Kaldırma ağırlıqları, vücudunuz üçün edə biləcəyiniz ən əhəmiyyətli şeylərdən biridir. Yəqin ki, faydaları bilirsiniz: Güclü sümüklər, əzələlər, oynaqlar və tendonlar, həmçinin arıqlamaq üçün kömək edən yüngül əzələ toxuması qururuq. Kilo təhsili üzrə digər bir xüsusiyyəti də sizin istifadə etdiyiniz avadanlıqların müxtəlifliyidir.
Bəli, bir biceps curl bir biceps curl, lakin, bir barbell daha bir kabel maşın ilə bunu, bunu demək olar ki, fərqli hiss edir.
Müxtəlif avadanlıqların istifadə edilməsi bədəninizə uyğun və güclü olmağın əsas səbəblərindən biridir. Hər bir avadanlıq sizin məşqlərinizi daha dərindən və daha çox funksiyanı verərək, əzələlərinizi fərqli bir şəkildə hədəfə alacaq.
Maşınlara qarşı pulsuz çəkilər haqqında daim bir mübahisə olsa da, hər iki məqsədinizə görə nə üçün lazım olan müqaviməti, kilo vermək və ya daha böyük əzələlər qurmaq istərdiniz . Və siz pulsuz çəkilər və maşınlarla məhdudlaşmırsınız. Aşağıda hər birinizin müsbət və mənfi cəhətləri ilə yanaşı, mövcud olan bütün variantları tapa bilərsiniz.
Pulsuz çəkilər
Pulsuz çəkilər yalnız sabit obyektə əlavə olmayan hər hansı bir gücü avadanlıqdan ibarətdir. Bunlara dumbbells və barbells dən kettlebells və ya qum torbaları daxildir. Hətta evin ətrafında hər şeyi ağırlıqlı sırt çantası, qum və ya su ilə dolu süd südü, hətta çorba qabığı kimi istifadə edə bilərsiniz.
Pulsuz çəkilərin faydaları və səyləri
Artıq
- Ucuzdur . Kilo təhlükəsizliyi maşınları, dumbbells, kettlebells və barbells ilə müqayisədə bahalı deyil və onlar evdə çox yaxşı yer tuturlar və ev sahibləri üçün idealdırlar.
- Çox yönlü . Bir çox idman zalı maşınları yalnız bir əzələ qrupu hədəfləyir, bir çox məşqlər və əzələ qrupları üçün bir dəst dumbbell istifadə edə bilərsiniz.
- Funksional . Ən çox çəki çəkən gündəlik məşqlər təqlid edir və məşqlər edərkən vücudunuzu yerində saxlamağa çalışdığınız üçün sabit bir çəki maşını istifadə edərkən daha çox əzələ qrupu içində olursunuz.
- Müsbət nəticələr . Sərbəst çəkilərinizi qaldırdığınızda, gücləndiyiniz və ağır ağırlıqlardan istifadə etdiyiniz zaman irəliləyişinizi görür və hiss edə bilərsiniz.
Cons
- Yüksək öyrənmə curve . Pulsuz çəki təlimləri sadə görünür, amma yaxşı bir forma istifadə etdiyiniz üçün bir maşının sabit hərəkətinin dəstəyinə sahib deyilsiniz. Hər bir həyata keçirmək üçün doğru yol öyrənmək üçün vaxt tələb olunur və həyata keçirilmədən yanlış hərəkətləri etmək asandır. Bu bir zədə gətirə bilər.
- Çaşqınlıq . Dumbbells çox yönlü ola bilər, lakin onlar da kafa karıştırıcı ola bilər. Bir maşın istifadə etdiyinizdə tam olaraq nə etdiyinizi bilirsiniz, ancaq dumbbelllərlə dolu bir rafa baxarkən onlarla tanış deyilik.
- Bu aldatmaq asan . Bir çox səhlənkarın çəkdiyi hərəkətlərdən birinin ağırlığı, hərəkətləri yavaş və nəzarət altında saxlamağa deyil, çəkilərə salır. Bu təcil o deməkdir ki, məşq etmək üçün atəş kimi çox əzələ lifləri yoxdur.
- Hareket boyunca əzələ səyində dəyişiklik . Pulsuz çəkilərin digər bir mənfi cəhəti, hərəkətin bütün istiqamətində eyni müqavimət təmin etməməsidir. Bir biceps curl düşünün. Ağırlığı kıvıranda, müqavimətin zirvəsində olduğu bir nöqtə var və bundan sonra müqavimət dəyişir. Kıvrılmanın sonunda, demək olar ki, heç bir müqavimət yoxdur. Orta məşqçi üçün mütləq böyük bir şey deyil, amma güc və ölçü yaratmaq istəyən kimsə ola bilər.
Pulsuz çəkilərin növləri
Barbells
Bunlara çəkisi nəzarət edə biləcəyiniz bir idman zalı və ya boşqab yüklü barbelllərdə gördüyünüz kimi sabit çəki barbells də daxildir. Barbells böyükdür, çünki onlar eyni zamanda işləyən cəsədin hər iki tərəfinə malikdirlər.
Saldırı? Bədənin hər iki tərəfi işləyəndən sonra hakim tərəflər tez-tez işə başlayacaqlar. Beləliklə sağ əliniz varsa, sağ qolunuz biceps curl və ya üstbucaqlı mətbuat zamanı daha çox işləyə bilər. Barbells və dumbbells ilə bir qarışıq olması yaxşı bir səbəbdir.
Dumbbells
Barbells fərqli olaraq, dumbbells hər bir ekstremizin ayrı-ayrılıqda işləməsinə imkan verir ki, bu qeyri-dominant tərəfdəki güc qüvvəsi üçün böyükdür.
Bəzi məşqlər üçün daha çox stabilizator əzələlər də var, çünki sabit yol yoxdur. Ağırlığın necə aşağı səviyyədə getdiyini nəzarət etməlisiniz, belə ki, məşqlərinizdən daha çox yararlana bilərsiniz.
Bu Total Body Dumbbell Workout dumbbells ilə başlamaq üçün böyük bir yerdir.
Kettlebells
Kettlebells nisbətən yeni, lakin tamamilə fərqli bir növ məşq təklif edir. Dumbbells və barbells ilə, diqqət odur ki, güclü və yüngül əzələ toxuması qurur. Çaydanlar ilə əldə edə bilərsiniz, amma gücə daha çox diqqət yetirilir.
Kettlebell hərəkətlərinin bir çoxu çəki sürətləndirməyə cəlb edir, buna görə də dumbbellləri istifadə etməkdən daha dinamikdir. Tərsinə, kettlebells (güc, güc, dözümlülük, və hətta kardio) ilə fitness çox aspektləri üzərində işləyə bilər.
Həddindən artıq bir şey öyrənmə curve var, belə ki, bir video və ya bir pro təlimat istəyirəm.
Bu Beginner Kettlebell Workout sizin güc təlim məşqçiləri bir kettlebell istifadə edə bilərsiniz necə göstərir.
Tibb Balls
Bir tibb topu, məşqlərinizə müxtəlif əlavə etmək üçün başqa bir yol təqdim edir. Bu ağırlıqlı toplar bir kiloqramdan 20-dən çoxa qədər demək olar ki, heç bir ağırlığa düşmür. Onlar dumbbells, barbells və ya kettlebells ilə edə bilərsiniz demək olar ki, hər hansı bir məşq üçün istifadə edilə bilər, lakin balans və koordinasiya qurmaq vurğu ilə.
Bu Tibb Ball Workout bir tibb top ilə edə bilərsiniz bir sıra hərəkət göstərir.
Dözümlülük Bantları və Boruları
Bunlar pulsuz çəkilər və ya hətta kabel maşınları ilə təsnif edilə bilər, baxmayaraq ki, onlar təkcə bütün seçimlərinizin ən çox yönlü olduğuna inanırlar. Bütün variantlarınızın ən yüngül və ən bahalı variantlarıdır.
Müqavimət lentləri və boruları təklif etdiyi gərginlik məbləğini ifadə etmək üçün müxtəlif rənglərdə olurlar. Məsələn, SPRI şeritləri (Amazon.com-da tapa bilərsiniz), yüngül müqavimət üçün sarı rəngli lentlər, orta müqavimət üçün yaşıl və daha yüksək müqavimət üçün qırmızı rənglər təqdim edir. Bəzən də bəzən bir qapının parçası ilə gəlirlər, buna görə də bir qapıda bağlaya bilərlər və göbək basdırıcıları və ya lat puldouns kimi şeylər edə bilərsiniz.
Müqavimət Qruplarının Artıq və Eksileri
Artıq
- Ucuzdur . Bütcə şüurlu məşqçi üçün ən yaxşı seçim edərək, müqavimət bantlarının orta seti, əldə etdiyiniz və marka sayından asılı olaraq, yalnız 15-30 dollardır.
- Kiçik və yüngül . Bantlar ofisdə bir çamadana və ya hətta bir masa çekmecesine doldurularaq, onları səyahətdə və ya ofisdə sıxışan insanlar üçün gözəlləşdirə bilər .
- Çox yönlü . Avadanlıqların digər növləri kimi, üst bədəninizə, aşağı bədəninizə və cibinizə də müxtəlif təlimlər edə bilərsiniz.
- Onlar koordinasiyanı artırır və funksionallığı artırırlar . Çox məşqçi qrupu ilə məşğul olmaq üçün bir çox qrup qrupu ilə məşğul olmalısınız, məşqlərinizi daha funksional hala gətirirsiniz.
Cons
- Onlar snap edə bilərlər . Bantlar böyükdür, ancaq bunu həyata keçirmədən tüpünüzdə və ya bandınızda bir çuxur əldə etmək asandır. Hər hansı bir müddət üçün bantlardan istifadə edən hər kəs, ehtimal ki, ciddi bir zədələnməyə səbəb ola biləcək bir kənara çıxmışdır.
- Yeni başlayanlar üçün çətindir . Kabellər və kasnaklar kimi, müqavimətin yolunu nəzarət edirsiniz, buna görə zədədən qaçınmaq üçün hər bir məşqdən maksimum istifadə etmək üçün mükəmməl formada qalmağınız lazımdır .
- Müxtəlif müqavimət . Dumbbells kimi bantlar hər bir məşqin müəyyən hissələrində daha çox müqavimət təklif edirlər. Daşıyıcı nöqtədən uzaqlaşdığınız zaman, o qədər çətindir. Yaxınlaşdığınız zaman müqavimət azalmağa başlayır, bu da məhdudiyyət kimi qəbul edilə bilər.
Bu Total Body Resistance Band Workout, bütün bədəninizi gücləndirmək üçün bir qrupu necə istifadə etdiyini göstərir.
Çəki Təlim Maşınları
Maşınlar, adətən, fərdi əzələ qrupları ilə işləmək üçün nəzərdə tutulmuş maşınların idman zolağında və satırlarında gördüklərimizdir. Ən çox idman zallarında gördüyünüz və seçdiyiniz maşınların iki növü var, fitness səviyyənizə, rahatlığınıza və əlbəttə ki, məqsədlərə əsaslanır.
Yığma maşınlar
Bunları gördüyünüz ən çox görülən maşınlardan bəziləri, düzəltmək üçün düzbucaqlı plitələr olan maşınlar, qaldırmaq istədiyiniz çəki miqdarı altında bir pin qoymağa imkan verir.
Bu maşınlar adətən istifadə üçün asandır və oturacaqları artırmaq və ya endirməkdən başqa, çox tənzimləmə tələb etmir. Bu, yeni başlayanlar üçün bu cazibədarlığı təmin edir, çünki bu maşınlar sabit bir şəkildə hərəkət edirlər. Məsələn, bir sinə mətbuatı etdiyinizdə və tutacaqları söndürdüyünüzdə, hər təkrarlama üçün eyni şəkildə çıxırlar. Dumbbell istifadə etsəniz, çəki yolunu nəzarət etməli və yaxşı formanı istifadə etdiyinizə əmin olmanız lazımdır, yeni bir məşqçi hazırlıqlı ola biləcək bir şey ola bilər.
Plate-Loaded Machines
Bu iş, sabit bir yolda işləyən yığma maşınlarla eynidır. Fərq, plitələri maşın üzərində yükləməlisən.
Bu gücü və ölçüsü yaratmaq istəyən bir kəs üçün bir üstünlük ola bilər, çünki o, tam olaraq nə qədər çəki qaldırılacağını nəzarət edə bilər. Dezavantaj, təbii ki, plitələrinizi özünüzə yükləmək məcburiyyətindədir.
Əgər idman zalında işlədiyiniz halda, ehtimal ki, bir maşının arxasında qalan birinin boşaldılmasına ehtiyac var. Çox yaxşı idman zalı .
Maşınların Artıq Və Eksiler
Artıq
- Istifadə etmək asan . Çox maşın anlamaq asan, onların bir çoxu ilə təlimlər tam olaraq necə şəkil daxil olmaqla.
- Dəstəkləyici . Maşınlar bədəniniz üçün yastıqlı bir dəstək təklif edir, buna görə də forma haqqında çox narahatlıq etmədən bina gücü ilə işləyə bilərsiniz.
- Ağır çəkilərinizi ləkə olmadan qaldıra bilərsiniz . Bu dəstək sayəsində, ağır zədələri təhqir edə bilmədən, adətən təhlükəsiz şəkildə qaldırmaq olar.
- Daha çox nəzarət . Maşınlar sizi hərəkətin doğru hərəkətindən keçirlər, buna görə də, əzələlərin yorulmasa belə, aldatmaq çətindir.
- Az qorxuducu . Yeni başlayanlar üçün maşınlar yaxşı bir seçim ola bilər, çünki onları necə istifadə edəcəyinizi dəqiq bilirsiniz. Çox idman zirvəsi qrupları əzələ qrupuna görə, belə ki, adətən bir maşından digərinə heç bir muss və yayılmaq olmadan gedə bilərsiniz.
- Təhlükəsizdir . Maşın öz orqanlarınızın qalanını dəstəkləyərkən özünüzə zərər vermə ehtimalı azdır.
Cons
- Sabit yol . Çox maşınlarda öncədən müəyyən edilmiş yol yeni başlayanlar üçün gözəl ola bilər, ancaq bu da siz çəkdiyiniz stabilizator əzələlərin sərbəst çəkilərlə məşğul olmağınız deməkdir. Bədənimiz sabit bir şəkildə hərəkət etmədiyindən maşınları bir az daha funksional edir.
- Məhdud hərəkət . Dumbbells ilə, siz müxtəlif təlimlər edə bilərsiniz, lakin maşınlar adətən bir həyata keçirirlər.
- Bir ölçüsü hamısına uyğundur . Maşınları istifadə etmək üçün digər cəhətdən onlar orta ölçülü şəxs üçün hazırlanmışdır. Orta hesabdan daha qısa və ya daha uzun olsanız, bəzi maşınlarda rahat mövqe tapmaq daha çətin ola bilər.
- Sıxma . Pulsuz çəkilərlə bir çox şeyi tapa bilərsiniz, lakin maşınlar yalnız bir şey edir. Zamanla cansıxıcı olmaq asandır.
Kabel və Kasnak Makinaları
Kabel və pulley maşınları çoxu idman zallarında da yaygındır və onlar müxtəlif növ gücü təlimləri təklif edirlər. Maşınlardan fərqli olaraq, kabellər və kasnaklar sabit bir yola gəlməzlər. Yəni kabellərin hərəkətini nəzarət etmək üçün bütün stabilizator əzələlərinizi cəlb etməlisiniz. Cəlb etdiyiniz daha çox əzələlər, daha güclü olur və daha çox kalori yandırırsınız.
Və pulsuz çəkilərdən fərqli olaraq, kabel maşınları məşq hərəkətinin bütün sürəti boyunca çəkiyi dəyişir. Belə ki, dumbbell biceps fərqli olaraq, məşqdə yalnız bir pik anı olduğu bir kabel biceps curl müqavimət dəyişir siz çəki aşağı və aşağı, belə ki, sizin əzələlərin eyni müqavimət həyata keçirilməsi ərzində saxlamaq.
Kabel və Kasnak Makinalarının Artıq Və Eksiler
Artıq
- Daha təsirli . Kabel maşınları, məşqlərin hərəkətinin bütün sürəti boyunca ağırlığı dəyişir, bu da kaslarınızı bina gücü üçün ən təsirli müqavimət verir.
- Versatility . Bu maşınlarla üst və alt gövdə üçün demək olar ki, hər hansı bir həyata keçirmək üçün kabelləri yuxarı və ya aşağı tənzimləyə bilərsiniz. Həmçinin kabellərinizi bir qolu və ya ayağını bir dəfədə etmək üçün tənzimləyə bilərsiniz.
- Variety . Kabel tezgahları tez-tez ipləri, barları və tutacaqları kimi əlavə bir sıra var.
Cons
- Ali təhsil öhdəliyi . Pulsuz çəkilər kimi, ağırlığı yuxarı və aşağı hərəkət etmək və yaxşı formada saxlamağa nəzarət edirsiniz, yeni başlayanlar üçün daha çətin bir şeydir.
- Daha sıx . Hərəkətin hər bir mərhələsində müqavimət əldə etdiyiniz üçün daha çox əzələ liflərini atırsınız və daha çox intensivliyə gətirib çıxarırsınız. Yenə bu ağırlıqları qaldırmaq üçün istifadə edilməyən başlanğıc üçün rahat ola bilməz.
- Çaşqın ola bilər . Kabellər və pulley maşınlarının çox yönlüliyi yeni məşqçiləri də qorxudur. Bütün əlavələri görərkən və onların necə işlədiyini anlamaq üçün çaşqınlıq yarada bilər, belə ki, bu növ maşınlardan istifadə edərkən bir prodən daha çox kömək ala bilərsiniz.
Maşın işlərinin nümunələri
Güclü təlim avadanlığını seçərkən heç bir sevim var. Bütün bu variantlar güclü olmanıza və yüngül əzələ toxumasının qurulmasına kömək edə bilər. Ən yaxşı bahis, müxtəlif vasitələrdən istifadə etməkdir, buna görə də həmişə yeni yollarla vücudunuzu çətinləşdirirsiniz.
> Mənbələr:
> İşdə Amerika Şurası. Strength-Training Equipment vs pulsuz çəkilər. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Yaşıl DJ. ACE Personal Trainer Manual: Fitness Professionals üçün Ultimate Resource . San Diego, CA: İşdə Amerika Şurası; 2003.