Onlar getmək üçün hər bir koşucunun sevimli şey ola bilməz, amma təpənin qaçışları idmançılara çox fayda gətirir . Tepenin təkrarlanması idmançıları gücləndirmək, sürətlərini artırmaq və təpəyə qoşmaq üçün zehni gücünü və etimadını yaratmaq üçün əla bir yoldur.
Dağlar bütün fərqli uzunluq və meyllər səviyyəsinə gəlib baxmayaraq, təpənin təkrar əsas konsepsiyası adətən eynidır.
Siz təpənin sürətini qaçdınız və sonra qaçış və ya aşağı gəzinti ilə bərpa olundu.
Tropik təkrarlanmanı necə yerinə yetirirsiniz?
- Təməl təlimə təxminən altı ilə səkkiz həftəyə qədər baza qurma işinə qədər başlamayın. Həftədə ən azı üç gün çalışan və həftədə təxminən 15 mil keçməli olmağınız lazımdır.
- Birdən 100 ilə 200 metr arasında bir təpəyə baxın. Miqyasız sizi sınamaq üçün kifayət qədər olmasını istəyirsən, amma o qədər də çətin deyil ki, yaxşı işləmə formasını qorumaq mümkün deyil.
- Başlamadan əvvəl, qızdırdığınızdan əmin olun. Tepenin dibinə çatmadan əvvəl təxminən 10-15 dəqiqə yavaş qaçış əldə etməyiniz üçün planlaşdırmağa çalışın.
- Ayağınıza baxmayın. Amma xüsusilə təpənin üst hissəsinə, xüsusən də uzun və ya dik bir təpəyə baxmağı istəmirsiniz. Yerdən təxminən 10-20 fut arasına diqqət çəkin. Bu təpənin üzərində zehni olaraq qalmağınıza kömək edəcək.
- 5K səyinizdə təpənin üstünə qaça bilərsiniz. Siz özünüzü təpənin üstündə itələyməyə çalışmaq istəyirik, ancaq şəklinizin tamamilə parçalanmasına imkan verməyin. Tepeye qədər uyğun bir səy göstərməyə çalışın.
- Əlləriniz 90 dərəcəlik bir açıda olmalıdır və yan-yana deyil, irəli və geri hərəkət etməlidir (çiyində dönən).
- Sizin arxa düz və dik olmalıdır. Siz itburnu çox yüngül leanmaq bilər, lakin üzərində hunched deyil əmin olun.
- Kollarınızı aşağı və daha qısa salınmasına diqqət edin. Sizin silahlarınız təpənin gücünə kömək edəcək. Qolağınızı aşağı və daha tez sürətlə saxlayaraq, ayaqlarınız yerə aşağı qalacaq - qısa, sürətli bir addımla nəticələnir.
- Tepenin üstünə çatdığınızda, nəfəs almağa çalışın və ayaqlarınız ağır olmalıdır. Sürüşmə və asanlıqla qaçış və ya təpənin aşağı getməsi ilə bərpa olun.
- Təkrar sayınız təcrübə və fitness səviyyəsindən asılıdır. Başlanğıc idmançıları növbəti üç-dörd həftə ərzində həftədə bir dəfə əlavə təkrar əlavə edərək 2-3 təkrarla başlaymalıdırlar. Ətraflı idmançılar altı təkrarla başlaya və həftədə bir daha əlavə edə bilər, maksimum on təkrarla.
- Təpə təhsili verərkən təpənin təkrarən həftədə bir dəfə təkrar etməyəsiniz. Bir az qısa və dik, daha kiçik bir eğimle daha uzun olanları denediğiniz tepeleri karıştırmayı deneyin.
Daha çox tırmanış məsləhətləri: Çox düz bir sahədə yaşayırsınız? Tələbə məşqlərini etmək mümkündürmü? Təpənin alternativlərlə işləməsi üçün bu fikirləri çıxarın.
Həmçinin baxın: