Kettlebell Kardio və Strength Ümumi Bədən Exercises

1 - Türkçe Get Up

Türk qışqırıqları daha qeyri-adi çaydanlıq məşğələlərindən biridir, lakin bütün bədən üçün mükəmməldir. Hareket boyunca başı ağır tutarak, gücün, dayanıklılığı ve koordinasyonu oluştururken, bədəninizin demək olar ki, hər cəsədini - ayaqları, nüvəsini və silahlarını çəkirsiniz. Bədəninizin hər yerində ayaq üstə durmaq və inteqrasiya etməkdən ibarət olan bu da böyük funksional bir məşqdir. Bu hərəkət bəzi konsentrasiyanı və koordinasiyanı tələb edir, buna görə hərəkətin hər addımından keçərək vaxtınızı çəkin və rahat olana qədər heç bir çəki ilə sınayın. Bu nöqtədə, hərəkət sıxılana qədər daha çox sürət əlavə edin.

1. Sağ əlindəki orta çaydanı tutub yığıb, qolu dirsəklə kilidli düz çiyin üzərində uzadıb.
2. Kolu uzatdıqda və ağırlığa baxaraq, sağ diz əymək kimi sol dirəyə qaldırın.
3. Sol ayağı sağ ayağın altından keçərkən sol tərəfə basmağa davam edin.
4. Sol dizə və sağ ayağa qalxdığınız qədər itələyin, qolu hələ düz çiyindən uzadı.
5. Kol mövqeyində olana qədər davam edin.
6. Eyni şəkildə geri çəkin, qolu uzatdı, yerə qədər yalan söyləyənə qədər və tərəfləri keçmədən 8-10 dəfə təkrarlayın.

2 - Kettlebell Şəkil 8

Kettlebell rəqəmi 8 balansı və koordinasiyası ilə yanaşı, əsasən işəgötürənlər üçün böyük bir məşqdir. Fikir hər iki ayağın ətrafında çəki hərəkətə keçirmək, çəkidən əl-ələ mübadilə etməkdir. Bu hərəkətlə vaxtınızı çəkin və ağırlığı azaltmaq üçün yavaş-yavaş tətbiq edin. Yanlardan tərəfə döndüyünüzdə obliklərin atılmasına diqqət göstərin.

1. Ayağının eni hündürlüyü ilə sağ əlində orta ağır çaydanı tutmağa başlayın.
2. Sol bir ayağın arxasındakı soluncu qolu tutaraq, bir ayaq altına çəkin və ayaqları arasında çəki gətirin.
3. Ətrafını çəkin, yenə ayaqları arasında gətirərək sağ ayağın sağ tərəfinə tutaraq çəkin.
4. 8-ci çəkidə çəki çəkərək, əlindən əlinə əvəzləyərək, 8-16 qabiliyyətli 1-3 setə çəkin.

3 - Rus Twist

Rus qıvrımı əsasını dinamik bir fırlanma ilə işləmək, fırlanma işində əsas və yuxarı cisimdə obliqu və kiçik əzələlərin işləməsinin böyük bir yoludur. Bu hərəkəti ilə diqqətli olun və ilk başlamış olduğunuzda fırlanma hissini kiçik və nəzarət edin. Hər hansı bir geri probleminiz varsa, bu məşqi atlaya bilərsiniz.

Bu hərəkətləri bir həyata topu da edə bilərsiniz.

• Ayaqları çiyin-eni ilə ayaqda durun və hər iki əllə orta çaydanı tutun. Siz asanlıqla çəki (ya da 'buynuz') tərəfi saxlaya bilərsiniz və ya daha çox təcil verən sapı.
• Dirsəklərin bükülmüş və bədənin içərisində saxlanılması, abs ilə müqavilə bağlayaraq sağ tərəfə dönən, yalnız rahatlıqla və abs üzərində odaklanana qədər fırlanan. Aşağı bədəni sabit saxlamağın və kvadratın kvadratını saxlayın.
• Torsonun sola döndürülməsi, yenidən əyilməyə yönəldilmişdir.
• İstəyirsinizsə və daha çox intensivlik istəyirsənsə, siz döndüyünüzdə kilonun salınmasına çalışın, kəmər kvadratını və absin bükülməsini saxlamağa davam edin. Swinging olduqca az bir dərəcə əlavə edir, beləliklə daha ağır çəki istifadə edin və çox uyğun olduğunuzda və çəki nəzarətində olduqda bu versiyanı sınayın.

4 - İki qollu Swing

Kettlebell yelləncələri bütün bədən üçün, xüsusən də əsas və aşağı bədən üçün mükəmməl bir məşqdir. Sizin sürətinizdə olan güc həqiqətən sizin çəkiklərinizdən (hip-möhkəm hərəkətdən) ibarətdir və bu, bədəninizin sabitliyin ağırlığını artırmağa məcbur edən güclü bir hərəkətdir. Kettlebell təhsili üçün yeni bir oyunçunuz varsa, formasını (məsələn, qadınlar üçün 10-15 lbs və ya kişilər üçün 20-25 lbs) aşağı almaq üçün bu məşq üçün daha ağır çəki istifadə edin. Siz ağırlığını daha da ağırlaşdıracaqsınız, daha çox ağırlığınızı almaq üçün hip-sükanızı daha çox cəlb edəcəyik - lakin hərəkətdə rahat və təhlükəsiz hiss olunana qədər çox ağırlaşmayın.

1. Hər iki əlində bir orta ağır çaydanı tutun, ayaqları hip-width ayrı.
2. Ağırlıq və hərəkət üçün bir fikir əldə etmək üçün bəzi istiləşmələrlə başlayın. Ayaqları arasında çəki çəkərək və çəkərək başlayın (qollar iç budalara toxunmalıdır). Torsonu dik tutun və abs vurdu.
3. Hərəkətin altındakı çəkinizi geri çəkin və hip səviyyəsinə qədər ağırlıq gətirmək üçün itburnu ilə itələyin.
4. Bir neçə fırladın tətbiq edildikdən sonra, kilidini açdığınız hər dəfə itburnu vasitəsilə çiyin-çiyin səviyyəsinə çatdırana qədər gücünü çəkin.
5. Hərəkətin üst hissəsində çaydanın çəkisi ağır olmamalıdır. Kollarınızdan çox çəki çəkmək üçün itburnu və ayaqlarınızı istifadə edin.
6. 8-16 reps üçün 1-3 dəsti üçün sürüşməyə davam edin.
7. Əlavə sıxlıq üçün və rahat hiss edirsinizsə, çəki başdan yuxarı çəkə bilərsiniz.

5 - Alternativ Swing

Alternativ swing, iki qolun yelləncəsinə yeni bir ölçü əlavə edərək, balansınızı və koordinasiyanı sınayaraq, bir tərəfdən çəkisini digər tərəfdən dəyişdirirsiniz. Yadda tutmaq üçün ən vacib nöqtə çaydanın çəkisi ağırlaşdıqda çəkəni üst hissəsində dəyişdirməkdir. Yelləncənin altındakı əlləri dəyişdirməyə çalışmaq çətin vəziyyətdədir və ehtimal ki, çəki endirəcəksiniz. Ağır çəkmədən əvvəl hərəkətə getmək üçün bu hərəkətləri daha ağır çəki ilə tətbiq edin. Bu barədə fikirinizi itirmək asandır.

1. Sağ tərəfdən orta ayaq çarxını, ayaq hip genişliyi ayrı tutun.
2. Çarpayı aşağı çəkin və çəki aşağı çəkin və dizləri arasına çəkin, torsonun dik və qorunmasını itirməyin.
3. Çiyin-çənənin çiyin səviyyəsinə qədər sürdüyünüzdə itburnu sıxın. Çaydanlıq çəki hiss etməlidir.
4. Çaydanı sol tərəfə tutun və tutuşunuz təhlükəsiz olduğunda, sağ tərəfə atsın və sol əllə sallanmağa davam edin.
5. Bir tərəfdən 8-16 reps 1-3 dəsti üçün bir tərəfdən çəki salınması və mübadiləsi davam edir.

6 - Bir Arm Hüzurunda

Kettlebell tək qolu yelləncəklər, iki qolu yelləyən kimi eyni şəkildə işləyir, ancaq bütün bədəninizə daha çox tələb olunur. İki qolu yelləyən kimi, əsasını, aşağı bədənini və silahını kalçanızın gücündən istifadə edəcəyik, ancaq ağırlığı sabit tutmaq üçün güclü bir tutuşa ehtiyacınız olacaq. Aşağıdakı formu almaq və yaralanmamaq (və ya yanlışlıkla baş verən otağın üzərindəki ağırlığı silmək üçün) çəkmək üçün bu hərəkətləri yüngül bir şəkildə tətbiq etmək istəyirik. Asanlıqla idarə edə biləcək bir çəki ilə başlayın və tədricən oradan yolunuzu işləyin.

1. Sağ tərəfdən yüngül-orta çaydanı aparmağa başlayın, ayaqları ayrı-ayrı məsafədən uzaqlaşdırın.
2. Hip səviyyəsinə ağırlıq salındıqca, ayaqları arasında çəki və geri çəkmək və itburnu bərkidərkən, hərəkətə alışmaq üçün çılpaqlaşdıran istiləşməyə başlayın. Sol qolunu balans üçün tərəfə çəkin.
3. Hərəkətlə rahatlıq qazandıqda, ağırlığı çiyin səviyyəsinə çəkin, həmişə ağırlıq almaq üçün hip-sükan hərəkətindən istifadə edin.
4. Çiyinlərdə işləmək və dəyişikliklər əlavə etmək üçün ağırlığı geri çəkmək və ağırlığı çiyin səviyyəsinə saldığınız zaman başparmağı döndürdüyünüzdə başparmağı aşağı döndürün.
5. Hərəkətin üst hissəsində çaydanın çəkisi ağır olmamalıdır. Kollarınızdan çox çəki çəkmək üçün itburnu və ayaqlarınızı istifadə edin.
6. Kənar tərəfdən əvvəl 8-16 reps üçün swinging davam.

7 - Bir qolu çəkin

Bir qolu çəkmək bəzi əlavə güclə bir qollu düz sıraya bənzəyir. Fikir gücünüzü çəkmək üçün çəkik və ayaqlarınızı istifadə etməkdir. Bütün kettlebell məşğələlərində olduğu kimi, hərəkətin aşağı hissəsini almaq üçün daha ağır çəki ilə təcrübə edin və rahat hiss etdiyiniz kimi tədricən daha ağır bir ağırlığa gedin. Hər hansı bir çiyin problemi varsa, bu məşqləri atlaya bilərsiniz.

1. Sağ əlində bir orta çaydanlıq tutun, sol qolu balans və ayaq hip genişliyi ayrı olaraq tutun.
2. Qəfildən aşağı tutun, torsonun sağını tutun və gəldiyinizdə itburnu vurun.
3. Yolda, dirəyə bükün və çiyin səviyyəsinə qədər çəkin (ya da çiyin səviyyəsindən yuxarı), ağırlığı sinə doğru çəkin.
4. Aşağı geri aşağı və keçid tərəfdən əvvəl 8-16 reps üçün təkrarlayın.

8 - Yüksək Çektir

Yüksək çəkmə hips, nüvəsi, çiyinləri və silahları daxil olmaqla, bütün bədəni işləyən başqa bir yüksək intensivlikdə kettlebell məşqidir. Bu məşqləri idarə etmək, təmiz və qapma kimi digər çaydanışma məşğələlərinə davam edəcəkdir. Bu hərəkət ağırlığı salmaq və çəki artırmaq üçün itburnu thrusting daxildir. Hərəkətin üst hissəsində siz dirsək əyilir və qolunu bir az yuxarı və geri çəkəcəksiniz. Bu, həqiqətən, çiyin işləyir və yalnız bir qoldan istifadə edirsiniz, çünki məşqə qədər səni daha ağır çəki ilə başlayın.

• Sağ tərəfdən, ayaq hip genişliyi ayrı bir yüngül orta çaydanlıq tutun.
• Diz çökün və diz arasında çəki aşağı salır kimi squat.
• Çiyin səviyyəsinə çəkin, dirəyin əyilməsini və ağırlığını hafif bir açı ilə alaraq itburnu itələyin.
• Yelləncənin yuxarı hissəsində, kettlebellin çəkisi hiss edilməlidir.
• Ağırlığı aşağı salın və tərəflərini keçməzdən əvvəl 8-16 reps üçün təkrarlayın.

9 - İki qolu çəkin

Bu məşq düz bir sıra kimi çoxdur, lakin bu məşq üçün dinamik bir element əlavə etmək üçün itburnu əlavə güclə. Ideyası çəki qaldırmağa kömək etmək üçün bu gücdən istifadə edərək, bədəninizə yaxın tutaraq, çaydanlığını çəkdiyinizdə itburnu vurmaqdır. Çiyin problemi varsa, bu məşqləri atlaya bilərsiniz.

1. Hər iki əlində bir orta çaydanı tutun, ayaq hip genişliyi ayrı.
2. Silahları düz tutaraq, əyləcləri düz tutun və abs vurdu.
3. Çaydanı çəkərkən və dirəkləri çiyinlərdən yuxarı və yuxarıya gətirərkən itburnu qədər dayana.
4. Ağırlığını bədənə yaxın saxlayın və silahlarınızı çəkin, ağırlığı çəkmək üçün itburnu gücünü istifadə edin.
5. Aşağı aşağı geri və 8-16 reps 1-3 dəsti təkrarlayın.

10 - təmizləyin

Kettlebell təmizlənməsi, özünüzə zərər vermədən çiyin səviyyəsinə qədər ağır bir ağırlıq almağa imkan verən ənənəvi bir məşqdir. Bu məşqləri idarə etmək, təmiz, itələyici və mətbuat və ya havasız mətbuat kimi digər qaynaqçıq hərəkətləri etməyə imkan verəcəkdir. Bu hərəkətin əsası ağırlığın ağırlıq çəkməsinə, çiyin qaynaqlanmasına və ağırlığın çiyin səviyyəsinə düşməsinə kömək etmək üçün itburnu və ayaqları istifadə etməkdir. Bu hərəkətə diqqət yetirin və əlinizə ağırlıq flop verməyin. Düzgün şəkildə aparıldıqda, çəki biləklərdə və ya ön kollarda büzülmə və ya ağrıya səbəb olmamalı, buna görə formanı aşağı almaq üçün daha ağır çəki ilə başlayın.

1. Sağ əlində orta ağır çaydanı, ayaqları qalınlığı eni, qolu düzləyin.
2. Torsonun dik və büzüşməsiylə birlikdə bir çömçəyə çəkin.
3. Çöp hüzurunu yuxarı çəkərək çıxdığınız zaman itkiləri itələyin.
4. Çiyin siqnalını çəkib çiyin hündürlüyündə tutarkən dirsəyi aşağı döndərin.
5. Qolbağın çəkisini və hərəkəti əlini neytral saxlayaraq, az miqdarda çölə ataraq çəkin.
6. Ağırlığı azaldır və yan keçiddən əvvəl 8-16 reps üçün təkrarlayın.