Bu 12 həftəlik yarım marafon təlim proqramı, yarım marafonun (13.1 mil) finiş xəttinə qaçış / gəzməyə kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu planı başlamaq üçün, ən azı iki ay sürməli / hərəkət etməlisiniz və həftədə təxminən 8-10 mil məsafəyə əsas mili olmalıdır. Əgər siz yeni çalışan deyilsinizsə və bu təlim proqramı çox asan görünürsə, başlanğıc yarım marafon təlim planını cəhd edin.
Yoxsa Yarım Maratonu Təhsil Planlarını baxın.
Bu başlanğıc təlim proqramı bir run / walk proqramıdır, belə ki proqram təlimatları run / walk intervallarında göstərilir. Göstərilən ilk nömrə işləyəcək dəqiqələrin miqdarı olacaq və ikinci nömrə gedəcəyi məbləğdir. Beləliklə, məsələn, 3/1-i 3 dəqiqə qaçmaq deməkdir, daha sonra isə 1 dəqiqə gedəcəkdir.
Hər bir işi 5-10 dəqiqə istiləşmə gedişi ilə başlamalısınız. 5-10 dəqiqə soyuq gedişlə bitir. Çalışma aralıklarınız asan, çevik bir tempoda yapılmalıdır . Çatlarınızı ümumi uzatmaqla başa çatdırmalısınız.
Cədvəl haqqında qeydlər
Müəyyən günlərdə işinizi etmək lazım deyil; Ancaq iki gün davam etməyinizə çalışmamanız lazımdır. Çalışma günləri arasında istirahət günləri keçirmək və ya cross-training etmək yaxşıdır. Çapraz təlimlər, gəzinti, biking, üzgüçülük və ya zövq etdiyiniz hər hansı digər fəaliyyət (qaçışdan başqa) ola bilər. Çox güman ki, daha çox vaxtınız olanda şənbə günü və ya bazar günü uzun müddətlə məşğul olmaq istəyirsən.
Həftə 1:
Gün 1: 2 mil - 2/1 run / walk intervals
Gün 2: 2,5 km - 2/1 run / gəzinti intervalları
Gün 3: 3 mil (uzun müddət) - 2/1 run / walk intervalları
Gün 4: 2 mil bərpa yürüşü
Həftə 2:
Gün 1: 2 mil - 2/1 run / walk intervals
Gün 2: 3 mil - 2/1 run / walk intervalları
Gün 3: Çapraz təlim və ya istirahət
Gün 4: 4 mil (uzun müddət) - 2/1 run / walk intervalları
Gün 5: 2,5 km (bərpa yürüşü)
Həftə 3:
Gün 1: 2,5 km - 2/1 run / walk intervalları
Gün 2: Çapraz təlim
Gün 3: 3 mil - 2/1 run / walk intervalları
Gün 4: 5 mil (uzun müddət) - 2/1 run / walk intervalları
Gün 5: 2 mil (bərpa yürüşü)
Həftə 4:
Gün 1: 2,5 km - 3/1 run / gəzinti aralıkları
Gün 2: Çapraz təlim
Gün 3: 3 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 4: 5 mil (uzun müddət) - 3/1 run / walk intervalları
Gün 5: 2 mil (bərpa yürüşü)
Həftə 5:
Gün 1: 3 mil - 3/1 run / gəzinti aralıkları
Gün 2: Çapraz təlim - 3/1 run / walk intervalları
Gün 3: 3 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 4: 7 mil (uzun müddət) - 3/1 run / walk intervalları
Gün 5: 3 mil (bərpa yürüşü)
Həftə 6:
Gün 1: 4 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 2: Çapraz təlim
Gün 3: 4 mil - 3/1 run / gəzinti aralıkları
Gün 4: 8 mil (uzun müddət) - 3/1 run / walk intervalları
Gün 5: 3 mil (bərpa yürüşü)
Həftə 7:
Gün 1: 4 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 2: Xaç təhsili
Gün 3: 4 mil - 3/1 run / gəzinti aralıkları
Gün 4: 9 mil (uzun müddət) - 3/1 run / walk intervalları
Gün 5: 3 mil EZ (bərpa yürüşü)
Həftə 8:
Gün 1: 4 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 2: Çapraz təlim
Gün 3: 3 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 4: 10 mil (uzun müddət) - 3/1 run / walk intervalları
Gün 5: 3 mil EZ (bərpa yürüşü)
Həftə 9:
Gün 1: 5 mil - 3/1 run / gəzinti aralıkları
Gün 2: Çapraz təlim
Gün 3: 4 mil - 3/1 run / gəzinti aralıkları
Gün 4: 11 mil (uzun müddət) - 3/1 run / walk intervalları
Gün 5: 3 mil EZ (bərpa yürüşü)
Həftə 10:
Gün 1: 4 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 2: 3 mil - 3/1 run / gəzinti aralıkları
Gün 3: Çapraz təlim
Gün 4: 12 mi (uzun müddət) - 3/1 run / walk intervalları
Gün 5: 3 mil EZ (bərpa yürüşü)
Həftə 11:
Gün 1: Çapraz təlim
Gün 2: 3 mil - 3/1 run / gəzinti intervalları
Gün 3: Çapraz təlim
Gün 4: 5 mil (uzun müddət) - 3/1 run / walk intervalları
Gün 5: 2,5 km (bərpa yürüşü)
Həftə 12: Gün 1: 2 mil - 3/1 run / walk intervalları
Gün 2: 20 dəqiqə - 3/1 run / gəzinti aralıkları
Gün 3 (yarışdan əvvəl): 20 dəqiqə gəzmək
Gün 4: RACE!