar üçün, ölü tapança əvvəlcədən bir məşq kimi birləşir və həddindən artıq çiyinlərdə balans ağır çəkilərini öz sevgilərinə uyğun olmayanlar üçün çömçə əvəz etmək üçün bir yol ola bilər.
Gedin. Ölənlər mənim sevdiyim liftlərdən biridir.