Çəki təhsili əsaslarını bilmək
Əgər çəki təhsili üçün yenilik varsa, aşağıdakı əsas prinsiplərin qısa bir xülasəsidir.
Bu primeri həzm etdiyiniz zaman, bu əlavə məqalələrlə izləmək istəyə bilərsiniz ki, bu da sizə möhkəm məlumatların təməlini təmin etməlidir.
- On əsas məşq . və bunları necə yerinə yetirəcəklər.
- Harada qatar, ev və ya idman zalı . İki variantın üstünlükləri və dezavantajları.
- İlk çəkilərin başlamasına başlayın . Kilo təhsili üçün hazırlıq haqqında göstərişlər.
- Ən yaxşı Çəki Təlim Kılavuzu . Ağırlıq təliminin daha çox texniki prinsiplərinə maraq göstərən hər kəs üçün bir təlimat.
Kilo təhsili əsasları nisbətən sadədir, lakin mürəkkəb olimpiya liftləri, təmiz və sarsıdıcı və qaçış üçün bütün yolunuzu inkişaf etdirə bilərsiniz. Həqiqi texnika ilə yaralanmadan özünüzü qoruduğunuz müddətdə, başlamazdan sonra hansı xüsusi məşq versiyasına dair çox küylü olmaq lazım deyil. Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamağın əvvəlində asanlıqla başlayın, daha sonra mürəkkəbliyi qurun. Məşhur bir lifterdən birinin dediyi kimi: "Ona qayıdın! Çəkini çəkin!"
Ağır Təlim nədir?
Çəki təlimləri , bədənin əzələlərinin böyümə və gücünü stimullaşdırmaq üçün xarici çəkilərə, bədən hərəkətinə və ya müqavimətinə və ya digər qurğulara cavab olaraq müqavilə bağladıqları məşqdir.
Çəki təhsili də 'müqavimət təhsili' və ' güc təlim ' olaraq da adlandırılır.
Ağırlıq Təhsilinin Faydaları Nədir?
Ağırlıq və ya müqavimət təlimində və ya güc təlimində böyük əzələlərin qurulmasına gətirib çıxaran əhəmiyyətli faydalar vardır. Çəki təhsili:
- Kilo itkisi, fərdi görünüş və ya bədən quruluşu müsabiqəsi üçün bədəni tonlayın və şəkilləndirin.
- Futbol, beysbol, xokkey, velosiped idmanı və fərdi və komanda idman növləri kimi idmanlarda toplu, gücü, güc və dözümlülüyü artıraraq idman performansını artırın.
- Olimpiya qalası və Powerlifting idmanlarında rəqabət çəki qaldırmaq üçün hazırlayın.
- Diabet, osteoporoz və piylənmə kimi həyat tərzi xəstəliklərinin qarşısını alın.
- Xüsusilə yaş olduğumuz üçün gücümüzü bərpa edin və balans və funksionallığı yaxşılaşdırın.
- Ürək xəstəliyi, stroke, kalça əvəzi və artrit kimi kronik xəstəliklərdən və ya şərtlərdən qurtarmaq və ya idarə edilməyə kömək edir.
- Qəza və xəstəxanaya aparılarkən fiziki müalicəyə kömək edir.
- Əsgərlərə xidmət və döyüş hazırlığı üçün və ya güc və güc tələb edən başqa bir fəaliyyət üçün hazırlayın.
Ağırlıq təhsili nerde edim?
Gimnaziyada, sağlamlıq klubunda və ya fitness mərkəzində və ya evdə məşq edə bilərsiniz. Bəzi iş yerlərində idman zalları quraşdırılır və bir çox istirahət mərkəzlərində də ən azı əsas avadanlıqlar var. Bəzi insanlar öz çəkiləri və avadanlıqları ilə evdə məşq etməyi üstün tuturlar. Hər yanaşma üçün üstünlüklər və mənfi cəhətlər tapa bilərsiniz.
Buna baxmayaraq, digərlər açıq hava fəaliyyətinə bənzəyirlər və park və sahələrə müqavimət bantları və boruları kimi portativ avadanlıq aparırlar.
Ağırlıq Təlimini başlamaq üçün nə avadanlıq lazımdır?
Ən azından qeyri-sürüşkən, bir su şüşə, bir dəsmal və uyğun paltarlı sağlam bir cüt ayaqqabı lazımdır.
Bir ev məşq üçün , başlayan avadanlıq müxtəlif məşqlər üçün tənzimlənən ağırlıqlı kürsüləri daxil edə bilər; dumbbells - bəlkə də yalnız iki və ya üç müxtəlif çəkilər; aerobik addım üçün tənzimlənən bir addım; mərtəbə məşqləri üçün bir məşq və ya yoga mati və müxtəlif bədən hərəkətlərinin həyata keçirilə biləcəyi şişkin bir top olan bir fitness topu.
Müvəqqəti əzələlərə öz vücudunu istifadə edərək çəki təhsili əhəmiyyətli bir hissəsidir. Bir təkan silah və sinə əzələlərini yetişdirmək üçün bədənin öz ağırlığını istifadə etmənin yaxşı bir nümunəsidir. Chinups və situps digər nümunələrdir.
İdman və Fitness Mərkəzlərində nə avadanlıq mövcuddur?
Idman zalları ümumiyyətlə pulsuz çəkilər, maşınlar, stullar, skamyalar, toplar və bantlar birləşməsinə malikdir.
Pulsuz çəkilər maşın və digər avadanlıqlardan ayrı bir otaqda və ya sahədə istifadə olunur, lakin həmişə deyil. Bu klubdan asılıdır.
Pulsuz çəkilər barbells, dumbbells, tənzimlənən boşqab çəkilər, bəlkə Kettlebells və raflar və kafes kimi əlavə avadanlıq bir neçə digər parçaları ilə olduqca standart olmaq meyli.
Qlobal istiləşmədən daha sürətli dizayn və funksiyaya qaçış, addımlı maşınlar, cross məşqçilər, külək çəkmə maşınları , kabel ağırlıqları , açılan maşınlar, köməkçi daldırma maşınları və çox idman zalıları kimi maşınlar, sürüşmə kartları ilə xatırlayacaq şeylər bəzi yerlərdə görülür.
Şəxsi məşqçiyə ehtiyacım varmı?
Şəxsi məşqçi (PT) işə götürmək yaxşı bir fikirdir, amma şəxsin keyfiyyətə uyğun olduğunu və keyfiyyət işinin bir sıra qeydinə malik olduğundan əmin olmaq lazımdır. PT özəl şəkildə məşğul ola bilər və ya bir saatlıq bir saat üçün idman zalı üçün bir işə cəlb edə bilərsiniz. Bir çox idman zalı sizin üzvlüyünüz ilə ən azı bir təlim kursu və ya gəzintiyə daxildir, müxtəlif məşq maşınları və çəkilərini sınamaq üçün. Təlim proqramı da daxil ola bilər. Siz qeydiyyatdan keçməzdən əvvəl istənilən perspektivli idman zalı ilə bunu yoxlamalısınız.
Lisey, kollec və universitet idman zalları, məşqçiləri və məşqçiləri, şübhəsiz ki, keyfiyyət və təcrübə ilə fərqlənir, ancaq mükəmməl bir giriş ola bilərlər.
Mən necə istiləşməliyəm və soyum?
İşıqlanma on-on beş dəqiqəlik yüngül aerobik məşqləri əhatə etməlidir. Ağır çəkilərlə heç bir qaldırıcı məşq etmədən əvvəl, əsas məşq üçün seçilmişdən daha yüngül çəki ilə bir neçə təkrarlama yaxşı bir strategiyadır.
Soyuq bir vəziyyət, əzələ xəstəliyini aşağıdakı saatlarda azaltmağa kömək edə bilər. Yüngül uzanma, tərsanə və ya fəaliyyətin daha yavaş bir versiyası ilə sərinləyin; məsələn, idmançıları üçün yavaş gəzinti, üzgüçülər üçün yavaş üzmək.
'Sets' və 'təkrarlamalar' nədir?
Bu sadə bir anlayışdır, ancaq bununla tamamilə tanış olmalısınız, çünki bu, bütün ağırlıq təlim proqramlarının keyfiyyətini və miqdarını təyin edir.
Bir təkrarlama tam bir hərəkət hərəkətidir və tez-tez 'rep' üçün qısaldılır. Məsələn, zəmindən belinə bir barbell qaldırılaraq bir daha təkrarlanır. Təkrar təkcə tək bir zaman səslənir, amma gözləyin, gəlmək daha çox var. Təkrarlamalar çəkilərsiz olanları da daxil etdiyiniz hər bir məşqə tətbiq edilir. İki situp da iki təkrar edir.
Set bir təkrar qrupdur və aralarında bir istirahət aralığı ilə müəyyən edilir: məsələn, altı barmaq lifti edər və sonra iki dəqiqə istirahət edir və başqa altıını da edirsiniz. Altı üç dəfə bu dövrü təkrar edirsinizsə, barbell həyata keçirilməsinin altı təkrarını üç dəsti etdik. Buna belə yazılmışdır:
barbell deadlift 3 X 6, və ya 3 sets 6 reps.
RM nə deməkdir?
R öhdəlikləri M axım. Bu, kaslarınızın uğursuz və ya pis bir şəkildə təkrarlanmasından əvvəl müəyyən bir sıra təkrarlanmaya məcbur edilən maksimum yükdür və dayandırmaq lazımdır. Məsələn, on bicep qol kıvırcağı 15 kiloqram (təxminən 7 kiloqram) bir dumbbell ilə aparırsınız və növbəti təkrarlanma üçün çəki qaldırmaq üçün qolu əymək mümkün deyil. Bu kimi yazılmışdır: bicep curl - 10RM - 15 funt.
1RM, hər hansı bir məşq üçün şəxsi yaxşıdır. Yalnız bir dəfə təkrar edə bilərsiniz. Dumbbell curl üçün 1RM 25 funt (11 kilo) ola bilər, ancaq 10RM yalnız 15 funtdur.
"Yaxşı forma" nədir?
Müvafiq formada bir həyata keçirmək, tövsiyə olunan bədən mövqeyindən və hərəkətindən sonra səmərəli qaldırılmasını və zədədən qorunmasını təmin etmək deməkdir. Məsələn, çömçə üçün yerə möhkəm bağlanan düzbucaqlı və düzbucaqlı və döyülmüş və ya içəri çökmüş dizlər üçün bu məşqlərin icrası vacibdir.
Kompleks və izolyasiya məşğələləri nədir?
Bəstəkar təlimləri birdən çox birgə və birdən çox əzələ qrupu hədəfləyir. İzolyasiya hərəkətləri bir birgə hərəkəti və adətən tək bir əzələ qrupu ilə məhdudlaşır; məsələn, standart dumbbell kıvırcağı bir təcrid məşq edir, bıçaqlar isə bacaklar, geri, gluteallar (butt) və diz, itburnu və ayaq biləyi eklemlerini əhatə edən mürəkkəb təlimlərdir . Açıq mətbuat da bir mürəkkəb exercise edir.
'Spotting' nədir
Spotting, təhlükəsizlik və ya rəhbərlik məqsədilə çəkilərinizi qaldırarkən sizi seyr edən və ya kömək edən bir dost ya da məşqçinin tətbiqidir. Açıqlayıcı, ağırlığı çəkdiyi şəxsin boğulmasını və ya yaxşı forma təklif etməyi təhdid etdiyində, yükün altında olan bir şəxsə kömək edə bilər. Ağır çəkilərlə taxta mətbuatı kimi məşqlər adətən bir spotter tələb edir.
Necə Nəfəs almalıyam?
Bəzi qabaqcıl texnika istisna olmaqla, səy göstərməlisiniz, yəni başlanğıc mövqeyinə döndüyünüzdə təkan, qaldırmaq və ya çəkmək və nefret edərkən. Çətinlər çəkərkən nəfəs almayı unutmaq asandır - uzun müddət deyil, əlbəttə ki, nəfəs barədə özünüzü bəzən xatırlatmaq lazımdır.
Növbəti addım
Bir çox idman və fitness fəaliyyətində olduğu kimi, bir az vaxt və öhdəçiliklə daha yüksək səviyyədə bilik, mürəkkəblik və şəxsi təcrübə inkişaf edə bilərsiniz. Bu məqalənin əvvəlində sadalanan əlavə məqalələri oxuyun və ya bu saytdakı digər məlumatları gözdən keçirin. Əksər hallarda, aşağıya çəkin və evdə və ya idman zalı içərisində bəzi çəki məşqlərini aparın. Yavaş-yavaş başlayın və irəliləyişinizi nə qədər tez sürətləndirə bilərsən.