Koşan yeni işiniz və ya bir veteran koşucunuz olsun, koşu / gəzinti üsulu, dözümlülük və irqi dəfə təhlükəsiz şəkildə inkişaf etdirmək üçün güclü, təsirli bir vasitə ola bilər. Çox başlayan idmançıları uzun müddət çalışmaq üçün dözümlülük və ya fitliyə malik olmadığı üçün run / walk texnologiyasından istifadə edirlər. Bəzi təcrübəli idmançılar da ümumi sürətini artırmaq, dözümlülük yarışlarını başa vurmaq və zədə riskini azaltmaq üçün bir strategiya olaraq run / walk istifadə edir.
Run / walk necə edilir Metod:
- Koşu / gediş metodu sadədir: 5 dəqiqəlik bir yürüyüş və istiləşmə məşqi ilə istiləniləndən sonra qısa bir seqment üçün qaçışın və sonra gəzinti ara verin. Başlayanlar 1 dəqiqə çalışan, 7 dəqiqə gəzinti kimi qısa müddətli qısa müddətli seqmentləri alternativ edə bilərlər.
- Məqsədinizin məsafəsini və ya vaxtını əhatə etmədiyinizə qədər run / walk modelinizi təkrarlayın. Məsələn, 16 dəqiqə ərzində qaçmaq və gəzmək istəyirsinizsə, iki dövr üçün 1: 7 nisbətində çalışa bilərsiniz. Düzgün formanı istifadə etdiyinizə əmin olun (həm də çalışan və gedən seqmentlərə aiddir).
- Çalışan kaslarınız çox yorulmadan əvvəl gəzinti hissəsini başlatmalısınız. Bu, əzələlərin dərhal qurtarmağa imkan verəcəkdir. Bu, əhatə edə biləcəyiniz vaxt və məsafəni uzadır. Çox yorgun olduğunuza qədər gözləyin, yavaş-yavaş gəzinti sona çatacaq və yenidən işə başlamaq çətin olacaq.
- Çalıştığınız və yürüme mesafelerinize vaxt ayırmak isterseniz, geçiş yapmanız gerektiğinde sinyal sesi duyacak bir saat ya da başqa bir cihaz istifadə edə bilərsiniz. Timex Ironman kimi sadə işləyən bir saat interval timer xüsusiyyətinə malikdir. Run / walkers arasında sevimli bir məhsul olan Gymboss, şortunuza, forma, gödəkçə və ya şapka üzərinizə çəkə biləcək kiçik, asan istifadə interval taymeridir. Aralarınızı başlamaq və dayandırmaq üçün zaman siqnalı səslənir.
- Gəzinti sahələri üçün, sükunətlə gəzintiyə çıxmadığınızdan əmin olun. Yaxşı qaçış şəklində istifadə etməli və silahlarınızı nasosla keçirməlisiniz ki, ürək dərəcəsi yüksəlmiş olsun. Bu yolla, yaxşı bir kardiyovasküler məşq almağa davam edəcəyik və bu keçid daha asan işləməyə davam edəcək. Gəzinti aralıklarında çox rahatlaşırsan, qaçışa dönmək çətin ola bilər.
- Çalışma / yürüyüş proqramınızla davam edərkən, çalışdığınız vaxtın sayını artırın və gəzinti müddətinizi azaltmağa çalışın.
Daha çox: Daha asan olur mu? - Davamlı olaraq 30 dəqiqə davam etməyi planlaşdırırsanız, yeni başlayanlar üçün bu 8 həftəlik run / walk proqramını cəhd edin.
- Uzun məsafələr üçün müvəffəqiyyətlə qaça bilsəniz, run / walk metodundan imtina etməyiniz kimi hiss etmirsiniz. Bəzi uzun məsafəli idmançılar əzələ xəstəliyini və yorğunluğun azaldılmasına kömək etmək üçün məşqlərdə və yarışlarda istifadə edirlər. Növbəti yarışınız üçün məşq etmək üçün aşağıda göstərilən qaçış / gediş planlarını nəzərdən keçirin:
Run / Walk Təlim Cədvəlləri:
5K Təlim Cədvəlini çalıştırın
10K Təlim Cədvəlini Çalıştır / Yürüyün
Half Maratonu Təlim Cədvəlini Çalıştır / Yürüyün
Marafon Təlim Cədvəlini Çalıştır / Gedin
Yarışlarda Run / Walk Technique istifadə necə
Bir yarış zamanı run / walk metodundan istifadə etmək üçün təlimdə etdiyiniz aralıqları da edə bilərsiniz. Ancaq bəzi idmançılar irqlər zamanı şeyləri dəyişməyə və daha uzun run intervalı vermək istəyirlər. Misal üçün, hər mili markerdə və ya hər bir su dayanacağında 30 saniyəyə (və ya digər vaxta) gediş ara verə bilərsiniz.
Yarışlarda qaçış / gəzinti edərkən diqqətli olun və yaxşı çalışan etiketi tətbiq edin. Gediş aralığınızı dayandırdığınız zaman, arxa arxaya qaçışçı olmadığından əmin olun, çünki yavaşladığınız zaman sizə qoşula bilər.
Yolun kənarına, ya da digər yarışçıları rahatsız etməyəcək bir yarış sahəsinə çıxın.
Tips:
- Proqramınızın sonunda su içmək üçün rehidrat edin. İsti və nəmli olsaydı, məşqlə yarıdan bir qədər su içməlisən (təxminən 4-6 ons).
- Çalışan seqmentlər zamanı rəhbəriniz kimi nəfəs alətindən istifadə edin. Çalışdığınız zaman söhbətə davam etməli və tənəffüsünüz ağır olmamalıdır. Yalnız daha uzun müddətə qaçmaq və gedə bilməyəcəksiniz, ancaq yan tikanların qarşısını alacaqsınız.
Nə lazımdır:
- Ayaqqabılar
- Su
- Hərəkətli saat və ya Gymboss kimi dövr qurğusu
Açıqlama
Fit-də, Ekspert yazıçılar həyatınız və ailəniz üçün ən yaxşı məhsulların düşüncəli və redaksiya baxımından müstəqil araşdırmalarını tədqiq etmək və yazmağı qərara alır.
Əgər etdiyimiz şeyləri sevirsəniz, bizə bir komissiya qazanmış seçdiyimiz əlaqələr vasitəsilə bizə dəstək verə bilərsiniz. Baxış prosesi haqqında daha çox məlumat əldə edin.