Təlimin sürətini əlavə etmək, təkmilləşdirilmiş performans, forma, səmərəlilik, etibarlılıq və daha çox kalori yandırmaq da daxil olmaqla bir çox fayda var. Ancaq xəsarətlərin qarşısını almaq üçün idmançıların sürət təliminə atılmasından əvvəl bəzi ehtiyat tədbirləri alınması vacibdir. Təhsilinizə sürətli iş əlavə etməzdən əvvəl bu addımları izləyin.
1 - Yaxşı bir Run Base qurun
Bir başlanğıc koşucusunuzsa və ya davamlı uzaq bir fasilə aldıysanız, sürətli işə başlamazdan ən az üç ay əvvəl ardıcıl olaraq (həftədə 3-4 dəfə) çalışmalısınız.
2 - Sağ sahəni və səthini seçin
Sürət seansları zamanı potensial təhlükələrə diqqət yetirmək ehtimalı azdır, çünki asan bir işdə olduğunuza görə bir az daha narahat ola bilərsiniz və həqiqətən məşqə diqqət yetirirsiniz.
Belə ki, nisbətən trafiksiz və düz, maneəsiz bir marşrut axtaran bir kurs seçməyə çalışın. Məsələn, sürətlə hərəkət edə bilər ki, yolda çaylarda, yolda çuxurlarda və ya ağac yolunda ağac kökləri görmürsən. Kauçuklu bir yola çıxarsanız (yerli lisedə yoxlayın), bu böyük bir seçimdir.
3 - Həmişə İstiləşmə
Sürətini seçməzdən əvvəl həmişə 5-10 dəqiqə asan qaçış və istiləşmə məşqləri ilə başlayın. Əvvəlcədən istiləşmə qanınızı axır, yavaş-yavaş ürək dərəcəsi və temperaturunuzu yüksəldir və kaslarınızı qızdırır və getməyə hazır olur.
Heç bir istilik olmadan sürətli işə atılmaq yaralanma şansınızı artırır. Yaralanmır olsanız da, məşqinizin keyfiyyəti baş verəndə narahat olacağınız üçün zərər verəcəkdir.
4 - çox sürətli başlamayın
Tezliklə işləyən yeni işləyənlər, bəzən hər aralıq üçün çox çətin və sürətli yola çıxma səhvini yaradırlar. Yaxşı bir səy sərf etməlisiniz amma nəfəs və ürək atışınızın tamamilə nəzarət altına alınmadığını bu qədər sürətlə davam etmirsiniz. Aralarınızı ardıcıl olaraq çalıştırmağa çalışın ki, sonuncunuz ilk olaraq sizinlə eyni səy göstərsin. Son hissə və ya bir temponun son bir neçə dəqiqəsi üçün heç bir şey qalmadığınız kimi hiss etsəniz, bunu çox sürətli etdiniz.
5 - Müvafiq Koşu Formasına Baxın
Sürət təlimi biyomekanikənizi və formu işləməyinizi yaxşılaşdırmağa kömək edir, belə ki, sürətli işlədiyiniz zaman formunuzun düşməsinə imkan verməyin. Sürətli məşqlərinizdə düzgün iş forması üçün məsləhətləri izləyin.
6 - Sonra bir gün istirahət edin
Ardıcıl iki gün sərf etməyə çalışmayın. Sürətli məşqdən bir gün sonra özünüzü yaxşı hiss edə bilərsiniz, ancaq vücudunuz hələ də bərpa olunur və bəzi insanlar iki gün sonra daha əzələ ağrısı hiss edirlər. Sürətli iş etdikdən sonra tam bir istirahət günü yaxud asan cross-treyninq edərək özünüzə bir qədər dayandırın.
7 - Bir Sessiya başlayacaq bir həftə
İlk başlamış olduğunuzda, çox həvəsli olmayın və həftədə iki dəfə sürətli işləyin. Bir az sürət təhsili uzun bir yol çəkir - hətta sürətli bir seansdan əlavə, sürətinizdə böyük fərq yarada bilər. Fitnesinizi və etimadınızı artırdıqdan sonra, başqa bir sessiya əlavə edə bilərsiniz (lakin yenə də, iki dəfə heç vaxt üst-üstə).
8 - Cooldown'unuzu atmayın
Proqramınızın sonunda 5-10 dəqiqəlik cooldown sizin istiləşməyiniz qədər vacibdir. Sürətli işinizi bitirdikdən sonra asan qaçış və ya yürüş bacaklarınızda birləşən qanların qarşısını alır və laktik turşusu və digər tullantılarınızı kaslarınızdan təmizləmək üçün kömək edəcəkdir.