Vitamin D yağda çözünür vitamindir. Xolecalciferol, calcifediol, kalsitriol və erqokalsiferol kimi dörd müxtəlif formada mövcuddur.
Cholecalciferol: Bu forma vitamin D3 adlanır və dəriniz ultrabənövşəyi işığa məruz qaldıqda vücudunuzdakı xolesteroldan hazırlanır. Çoxumuz üçün hava şəraiti və ilin vaxtına əsasən dəyişkən olsa da, kifayət qədər miqdarda D vitamini etmək üçün həftədə iki gün günəş məruz qalması təxminən 5-30 dəqiqə çəkir.
Cholecalciferol bioloji cəhətdən aktiv deyil; qaraciyərinizə qan dövranı vasitəsilə gedərək Calcifediol adlı D vitamininin başqa formasına çevrilməlidir.
Calcifediol: D vitamininin saxlanması forması 25-hidroksivitamin D və ya calcifediol adlanır. D vitamini çatışmazlığının əlamətləri olduğunda sağlamlıq xidmətinin təyin etmək istədiyi zaman qan testlərində ölçülən D vitamininin formasıdır. Sizin calcidiol səviyyəsi aşağı varsa, kifayət qədər D vitamini, sizin sümükləri bir yumşalma və zəifləməsinə səbəb ola bilər. Uşaqlarda bu rickets və böyüklər adlanır, osteomalaziya deyilir. Osteomalaziya osteoporozla nəticələnə bilər.
Kalsitriol : Sizin böyrəkləriniz calcifediol alır və 1,25-hidroksivitamin D və ya kalsitriol adlı D vitamini bioloji aktiv formasına çevirir. Bu cür D vitamini kalsiumun əmələ gəlməsini təmin edir və qan səviyyələrini balanslaşdırmağa kömək edir.
Normal hüceyrə artımında və sinir və əzələ funksiyasında da rol oynayır. Kalsitriol həmçinin sağlam immunitet sistemi üçün də vacibdir və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər. Vücudunuz kalsitriolun qan səviyyələrini çox diqqətlə tənzimləyir, beləliklə vitamin D çatışmazlığını yoxlamaq və yoxlamaq üçün düzgün bir forma deyil.
Əslində, kalsitriol səviyyələri normal olaraq qalır, calcifediol səviyyəsi isə azalmağa başlayır.
Ergocalciferol: Vitamin D2 və ya ergokalsiferol xolekalsiferolə bənzəyir, ancaq bitkilərdə sentezlənən D vitamininin formasıdır. Qaraciyəriniz ergokalsiferolni calcifediolə çevirə bilər. Kalsiyololun xolekalsiferol kimi səmərəli hala çevrilməməsi, lakin pəhriz əlavə olaraq istifadə üçün kifayət qədər görünür.
Vitamin D qaynaqlanır?
Vitamin D süd, qatıq, soya südü və səhər yeməyi taxılları kimi möhkəmlənməmiş bir çox yeməklərdə tapılmır. Yağlı balıq və mal əti qaraciyərində az miqdarda D vitamini var.
Dəriniz günəş işığında ultrabənövşəyi B (UVB) şüalarına məruz qalanda vücudunuz D vitamini edir. Yüz, qol, arxa və ya ayaqlarınızın (günəşdən qorunmadan) hər həftə iki dəfə dəri üçün məruz qalması təxminən 5-30 dəqiqədir.
Lakin, günəş işığına çox məruz qalma, dərinin xərçəngi üçün təhlükədir, belə ki, günəşdən bir neçə dəqiqədən sonra günəşdən istifadə etməlisiniz, hətta buludlu və buludlu günlərdə.
Maruziyet miqdarı da ilin dövrünə bağlıdır. Şimal yarımkürəsində UVB şüaları yaz aylarında daha sıx və qış aylarında daha az sıx olur. Əslində, əgər 42 dərəcəlik enlemin şimalında yaşayırsan, Noyabr-Fevral ayları arasında kifayət qədər günəşə məruz qalmağı çətinləşdirir.
Şimali Amerika xəritəsi xəritəsi. Kaliforniya şimal sərhədindən Boston, Massachusetts ərazisinə çəkilən bir xəttin şimalında yaşayırsınızsa, qış aylarında yemək yeyən qidalardan (və ya əlavə əlavələrdən) daha çox D vitamini almaq lazımdır, hətta əgər hər gün xaricinə çıxmaq.
UVB şüalarının intensivliyi bulud və çirklənmə ilə də azalır. UVB şüaları şüşədən keçməyəcək, belə ki, bir pəncərənin yanında oturarkən D vitamini vermək üçün kifayət qədər günəş işığı olmayacaq.
Niyə Vitamin D lazımdır?
Bədəniniz sümükləri və dişlərinizi güclü saxlayan kalsiumun udmaq və istifadəsi üçün D vitamini lazımdır və normal qan laxtalanması, əzələ və sinir funksiyası üçün vacibdir.
B vitamini çatışmamazlığı , əgər böyrəklərinizi saxlama formasını aktif formaya çevirə bilmirsinizsə və ya D vitamini absorbe etsəniz, həzm sisteminizlə əlaqədar problemlər səbəbindən kifayət qədər günəşə məruz qalmazsınız. D vitamininin kronik çatışmazlığı yetkinlərdə uşaqlarda və osteomalaziyada rickets adlanan zəifləmiş sümük və xəstəliklərə gətirib çıxarır.
Milli Elmlər Akademiyaları, Mühəndislik və Tibb, Səhiyyə və Tibb bölməsi vitamin və minerallar üçün gündəlik pəhriz referanslarını alır. Günəş enerjisinə məruz qalma əsas mənbəyidir, baxmayaraq ki, IOM yaşa əsaslanan diaqnoz D vitamini üçün gündəlik tələb edir. Həm kişilər, həm də qadınlar üçün eyni.
Bu DRİlər sağlam insanın ehtiyac duyduğu bir məbləği təmsil edir, buna görə sağlamlıq probleminiz varsa, sağlamlıq xidmətinizə müraciət edin.
Pəhriz referansları
- Gündə 70: 600 günə qədər Beynəlxalq Üniteler (IU)
- 71 yaşdan yuxarı yaş: gündə 800 IU
Müşahidəçi tədqiqatlar göstərir ki, D vitamininin kifayət etməməsi xərçəng, çoxlu skleroz, diabet və yüksək qan təzyiqi riski ilə əlaqəli ola bilər.
Ancaq indiyə qədər bu şərtlərin müalicəsi ilə əlavələr alaraq faydalı olduğu göstərilməyib.
Vitamin D əlavələri xüsusilə qışda və ya adətən günəşə məruz qalmamaq istəyənlər üçün bəzi insanlar üçün faydalı ola bilər. Siz vitamin D2 (ergocalciferol, bitkilərdə olan forma) və ya D3 vitamini (xolekalsiferol, heyvanlarda olan növ) seçə bilərsiniz. Vücudunuz vitamin D3-ni D2-dən daha yaxşı bir şəkildə absorbe edə bilər, ancaq ən çox araşdırma işi, doktorunuzun etiketi və ya məsləhətindəki göstərişlərə riayət etdiyiniz müddətdə ya növü kifayət qədər D vitamini verəcəyini göstərir.
2017-ci ildəki bir işdə, D vitamininin iki forması ilə zənginləşdirilmiş suyu və ya çərəzlərin istifadəsi müayinə olundu ki, D3 şəklində verilmiş qadınlar 12 həftə ərzində D2 qəbul edən qadınlara nisbətən yüksək D vitamini səviyyəsinə malik idi, lakin daha çox tədqiqat mövcud təkliflərdə dəyişiklik etmək lazımdır.
Uzun müddətli böyük dozada D vitamini əlavələri D vitamini toksisitesinə səbəb ola bilər, buna görə Tibb İnstitutu yüksək səviyyədə tolere edilər. Bu miqdarda yuxarıda göstərilən dozajların uzun müddətli istifadəsi ürəyin, qan damarlarının və böyrələrin zədələnməsinə səbəb ola biləcək toxuma kalsifikasiyasına səbəb ola bilər. Doktorunuzla danışmadan böyük dozada D vitamini əlavələri istifadə etməyin.
Davamlı Üst Limitlər
- Günlər 1-3: 2500 IUs
- Günlər 4-8: 3000 IU
- 9 yaşdan yuxarı yaş: gündəlik 4000 IU
D vitamini toxuması dərinizin günəşə məruz qaldığı zaman bədəninizin D vitaminiindən meydana gəlmir.
> Mənbələr:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Gündə 15 mq vitamin D2 ilə gündəmə əlavə D vitamini ilə müqayisədə qış mövsümündə 25-hidroksivitamin D sağlam Asiyalı və ağ Avropa qadınlarda: 12 ölçülü randomizə edilmiş, plasebo nəzarətli qidalanma sınaqları." Am J Clin Nutr. 2017 İyul 5. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Milli Elmlər Akademiyaları, Mühəndislik və Tibb, Səhiyyə və Tibb bölməsi. "Pəhriz Referansları Tabloları və tətbiqi."
> Milli Sağlamlıq İnstitutları, Pəhriz Dəstəkləri Bürosu. "Vitamin D - Sağlamlıq Professional məlumat kitabçası".