İdman takviyeleri çox milyon dollarlıq sənayeyi təmsil edir. Aktiv yetkinlər və idmançılar tez-tez effektiv əlavə marketinq vasitəsi ilə aldanırlar. Digər iddialar arasındakı performansın artırılması vədləri nəticələrə nail olmaq üçün alternativ bəslənməni satın almaq üçün motivasiya edir. Əlavə tənzimləmə və keyfiyyətə nəzarətin olmaması etibarsız və təsirsiz məhsullar deməkdir.
Beynəlxalq əlavə bazarının 39-89% -i yaşlı və elit idmançılar arasında ən yüksək olan idmançı sayılır.
Əlavə nədir?
Əlavələr artıq sağlam bir pəhriz əlavə edilir. Aktiv yetkinlər və ya idmançılar qidalanma ehtiyaclarını ödəmək, qida çatışmazlıqlarını yaxşılaşdırmaq, atletik performansını artırmaq və ya şəxsi fitness məqsədlərinə nail olmaq üçün əlavə əlavələr edə bilər. Yaxşı hazırlanmış bir qidalanma planı olmadan, əlavə olaraq nadir hallarda təsirli olduğu ifadə edilir.
Əlavə Tənzimləmə və Standartlar
Pəhriz əlavələri xüsusi bir qida kateqoriyasına yerləşdirilib və dərmanlar deyil. Qidalanma üçün Ərzaq və İlaç İdarəsinə (FDA) təqdim edilməlidir. FDA, əlavə maddələrin və sağlamlıq iddialarının araşdırılması qabiliyyətinə malik olsa da, çox az araşdırılır.
İdman əlavə istehsalçıları, məhsul şərhləri doğrudur və elmi sübutlara əsaslanaraq FDA təsdiqləməsi ilə sağlamlıq iddialarına icazə verilir.
Təəssüf ki, erqogen fayda tələb edən az miqdarda əlavə əlavələr klinik araşdırmalarla dəstəklənir. Bu, aktiv yetkinliyi və ya idmançını diyet və ya erqojen məqsədləri üçün əlavə, təhlükəsizliyin, effektivliyin, potensialın və ya paklığın təminatı olmadan buraxır.
- Diyet əlavələrinə vitaminlər, minerallar, amin turşuları, otlar, bitkilər və bitkilər və ya qidalardan ekstraktlar və konsentratlar daxildir. Onlar adətən kapsul, tablet, mayelər, toz və ya çubuq kimi satılır və açıq pəhriz əlavə kimi etiketlənməlidir.
- Ergojenik yardımlar , atletik performansı artırmaq üçün istifadə olunan maddələr, dərmanlar və ya üsullar daxildir. Karbohidrat yüklənməsinin qəbuledilməz tətbiqlərindən "anabolik-androgenik steroid istifadəsi kimi qeyri-qanuni və təhlükəli yanaşmalara" qədər dəyişə bilərlər .
Əlavələrin faydasını qiymətləndirin
Əlavənin istifadəsi mübahisəli olaraq qalır və şəxsi seçimdir. Aktiv yetkinlər, idmançılar və idman yeməkçiləri tərəfindən soruşulan ümumi suallar istehsal və əlavə keyfiyyətlə bağlıdır. Dalğa əsaslı tədqiqat məlumatlarının yerləşdirilməsi idman qidaları və əlavələri nəzərə alınmadan əvvəl çox məsləhət görür. Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyəti (ISSN), inkişaf etmiş idman performansı üçün əlavə iddianın arxasında etibarlılığını və elmi dəyərlərini qiymətləndirməyi təklif edir. Aşağıdakı suallar təklif olunur:
- Əlavə iddia məntiqli mi?
- Elmi sübut mövcuddurmu?
- Əlavə hüquqi və ya təhlükəsizdirmi?
Əlavələr, ilkin araşdırmalardan toplanan hipotetik tətbiqlərə əsaslanan sağlamlıq və həyata keçirmək üçün satılır. Şikayətlər ümidverici, lakin tez-tez klinik nəticələrlə razılaşmır. Beynəlxalq İdman Bəslənmə Dərnəyinin Journal və ya Pub Med Mediya Kitabxanası kimi etibarlı online istinadlar bir əlavə sağlam elmi sübutlara əsaslanmadığını və ya olmadığını müəyyən etməyə kömək edəcək.
İdman diyetisyeni və ya mütəxəssislə işləyərkən onlar əlavə tədqiqat təfsirində qiymətli bir qaynaq ola bilərlər. Toplanan məlumat sağlamlıq və atletizm məqsədləri üçün idman əlavələri almaq barədə ən yaxşı qərar qəbul etməyə imkan verir.
Əlavə fənləri necə təsbit edir?
Pəhriz əlavələri və erqogen maddələr bazara alınır və aktiv bir yetkin ya da atletin pəhrini və atletik performansını artırmağı tələb edir. Klinik tədqiqat bu əlavə sağlamlıq iddialarında çatışmazlıqlar ortaya çıxmağa davam edir. Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyəti (ISSN) klinik tədqiqatlara əsasən əlavələr üçün təsnifat təmin etmişdir:
- Göründüyü kimi effektivdir : Əlavə tədqiqatların əksəriyyəti təhlükəsiz və effektivdir.
- Mümkün olduqca effektivdir : İlkin əlavə tərifləri yaxşıdır, lakin təlim və atletik göstəricilərə təsirləri araşdırmaq üçün daha çox tədqiqat tələb olunur.
- Çox erkən izah etməliyik: Əlavə teorisi məntiqlidir, ancaq onu istifadə etmək üçün kifayət qədər araşdırma aparır.
- Göründüyü kimi, səmərəsizdir : Əlavələr səmərəli elmi sübuta malik deyildir və / və ya tədqiqat açıq-aşkar təsirsiz və / və ya təhlükəli olmağı göstərmişdir.
Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyəti (ISSN) yaxşı bir təlim proqramının təməlini göstərir, sağlam bir enerji balansı, qidalı sıx bir diyetdir. Əlavələr nəzərdən keçirilsə, ISSN yalnız bir kateqoriyadan əlavə (əlbəttə ki, effektiv) təklif edir. Hər hansı digər əlavələr eksperimental hesab edilir. Onlar daha üç kateqoriyaya aid əlavələrin qarşısını alırlar (demək çox erkən) və dördüncü kateqoriya (əlbətdə səmərəsiz) əlavələr alan idmançıları dəstəkləmirlər.
Vitaminlərin Əlavə Dəyər və Performans Performansı
Vitaminlər metabolik prosesləri tənzimləmək üçün zəruri olan orqanik birləşmələrdir, enerji istehsalı, nörolojik funksiyalar və hüceyrələrimizin qorunmasıdır. Aktif yetkinlərdə və ya idmançılarda pəhriz analizi vitamin çatışmazlığını bildirmişdir. Tədqiqat, ümumi sağlamlıq üçün vitamin qəbul etmənin mümkün bir fayda olduğunu göstərirsə də, heç bir erqojenik faydaya görə minimal olmuşdur. Təklif olunan qidalanma ergojenik yardımları kimi idmançılara aid olan aşağıdakı vitaminlər tədqiq edilmişdir:
| Qidalar | Ərgojen iddiası | Araşdırma nəticələri |
|---|---|---|
| Vitamin A | idman baxımını inkişaf etdirə bilər | atletik performansın yaxşılaşmaması |
| Vitamin D | kemik zərərinin qarşısını ala bilər | kalsium əlavəsinə kömək edə bilər |
| Vitamin E | sərbəst radikalların qarşısını ala bilər | oksidləşdirici stressin azaldılması / daha çox tədqiqat tələb olunur |
| K vitamini | sümük mübadiləsinə kömək edə bilər | elit qadın idmançıları sümük quruluşu və resorbsiyasını yaxşılaşdırır |
| Thiamin (B1) | anaerobik eşik yaxşılaşdıra bilər | normal alışı zamanı məşq imkanlarını artırmaq kimi görünmür |
| Riboflavin (B2) | məşq zamanı enerji mövcudluğunu artıra bilər | normal alışı zamanı məşq imkanlarını artırmaq kimi görünmür |
| Niacin (B3) | enerji maddələr mübadiləsini gücləndirə, xolesterol və künc yağ mağazalarını inkişaf etdirə bilər | xolesterin səviyyəsini azaltmaqla birlikdə, məşq imkanlarını azaldır |
| Piridoksin (B6) | yağsız kütlə, gücü, aerobik tutumu və zehni diqqətini artıra bilər | yaxşı qidalanan idmançılar atletik performansda heç bir inkişaf göstərmir. B1 və B12 vitaminləri ilə birləşdikdə bəzi təkmilləşdirilmiş gözəl motor bacarıqları. |
| Cyano-kobalamin (B12) | əzələ kütləini artıra və narahatlığı azalda bilər | B1 və B6 vitaminləri ilə birləşdirildikdə narahatlıq azalda bilər |
| Folik turşusu (folat) | əzələ hüceyrələrini daha yaxşı oksigen təmin etmək və doğuş qüsurlarını azalda bilər | hamilə qadınlarda doğuş qüsurlarını azaldıb amma idman göstəricilərini artırmamaq üçün göstərildi |
| Pantoten turşusu | aerob enerjisindən faydalana bilər | tədqiqat hesabatları inkişaf etmiş bir aerobik performans deyil |
| Beta-karoten | hərəkətə səbəb olan əzələ zədələnməsinə kömək edə bilər | məşqə səbəb olan əzələ zədəini azaltmağa kömək edə bilər, amma təkmilləşdirilmiş atletik performans üçün daha çox tədqiqat tələb olunur |
| Vitamin C | məşq zamanı metabolizmi yaxşılaşdıra bilər | yaxşı qidalanan idmançılar heç də güclü performans göstərmir |
Atletlər üçün Minerallerin Əlavə Dəyərləri
Mineraller metabolik proseslər, toxuma quruluşu və təmiri, hormon tənzimlənməsi və nevroloji funksiyası üçün zəruri olan qeyri-üzvi elementlərdir. Araşdırmalar göstərir ki, aktif böyüklər və ya idmançılar bu mühüm elementlərdə çatışmırlar. Mineral çatışmazlığı atletik performansını mənfi təsir edə bilər və buna görə əlavə yardım faydalı ola bilər. İdmançılara tətbiq olunan aşağıdakı mineral əlavələr təklif olunan qida erqojenik yardımları kimi tədqiq edilmişdir:
| Qidalar | Ərgojen iddiası | Araşdırma nəticələri |
| Boron | müqavimət təlimində əzələ böyüməsini təşviq edə bilər | Halbuki bu nəzəriyyəni dəstəkləmək üçün heç bir dəlil yoxdur |
| Kalsium | sümük inkişafı və yağ metabolizmasını təşviq edə bilər | D vitamini ilə aparılan sümük artımını stimullaşdırmaq üçün göstərilən və yağ metabolizmasını təşviq edə biləcəyi göstərilir. Atletik performans üçün erqojen faydası yoxdur. |
| Xrom | krom pikolinat kimi satılır və yağsız kütləvi artırmaq və bədən yağını azaldır | Son tədqiqatlar yağsız kütlədə və ya azalmış bədən yağında heç bir inkişaf göstərmir |
| Dəmir | aerobik performansı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər | yalnız dəmir çatışmazlığından və ya anemiyadan əziyyət çəkən idmançıların aerobik performansını yaxşılaşdırdıqları göstərilir |
| Maqnezium | enerji metabolizmasını / ATP-nin mövcudluğunu yaxşılaşdıra bilər | yalnız maqnezium çatışmazlığından əziyyət çəkən idmançıların məşq performansını artırdığını göstərdi |
| Fosfor (fosfat tuzları) | bədənin enerji sistemlərini inkişaf etdirə bilər | dözümlülük təhsili zamanı aerob enerji sisteminin gücləndirilməsi göstərilir. Daha çox araşdırma tələb olunur |
| Potasyum | əzələ kramp ilə kömək edə bilər | heç bir erqojenik müayinədən xəbərsizdir və tədqiqat əzələ kramp ilə kömək edirsə, aydın deyildir |
| Selenyum | aerobik məşq performansını artırır | aerobik məşq performansının təkmilləşdirilməsi göstərilməyib |
| Sodyum | əzələ krampına kömək edə bilər və hiponatremi riskini azalda bilər | ağır təlim zamanı sıx balansın saxlanmasına və hiponatremi qarşısını almağa göstərdi |
| Vanadil sulfat (vanadiy) | əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmaq, güc və güc artırmaq bilər | əzələ kütləsinə, gücünə və gücünə təsir göstərməməsi |
| Sink | ağır təlim zamanı yuxarı tənəffüs yolu infeksiyaları azalda bilər | təlim zamanı immun funksiyasına tətbiq olunan dəyişiklikləri minimuma endirmək üçün göstərilmişdir |
Su idmançılarına Ergojenik Kömək kimi su
Su , aktiv yetkinlər və idmançılar üçün ən əhəmiyyətli bəslənmə erqojenik yardım sayılır. Bədən çəkisinin yüzdə 2 və ya daha çoxu tərdən itirdikdə, atletik performans əhəmiyyətli dərəcədə pozulmuş ola bilər. Təlim zamanı 4% və ya daha çox kilo itkisi istilik xəstəliyinə, istilik tükənməsinə və ya daha çox ağır mənfi sağlamlıq təsirinə səbəb ola bilər. Təcrübə və rəqabət hadisələri zamanı hidratasiya idarəetməsini həyata keçirmək üçün aktiv böyüklər və idmançılar üçün vacibdir. Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyəti (ISSN) tövsiyə edir:
- Maye balansını və nəmlənməsini təmin etmək üçün kifayət qədər miqdarda su və idman içkilərini istehlak edin
- Atletlər, kilo itkisini aradan qaldırmaq üçün saatda 0,5 ilə 2 litr su içməlidirlər
- Su və idman içkilərini içmək üçün bir göstərici olaraq susuzluqdan asılı olmayın
- İdmançılar məşqdən əvvəl və sonra çəkilməlidirlər
- Atletik təhsili zamanı itirilmiş hər kilo üçün üç fincan su istehlak edin
- Sauna tərli, kauçuk kostyumları, diüretik, qusma və ya ağır diyet istifadə edərək həddindən artıq kilo vermə üsullarından çəkinin
Paket, atletik təhsili zamanı lazımi nəmləndirmə üsulları ilə yaxşı təhsil almaqdır . Bu düzgün maye balansını saxlamağa və müsbət məşq təcrübəsi verməyə kömək edəcəkdir.
İdmançılar üçün Diyet əlavələrinin rolu
Diyet əlavələri atletik bir diyetdə əhəmiyyətli bir rol oynaya bilər. Ancaq yaxşı bir diyet üçün əvəz deyil, diyetə əlavələr kimi baxılmalıdır. Atletik performansını artırmaq üçün elmi sübutlarla dəstəklənən çox az miqdarda əlavə əlavələr olsa da, bəziləri məşq və bərpa üçün faydalı olmağı göstərmişdir. Fəal bir yetkinlik yaşasanız, tək işləyən atlet olsun və ya bir idman qidalanma mütəxəssisi olsanız, əlavə tədqiqatlarda cari qalmaq vacibdir. Aşağıdakı ümumi qida əlavələri tədqiq edilmiş və ya təsnif olunmuşdur: görünən effektiv, mümkün təsirli, çox erkən demək və ya təsirsizdir:
Göründüyü kimi effektiv və ümumiyyətlə təhlükəsizdir:
- çəki qazanmaq
- kreatin
- zülal
- əsas amin turşuları (EAA)
Çəki zərər əlavələri:
- aşağı kalorili qidalar, yemək əvəz tozları (MRP'ler), hazır içmək sarsıntıları (RTD'ler)
- ephedra, kofein və müvafiq təbəqələr üçün məsləhətli dozalarda qəbul edilən termogen əlavələr olan salisin ( ephedra FDA tərəfindən qadağan edilir )
Performans artırıcı əlavələr:
- su və idman içkilər
- karbohidratlar
- kreatin
- sodyum fosfat
- natrium bikarbonat
- kofein B-alanin
Mümkündür, lakin daha çox tədqiqat tələb olunur:
Muscle bina takviyeleri:
- Təlimsiz şəxslərdə HMB, start-up təlim proqramları
- BCAA (dallı zəncirli amin turşuları)
Çəki zərər əlavələri:
- yüksək lifli diyetlər
- kalsium
- yaşıl çay ekstraktı
- konjuge linoleik turşuları (CLA)
Performans artırıcı əlavələr:
- post-exercise karbohidrat və protein
- əsas amin turşuları (EAA)
- dallı zəncirli amin turşuları (BCAA)
- HMB
- gliserol
Yəni kifayət qədər araşdırma və kifayət qədər araşdırma olmaması erkən:
Muscle bina takviyeleri:
- α-Ketoglutarat
- α-Ketoisokaproat
- ecdysterones
- böyümə hormonu, peptidləri və siropları azad edir
- ornitin a-Ketoglutarat
- sink / magnezium aspartat
Çəki zərər əlavələri:
- gymnema sylvestre, chitosan
- fosfatidl xolin
- Beta
- forsolin qoşunları
- DHEA
- psixotropik qidalar / otlar
Performans artırıcı əlavələr:
- orta zəncirli triglitseridlər
Göründüyü kimi, effektiv və / və təhlükəli deyil:
Muscle bina takviyeleri:
- glutamin
- smilax
- isoflavonlar
- sulfo-polisakkaridlər (miyostatin inhibitorları)
- bor
- krom
- linoleik turşuları birləşdirdi
- gama oryzanol
- prohormonlar
- tribulus terrestris
- vanadil sulfat (vanadiy)
Çəki zərər əlavələri:
- kalsium Pyruvatı
- chitosan
- krom (qeyri-diabetik)
- HCA
- L-karnitin
- fosfatlar
- bitki diüretikləri
Performans artırıcı əlavələr:
- glutamin
- riboza
- inosin
İdmançılara təklif olunan ümumi sağlamlıq əlavələri
Etibarlı böyüklər və idmançılar üçün yaxşı sağlamlığın qorunması vacibdir. İdmançılara sıx bir məşq zamanı sağlam qalmaq üçün bir neçə əlavə qidalı əlavə etmək təklif olunur. Amerika Tibb Assosiasiyası (AMA) bütün amerikalılara gündəlik az dozda multivitamin qəbul etməyi tövsiyə edir, dietdə düzgün miqdarda qida təmin edir. Atletik performansını artırmaq tövsiyə edilməməsinə baxmayaraq, çox vitamin ümumi sağlamlıq üçün faydalı ola bilər. Digər tədqiqatlar, aktiv yetkinlər və idmançılar üçün aşağıdakı əlavə qidalanma təklif edir:
- glucosamine and chondroitin (birgə ağrı üçün qoruyucu və yavaşlatılmış qığırdaq degenerasiyası)
- vitamin C, glutamin, echinacea və sink (immun funksiyasını artıra bilər)
- Omeqa-3 yağ turşuları ( Amerika Ürək Derneğinin (AHA) tərəfindən təsdiqlənmiş ürək sağlam yağı)
Bir sözdən
Pəhriz əlavələri ümumiyyətlə yaxşı qidalanan aktiv yetkin və ya atlet üçün tələb olunmur. Bir çox erqogen yardımlar etibarsızdır və yalnız effektivliyi, potensialı və təhlükəsizliyini diqqətlə qiymətləndirdikdən sonra nəzərə alınmalıdır. Bununla birlikdə, idman takvimi burada qalmaq üçün və sizin təlim proqramında mənalı bir rol oynaya bilər. Baxılan hər hansı bir əlavənin kronik klinik tədqiqatlar və onların sağlamlığı və ya erqojen iddialarının açıq-aşkar sübutları dəstəklənməlidir. Başqa sözlə, sağlamlığınız və atletik performansınız üçün əlavə ağıllı olmaq!
> Mənbələr:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Təbii bədən hazırlığı yarışmasına hazırlıq üçün sübuta əsaslanan tövsiyələr: qidalanma və əlavə etmə. Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN həyata keçirilməsi və idman qidalanma nəzəriyyəsi: araşdırma və tövsiyələr. Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Bəslənmə və Atletik Performans. Kanada Diyetisyenlerinin, Bəslənmə və Pəhriz Akademiyasının və İdman Tibbinin Amerika Kollecinin mövqeyi. 2015.