Buludlu Günlərdə Vitamin D üçün bu yeməklərə etibar edin
İnsanlar diyetindən çox D vitamini ala bilmirlər . Dəriniz günəşdən gələn UV şüalarına məruz qalanda vücudunuz D vitamini edir. D vitamini almaq üçün hər gün bir neçə dəqiqəlik günəşə məruz qalır. Ancaq qışda soyuqlaşan yerdə yaşayırsınızsa, yaxşı bir şans var ki, bir neçə ay ərzində kifayət qədər günəşə məruz qalmayacaqsınız hər il.
Vitamin D sindirim sisteminizdə kalsiumun düzgün şəkildə udulması üçün vacib olan yağda çözünür bir vitamindir . Bu da kalsium və fosfatın qan səviyyəsinin saxlanmasına kömək edir. Buna görə kifayət qədər D vitamininin alınması, sümük sağlamlığı üçün həyati müddətdə - vitamin D çatışmazlığı yetkinlərdə uşaqlarda rickets və osteoporoza səbəb ola bilər.
Çox ekspertlər gündəlik 1-dən 70-ə qədər hər kəs üçün 600 Beynəlxalq Birliyə (IU) gündəlik tövsiyə edirlər. Körpələr təxminən 400 İİ olmalıdır və 70 yaşdan yuxarı insanlar 800 İİ-lər almalıdırlar. D vitamini yüksək olan bir çox yemək tapa bilməyəcəksiniz, amma bəzi var. Yalnız günəşin kifayət qədər olmaması halında, pəhrizinizə əlavə edə biləcəyiniz bir neçə şeyi göstərəcəyik.
1 - Maitake Göbələkləri
Maitake göbələyi və ya "meşədə" göbələk, D vitamininin dadlı və aşağı kalorili bir qaynağıdır. Onlar da kalium və bir neçə B kompleks vitaminləri təklif edirlər. Bir fincan doğranmış göbələk göbələyinin vitamin D-dən 700-dən çox IU var.
Əlavə olaraq, maitake göbələyi sadəcə qidalı və dadlı olmaqdan kənarda sağlamlıq faydaları ola bilər. Onların qan təzyiqi və diabet riskini azaltmaq potensialı var.
2 - UV-Exposed Portabella Mantarları
Daimi portabella göbələkləri az miqdarda D vitaminə malikdir, lakin ultrabənövşəyi (UV) işıqlara əlavə təsir göstərməklə yetişən portabellalar daha çoxdur. Bütün bir UV-məruz portabella mantarına D vitamini təxminən 375 IU malikdirlər. Portabellas da selenyum, kalium və bir neçə B-kompleks vitaminlərin mükəmməl mənbəyidir.
Göbələk Şurasına görə, yetiştiricilər ən çox yayılmış göbələklərdən birinə bu UV təsirini artıra bilər. Alış-veriş etdiyiniz növbəti dəfə, hər hansı bir etiketin D vitamini və ya UV işıqları haqqında xüsusi bir nöqtə qoyduqlarını görmək üçün diqqətlə baxın.
3 - Chanterelle Mantarlar
Chanterelle göbələyi digər bir yaxşı bitki mənşəli vitamin D mənbəyidir. Chanterellesin bir fincan 100 vitamin D-lərdən çoxdur. Bu göbələklər də kaliumun və kaloriyaların az olması üçün yaxşı bir qaynadır; bir kubokun yalnız 20 kalori var.
4 - Salmon
Balıq yağları D vitamini ehtiva edir ki, somon balığı kimi səmərəli balıqlar D vitamini əldə etmək üçün yaxşıdır. Üç pillə təzə çəhrayı somonda 370 IU və 3 unsiya konservləşdirilmiş çorba somonına demək olar ki, 800 IU D vitaminə malikdir.
Salmon həmçinin omeqa-3 yağ turşularının, zülalların və astaxanthin adlı antioksidantların əla bir mənbəyidir. Somonun "yağlı balıq" olduğunu düşünməyin səni qorxutma - altı aylıq qızıl suyunun yalnız 200 kalori var.
Sağlam Salmon tərifləri:
5 - Halibut
Halibut, D vitamininin yaxşı bir mənbəyidir, təxminən 200 IU ilə üç unsiya balıq xidmət edir. Halibut həmçinin yaxşı protein, B kompleks vitaminləri, sink, maqnezium və kalium mənbəyidir. Halibut yemək də omega-3 yağ turşuları ilə təmin edəcək, balıqları bişirmək üçün çox yaxşı səbəblər vardır.
6 - Trout
Alabalık bir D vitamininin yaxşı bir qaynağıdır. Ağ balıq olduğundan, qızıl balığa və sümüyə bənzəyən bir balıqdan daha yumşaq bir ləzzətə sahibdir. Üç ons gökkuşağı alabalığı təxminən 650 IU vitamin D var. Trout də zülal, B kompleks vitaminləri və mineralların əla bir mənbəyidir.
7 - Konservləşdirilmiş Tuna
Konservləşdirilmiş ton balığı təxminən 40 IU vitamin D-ə malikdir və hər biri təxminən 80 IUya malikdir. Konservləşdirilmiş ton balığı da omeqa-3 yağ turşuları, kalium, magnezium, selenyum və sinkin yaxşı mənbəyidir.
Bu qidaya dair ən yaxşı hissə bu rahatdır. Sağlam bir təkan üçün sandviç, salat və sevimli reseptlər üçün konservli ton balığı tutun.
Sağlam Konserv Tuna tərifləri
8 - Fortified Breakfast Cereal
Bütün taxıllarla hazırlanmış və əlavə şəkərdə aşağı olduqda, səhər yeməyi taxılınız yaxşı ola bilər . Səhər yeməyinin vitaminləri və minerallarla zənginləşdirilməsi çox yaygın bir tətbiqdir, belə ki, adətən bir fincan quru taxılın içərisində təxminən 100 IU D vitamini tapacaqsınız. Bütün taxıl taxılları həmçinin bir çox vitamin və minerallar, eləcə də lif yaxşı mənbəyidir.
9 - Süd
Süd təbii olaraq D vitamininin yaxşı bir mənbəyi deyil, lakin vitamin D ilə möhkəmləndirilməlidir. Bir fincan sütun təxminən 125 IU D vitaminə malikdir.
Süt kalsium, kalium və zülalın yaxşı bir mənbəyidir.
10 - Fortified Milk Alternatives
Soya südü və badam südü kimi süt alternativləri də D vitamini və kalsiumla möhkəmlənir. Düz süzülməmiş süddən seçin və ya səsləndiyi kimi dadlı şokolad badamlı süd kimi ətirli çeşidləri araşdırın.
Bu alternativlər inək sütünü çox vaxt istifadə edə bilər. Yalnız yemək uyğun bir ləzzət seçdiyinizə əmin olun.
11 - yumurta
D vitamini yumurta sarısında aşkar edilərək, bütün yumurtalarınızı diyetinizə bəzi D vitamini əlavə etmək üçün yaxşı bir yol yaradır. Hər bir yumurta sarısının təxminən 40 IU D vitamini var, belə ki, iki yumurta sizin gündəlik alışınıza 80 IUs kömək edir. Yumurta da zülal və luteinin əla bir qaynağıdır. Bir yumurtanın təxminən 70 kalori var.
Sağlam Yumurta Recipe
12 - Diyet əlavələri
D vitamini tək və ya digər qidalarla birlikdə bir pəhriz əlavə kimi mövcuddur. Kalsium əlavələri, məsələn, adətən D vitamini daxildir.
Vitamin D əlavələri ümumiyyətlə təhlükəsizdir, lakin etiket istiqamətlərinə əməl edin və onları gənc uşaqlardan uzaq tutun. Vitamin D böyük miqdarda zamanla toksik ola bilər. Ayrıca sağlamlıq vəziyyətinizə və ya dərman qəbul etmədiyində D vitamini əlavələrini almadan əvvəl səhiyyə xidmətinizə danışın.
Bir sözdən
D vitamini bir çox qidada tapılsa da, bəzi dadlı variantları mövcud olduğunu görə bilərsiniz. Xüsusilə bu qış qış mövsümlərində nəzərə alın, ancaq D vitamininin əsas mənbəyindən istifadə etməyinizə əmin olun. Günəşdə bir neçə dəqiqə davam edən sağlamlığınız üçün möcüzələr edə bilərsiniz.
> Mənbələr:
> Mantar Şurası. Göbələklər: D vitamininin təbii mənbəyi 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Pəhriz tədarükü şöbəsi. Sağlamlıq Profesyonelleri üçün Vitamin D Fact Sheet. Milli Sağlamlıq İnstitutları. 2016.
Kənd təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti. USDA Qida tərkibi Veritabanları. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. 2017.