Müttəfiqlər və ya butt əzələləri, şalvarınızı tutmaq və ya yoldaşını cəlb etməkdən daha çoxdur. Küləklər birlikdə çalışan üç əzələdən ibarətdir: gluteus maximal, gluteus medial və gluteus minimus əzələləri.
Glütt, ayaqların arxasına, aşağı arka kaslara və bədənin arka tərəfindəki digər əzələlərə də daxil olan bütün əhəmiyyətli "posterior zəncir" in mərkəzi hissəsini təşkil edir.
Uyğunluqda çalışan bu posterior zəncir əzələləri sağlam, dik bir duruşun saxlanmasına kömək edir və bədəni həm statik (bir mövqedə), həm də dinamik olaraq (hərəkətlərin bir çox təyyarəsi) balanslaşdırmağa cəlb olunur. Bundan əlavə, güclü bir arka sona malik olmaq, sağlam, ağrısız bir aşağı geri qorumaq üçün vacibdir.
Təlimatlar
Eşzamanlı əzələlərin eyni zamanda gücləndirilməsi və tonlanması və balansın yaxşılaşdırılması üçün sadə, lakin effektiv bir məşq, çaydanın bir balığın ölü tapmasıdır.
- Kettlebellinizi qarşınızda yerə qoyun
- Ayağının düz oturduğu bir ayağı (dizə əyilməyin) və digər ayağın büzülməsi, ayağın yerdən çıxmasıdır; Əgər məşq zamanı hər hansı bir nöqtədə balansını itirməyə başlasanız, sadəcə, sərbəst üzən ayağı toxunmaq üçün zəminə yüngül şəkildə toxun.
- Əllərinizin önünə asılı qaldıqda, belinizə itələməklə (bir kürsüdə oturmağı düşündüyünüz kimi) geri çəkərək üst bədəninizin irəliləməsinə icazə verin.
- Dəstəyin (balanslaşdırıcı) ayağını düz tutun və ya dizə yüngül, yumşaq bir əyilmə qoyun
- Barmağınız çaydan tutmağına çatana qədər irəli qatlamaq saxlayın, sonra barmaqlarını ucaltmaqla qolunu tutun
- Vücudunuzun arka tərəfindəki əzələləri - hamstrings və butt əzələləri ilə çəkərək hərəkətləri tamamlayın
- Bədəniniz tamamilə dik olduğunda və ayağınızın tamamı uzadıldığında bir bacak ölü deadandır. Hareketin üst hissəsində irəliləmə itələyərək hərəkətin bütün növünü tamamladığınızdan əmin olun ki, butt əzələləriniz firma olmalıdır
- Balansınızın tam nəzarəti altına alınmasını təmin etmək üçün bir az fasilə verin, sonra isə KB-nin nəzarət altında yerə endirilməsini təmin edin
İşığı orta yükə qədər bacak başına beş təkrarla başlayın, sonra tədricən ilk set sayını artırın.
İpuçları
Yaxşı bir qayda olaraq, bu məşqdə ayaq başına hər beş təkrar beş dəsti yerinə yetirmək, daha sonra bir az daha ağır çaydanlığa doğru irəliləyir və prosesi təkrar edir.
Bir Ayaq Deadlifti tətbiq etmək üçün alternativ bir yol, birinə iki çaydanı istifadə etməkdir. Bu, qaldırdığınız ümumi yükü artıracaqdır, belə ki, ikiqat kettlebellə bir bıçaq ölü sürücüsünə keçməzdən əvvəl əmin olun və tək çaydanlıq ilə razı olun.
Yükü artırmadan problemi artırmanın başqa bir yolu gözlərinizi bağladığınız bir ayağı ölü tapmağı yerinə yetirməkdir. Gözlərinizi bağlayaraq, vizual girişləri aradan qaldıraraq, əzələlərin balanslı olmaq üçün daha çox çalışması lazımdır.
Tək bacak məşqi, bir bacak ölü kimi, artan balans tələbi səbəbiylə iki ayağın üzərində bir ayaqda durmadan glüt aktivliyini artırır.
1 ayaq ölümcülünün müntəzəm təcrübəsi ilə hazırlanmış təkmilləşdirilmiş balans ilə, yalnız glutlarınızı tonlandırmaq və gücləndirməklə yanaşı ümumi atletizmin artırılması və gündəlik fəaliyyətdə rahatlıq təmin edəcəkdir.