Hedefleriniz üçün proqramınızı tasarlayın
Set və təkrarlamalar (reps) çəki təlim proqramlarının əsasını təşkil edir.
- Bir rep bir məşqin bir nümunəsidir - məsələn, bir dumbbell ilə qol kıvırması.
- Bir dəst təkrarlanan təkrarlanan təkrarlanan təkrar sayıdır (adətən bir neçə proqramda olsa da).
Kəsilər arasında istirahət dövrü adətən 30 saniyədən 2 dəqiqə aralığında olur, lakin müəyyən bir proqram məqsədindən asılı olaraq daha qısa və ya uzun ola bilər.
Təlim hədəflərinizlə uyğunlaşır
Nəzərinizə gələcək bir şey, təlim məqsədləri ilə sinxronlaşdırmaq üçün dəstləri və nümayəndələri üçün spesifikasiyanın necə qurulmasından ibarətdir. Ortaq güc təlim məqsədlərinə baxaq. Hər senaryoda nə qədər çəki qaldırmağa dair rəhbərlik üçün, baxın: Qaldırmaq üçün çox çəkin və çəki təhsili, ən yaxşı çəki təlim təlimatının ümumi nəzərdən keçirilməsi üçün necə məlumat verin .
Ümumi Fitness üçün Təlim
Bir əsas fitness proqramı həm gücü, həm də əzələ binasını hədəf almalıdır. Nümayəndələri və dəstləri barədə qərar verərkən, 8-dən 15-ə qədər olan 8-dən 12-ə qədər 2-dən 4-ə qədər repetiyaların hər hansı bir yerində 8-dən 12-ə qədər hərəkətə gətirilməsi düzgündür. Bu mərhələdə çox ağır və ya çox işıq qaldırmayın, lakin daha çox ixtisaslaşdırılmış məşqlərə başlamazdan əvvəl yaxşı bir təməl təmin edin.
Güc üçün təlim
Bodybuilding və ya bədənin formalaşması üçün deyil, xüsusilə gücü üçün təlim daha az təkrar və daha yüksək yük tələb edir.
Məsələn, güc təlimçiləri 5x5 sistemdən, yəni 5 təkrar 5 dəstdən istifadə edə bilərlər. Hər halda, nisbətən daha yüksək yüklər istifadə olunacaq və dəstlər arasında daha çox istirahət tələb olunacaq. Neuromuscular sistemi, ağır yüklərin qaldırılmasına imkanlarınızı artıraraq ağır yüklərə cavab verir. Yetərli əzələlərin də tələb olunmasına baxmayaraq, əzələ üçün təlim mütləq mütənasiblik dərəcəsini artırmaz.
Muscle üçün təlim
Muscle ölçüsünü artırmaq üçün metabolik stress tələb edir. Bu, laktatın qurduğu və əzələdə daxili zədələnmənin olduğu nöqtəyə əzələ çalışıb deməkdir. Dinləmə, uyğun yemək və əzələlərin təmiri zamanı ölçülü artımlar baş verir - proses daha böyükdür. Bu cür təhsillər, hər bir setdə təkrarlanan təkrarlama tələb edir ki, bu, qırılma nöqtəsini stimullaşdırmaq üçün, bəzən "məşəqqətə hazırlıq" deyilir. Tipik bir bədən tərbiyəsi anlayışı, son bir neçə təkrarlama çatışmazlığı nöqtəsinə çatan yüklərdə, 12 hərəkətin 3 dəsti ola bilər.
Güc üçün təlim
"Güc" bir obyektin daha yüksək sürətlə hərəkət etmə qabiliyyətidir. İstəsəniz Force kütləə təcil qazandırır. Güc təlimində liftin sürətləndirilməsi hissəsini tətbiq etməli, istirahət etməlisiniz, sonra yenə də bunu edin. Güc təlimində orta ağır ağırlıqları qaldırır, məşqlərin konsentrik ilk hərəkətini vurğulayır, daha sonra rep vəzifəsini yerinə yetirmək və ya yenidən qurmaq üçün kifayət qədər istirahət edə bilərsiniz. Hər bir təkan və ya çəkmənin yüksək sürətlə həyata keçirilməsini təmin etməlisiniz.
Dayanma üçün təlim
Dözümlülük çəki təhsili hər bir dəstə, yəqin ki, 20 və ya 30 qədər daha yüngül çəkilərlə daha çox təkrar etmə tələb edir. Nəyə görə bunu etməlisiniz?
Əzaba dayanıqlığı tələb edən gündüz funksiyası nədir? Bu funksiyanı yerinə yetirmək, ağırlıq təhsili ilə müqayisədə üstün bir təlim üsulu ola bilər. Məsələn, ayaqları, üzmək və ya silah üçün sıraya çəkin.
Olimpiya liftləri üçün təlim
Olimpiya qaldırma güc və güc tələb edir. Müxtəlif təlim protokolları mövcuddur və Olimpiya qaldırıcıları yalnız iki lifti hazırlayır: təmiz və sarsıntı və qapma. Təlim kursları əsasən 6 və ya daha az təkrarlama dəstləri daxildir. Onlar böyük silah və ayaqları üçün əlavə təkrar təlimlər ilə maraqlanmırlar. Bəzi iclaslarda yalnız Olimpiya liftlərini edəcəyik.
Digər sessiyalarda təmiz və sarsıntı və qapma dəyişiklikləri daxil edilir. Bütün hallarda liftin sürəti vacibdir; və, əlbəttə, nəticədə, ümumi çəki.