Hər hansı bir idman zalı ilə gəzmək və ehtimal ki, BOSUs , döyüş ipləri və tibb topları kimi digər tək görünüşlü avadanlıqların yanında bir küncdə oturan bir kettlebells dəsti görəcəksiniz.
Kimsə bir çaydanı istifadə etsəniz, ehtimal ki, onları yuxarı və aşağı saldığını görmüşdünüz, bəlkə niyə belə bir şeyi edəcəyini merak etdiniz. Bir çaydan kimi görünür bir çəki salınmanın faydası nədir?
Kettlebell təliminə çox fayda var və birincisi bunlardır: Bir çox çaydanın hərəkətləri dinamik, tez-tez balistik, əksəriyyəti bizim üçün istifadə edilən yavaş və nəzarətli güc təlimindən daha sürətli liftlərdir.
Bu cür təlimlər kardiyadan fərqli olaraq ürəyinizin dərəcəsini artırır. Yalnız bu hərəkətlər bədəndə demək olar ki, hər bir əzələə meyllidir. Hətta daha yaxşı, kettlebell təlim ən çox istifadə olunur nə fərqli, bu, həqiqətən, əyləncə cür ola bilər.
Kettlebell təlim ilə öyrənmə curve var baxmayaraq, hər kəs bunu edə bilər, hətta başlayanlar. Eyni məşqlər etdiyiniz təqdirdə, kettlebell təhsili məşq prosesinə yeni həyat verə bilər. Kettlebell təlim haqqında bilmək lazımdır nə məlumat əldə edin.
Kettlebell Təhsil nədir?
Kettlebells , 5 lbs-dan 100 lbs-a qədər dəmir çəkilər, asan tutuş üçün qolu olan bir top kimi formalaşır.
Kettlebell Rusiyada köçürüldü və ABŞ-da onilliklər əvvəl məşhur idi, lakin son bir neçə il ərzində siniflər, videolar və kitabların çaşqınlığı ilə canlanmağa başladı. Səbəb? Dayanma, gücü, balansı, çevikliyi və ürək dözümlülüyü - Kettlebells fitness demək olar ki, hər bir aspektini hədəfləyən dinamik hərəkətlərdən istifadə edərək, fərqli bir növ təlim təqdim edir.
İnsanlar onu sevirlər, çünki bu, çətin, səmərəli və yalnız bir parça avadanlıq lazımdır.
Fikir çaydanın bir və ya iki əlində saxlanması və iki qolu yelləncək, zərbə , yüklənmiş daşımaq və yüksək çəkmə kimi müxtəlif hərəkətlərdən keçməkdir .
Bəzi hərəkətlər, ağırlığı dəyişə bilər və ya yanal hərəkət etdiyiniz kimi çəki dəyişmədən əlinizə dəyişdirərək, bədəninizi sabitləşdirməyi və əsasını yeni bir şəkildə cəlb etməyi tələb edir.
Digər hərəkətlər, çəki hərəkət etdirmək üçün ayaqları və itburnu gücünü tələb edir, digər növ təlimlərlə tez-tez itkin olan bütün bədən hərəkətlərini inteqrasiya edir.
Kettlebells vs Dumbbells
Möcüzə ola bilərsənmi, bir dumbbell kimi bir çaydanı deyil? Bəzi hallarda onlar eynidırlar, lakin çaydanı fərqləndirən şey necə formalaşmışdır. Bu adi bir çəki kimi görünə bilər, ancaq u şəklindəki sap, ağırlığın bədəninizlə necə işlədiyini dəyişir.
Dumbbell ilə ağırlıq mərkəzi əlinizdədir, lakin çaydanın çəkisi ilə çəki mərkəzi əlinizdən kənarda qalır, yəni onu tutduğunuza və hərəkət etdiyinə görə dəyişə bilərsiniz.
Bir çox çaydanış hərəkətlərinin (ənənəvi qüvvə təhsili üçün böyük bir xeyir yoxdur) təcəssümü yavaşlama və sabitləşmə üçün istifadə olunan əzələlərə daha çox diqqəti cəlb edərək, mərkəzdənqaçma qüvvəsi yaradır.
Bu tip çox yönlü hərəkət, məsələn, bir üst bina üçün bir çamadan salmaq kimi real həyat hərəkətlərini təqlid edir.
Dumbbells yavaş-yavaş, nəzarətli hərəkəti ilə əzələ və gücü bina üçün idealdır. Kettlebell təliminin bütün bədəni əhatə edir və dözümlülük, güc və dinamik hərəkətlərə yönəlir.
Kettlebell Təhsilinin Faydaları
Demək olar ki, hər hansı bir məşqçi kettlebell təlimindən faydalana bilər. Əslində, Amerika Şurası məşqçi qışqırtma təhsili nə qədər effektiv olduğunu öyrənmək üçün bir işə müraciət etdi.
8 həftəlik kettlebell təlimlərindən sonra tədqiqatçılar dözümlülük, balans və əsas gücdə əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdı.
Ən güclü artım qüvvətin yüzdə 70-i artdığı əsasda idi.
Digər faydalar aşağıdakılardır:
- Təkmilləşdirilmiş koordinasiya və çeviklik .
- Daha yaxşı duruş və uyğunlaşma - Bir çox təlimlər postural kasları funksional şəkildə işləyir.
- Bu zaman səmərəli - Siz ürək, güc, balans, sabitlik, güc və dözümlülük daxil olmaqla, eyni sessiyada bir çox fitness komponentləri hazırlayırsınız
- Təlimlər funksionaldır və sümük sıxlığını artırmağa və gündəlik vəzifələr üçün bədəni qorumağa kömək edən çəki daşıyır .
- Digər növ məşqlərdə daha effektiv olursunuz .
- Güclü inkişafın və müxtəlif idman növləri üçün böyük olan dözümlülüyü artırdı .
- İdmançıları zədələnmədən qoruya bilər - Bir çox xəsarət sürətlə hərəkət edərkən baş verir və bir dayanmağa (aka, eksantrik yavaşlama) gəlmək lazımdır. Kettlebell təlimləri , cəsədi məhkəmədə və ya sahədə daha sağlam, daha güclü bir cismə çevirə biləcək eksantrik yavaşlamada məşq edir.
- Təkmilləşdirilmiş bel ağrısı - Strength and Conditioning Research jurnalında dərc olunan bir maraqlı işin, çaydanlıq təhsili ənənəvi qüvvə təhsili ilə görmədikləri bəzi unikal yükləmə nümunələri təqdim etdiyini tapdı. Yelləncəklər zamanı aşağı geri hərəkət edildiyi üçün bu, həqiqətən, aşağı geri işləməsini və sağlamlığını artırır.
- Sadəlik - məşqlər sadədir, məşqlər sadədir və siz müxtəlif çəkilərə ehtiyacınız olmasına baxmayaraq yalnız bir ədəd avadanlıq lazımdır.
Tədbirlər
Bütün bunlar böyük səslənir, lakin bəzi çatışmazlıqlar var:
- Başlayanlar üçün çətin - Əgər məşq etmək üçün yeni bir şey varsa, bir kettlebell salınması başlamaq istədiyiniz yer deyil. Balansınızı və əsas gücünü ağır bir ağırlıqla test etmədən əvvəl çox güclü bir təməliniz olmalıdır. Buna baxmayaraq, deadlifts, satır və ya squats kimi statik təlimlər üçün bir dumbbell kimi bir kettlebell istifadə edə bilərsiniz.
- Təlim və təcrübə tələb edir - Çaydanlıq hazırlığının əsasları ağır bir ağırlıqdan istifadə edir - ağırlığı itələyə və ya yellənməyə kömək etmək üçün kalçanın və ayaqların gücünü istifadə etməyiniz kifayətdir. Yaxşı texnika istifadə etməsəniz, arxaya zərər vermək çox asandır, belə ki, ekspertdən bir sıra rəhbərlik əldə edin və daha ağır çəki ilə başlayın,
- Yaralanma riski - Həqiqi zədə riski tez-tez hərəkətləri səhv yerinə yetirməkdən gəlir. Yenə də daha dinamik təlimlər üçün bəzi təlimatların alınması vacibdir.
Kettlebell təliminə başlamağınız istəyirsinizsə, məşqlərin detallı detallarını almaq üçün təcrübəli təlimatçıdan bir sinif almaq və ya bir sıra təlimat almaq yaxşıdır. Sürətli hərəkətlərin bir çoxu tanımadıqları və peşəkar bir şəkildə forma ilə və çəkilərinizi seçməkdə kömək edə bilər.
Bu bir seçim deyilsə, videolar yaxşı bir seçimdir. Əsas kettlebell hərəkətləri üçün təlimatlar təklif edən və "kettlebell kombinasyonları" daxil olan proqramları təklif edən "Başlayanlar üçün Ultimate Kettlebell Workouts" cəhd edin.
> Mənbələr:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. Musculoskeletal və ürək-damar sağlamlığı üçün Kettlebell təlim: randomizə nəzarətli sınaq. Skandinaviya İş, Ətraf və Sağlamlıq Dergisi . 2011; 37 (3): 196-203.
Kettlebell Swing, Snatch və Bottoms-Up Carry: Geri və ...: Strength və Conditioning Araşdırma Journal. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch ,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. 27 İyun 2017-ci ildə əldə edildi.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Fitness Məlumatı. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.