Carbs, Protein və Fat üçün Gündəlik Diet Kompozisiya Charts

by Wendy Bumgardner

40-30-30 pəhriz və sağlam diyet hesablayıcı çizelgeleri

Sağlam bir pəhriz və yüksək protein qidası üçün nə qədər protein, karbohidratlar və yağ lazımdır? Bu kalkulyator cədvəlləri məqsədinizin hər bir makronutrient üçün kalorilərdə və qramlarda olması lazım olduğunu göstərə bilər. Bu xüsusilə yemək qidalanma etiketləri oxumaq və ya pəhriz izləyici fəaliyyət təqibçisi və tətbiqini istifadə edərkən istifadə etmək üçün pəhriz taktikası ola bilər.

Birincisi, gündəlik kalori səviyyənizin nə olduğunu müəyyənləşdirin. Bədəninizin hər gün nə qədər çox kalori yeyəcəyini tapmaq üçün gündəlik Kalorili İhtiyaçlar Kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz. Kilo vermək istəsəniz, gündəlik kalorili ehtiyaclarınıza görə gündə 500 kalori az miqdarda bir rəqəm təyin etməlisiniz. Qadınlar üçün başlıq əlaməti 1200 kaloriya, kişilər üçün gündə 1600 kalor arıqlamaqdır.

40-30-30 Diyet Kalkulyator Yüksək Zülal Grafiği

Bu kalkulyator qaraciyər və ya böyrək problemləri olanlara uyğun olmaya bilən yüksək protein dietinə yönəldilmişdir. Bir çox ənənəvi diyet karbohidratı 55% -ə qədər artırır və 15% aşağı protein. Aşağıda bunların üç fərqinə nəzər salacağıq. Amma əvvəlcə yüksək proteinli pəhrizdir.

Kalori Hədəf	Carb kalori	Carb qram	Protein kalori	Protein qram	Fat kalori	Fat qram
1000	400	100	300	75	300	33
1100	440	110	330	83	330	37
1200	480	120	360	90	360	40
1300	520	130	390	98	390	43
1400	560	140	420	105	420	47
1500	600	150	450	113	450	50
1600	640	160	480	120	480	53
1700	680	170	510	128	510	57
1800	720	180	540	135	540	60
1900	760	190	570	143	570	63
2000	800	200	600	150	600	67
2100	840	210	630	158	630	70
2200	880	220	660	165	660	73
2300	920	230	690	173	690	77
2400	960	240	720	180	720	80
2500	1000	250	750	188	750	83

Sağlam US-Style Pəhriz Diaqramı

Bu pəhriz USDA tərəfindən modelləşdirilir, 51% karbohidratlar, 18% protein və 33% yağ. İdmançılara, xüsusən də gəzinti, yürüyüş, qaçış və velosiped kimi dözümlülük məşqlərinə malik insanlar üçün uygundur.

Kalori Hədəf	Carb kalori	Carb qram	Protein kalori	Protein qram	Fat kalori	Fat qram
1000	510	128	180	45	330	37
1100	561	140	198	50	363	40
1200	612	153	216	54	396	44
1300	663	166	234	59	429	48
1400	714	179	252	63	462	51
1500	765	191	270	68	495	55
1600	816	204	288	72	528	59
1700	867	217	306	77	561	62
1800	918	230	324	81	594	66
1900	969	242	342	86	627	70
2000	1020	255	360	90	660	73
2100	1071	268	378	95	693	77
2200	1122	281	396	99	726	81
2300	1173	293	414	104	759	84
2400	1224	306	432	108	792	88
2500	1275	319	450	113	825	92

Sağlam Vegetarian Pəhriz Diaqramı

Bu pəhriz 55% karbohidratlar, 14% protein və 34% yağ ilə USDA tərəfindən modelləşdirilir.

Kalori Hədəf	Carb kalori	Carb qram	Protein kalori	Protein qram	Fat kalori	Fat qram
1000	520	130	180	45	320	36
1100	572	143	198	50	352	39
1200	624	156	216	54	384	43
1300	676	169	234	59	416	46
1400	728	182	252	63	448	50
1500	780	195	270	68	480	53
1600	832	208	288	72	512	57
1700	884	221	306	77	544	60
1800	936	234	324	81	576	64
1900	988	247	342	86	608	68
2000	1040	260	360	90	640	71
2100	1092	273	378	95	672	75
2200	1144	286	396	99	704	78
2300	1196	299	414	104	736	82
2400	1248	312	432	108	768	85
2500	1300	325	450	113	800	89

Sağlam Aralıq dənizi Stil Pəhriz Şkafı

Bu diyet USDA tərəfindən 52% karbohidrat, 18% protein və 32% yağ ilə modelləşdirilir.

Kalori Hədəf	Carb kalori	Carb qram	Protein kalori	Protein qram	Fat kalori	Fat qram
1000	550	138	140	35	340	38
1100	605	151	154	39	374	42
1200	660	165	168	42	408	45
1300	715	179	182	46	442	49
1400	770	193	196	49	476	53
1500	825	206	210	53	510	57
1600	880	220	224	56	544	60
1700	935	234	238	60	578	64
1800	990	248	252	63	612	68
1900	1045	261	266	67	646	72
2000	1100	275	280	70	680	76
2100	1155	289	294	74	714	79
2200	1210	303	308	77	748	83
2300	1265	316	322	81	782	87
2400	1320	330	336	84	816	91
2500	1375	344	350	88	850	94

Hansı pəhrizdən istifadə etməlisiniz? Müxtəlif insanlar müxtəlif növ diyetlərlə kilo verməyə müvəffəq olurlar. Bəziləri daha yaxşı bir protein pəhriz ilə yaxşıdır, bəziləri isə Aralıq dənizi tərzi, vegetarian və ya azaldılmış kalorili ənənəvi pəhriz izləyirlər.

Dayanma Təhsili Diyeti

Yarım marafon və ya marafon gəzintisi kimi bir dözümlülük hadisəsi üçün məşq edirsinizsə, yüksək karbohidratlar olan üç diyetdən biri adətən atletik məşqçiləri tərəfindən təklif olunur. Dözümlülük məşqi zamanı enerji üçün yanmaq üçün bədənə karbohidrat lazımdır.

_Mənbələr:

_{"Qida nümunəsi modelləşdirmə hesabatı: Vegetarian və Aralıq dənizi tərzi yemək nümunələrini inkişaf etdirmək", 2015-ci il Diyet Qaydaları Məsləhət Komitəsinin Elmi Hesabatı, Əlavə E-3.7.} _USDA. _{Fevral 2015.}

_{"Bəslənmə və Atletika Performansı - Amerika Diyetisyen Dərnəyi (ADA), Kanada Diyetisyenleri (DC) və Amerikan İdman Tibb Kolleci (ACSM) tərəfindən hazırlanan birləşmə mövqeyi."} _{İdman və Tədbirdə Tibb və Elm, Mart 2009 - Cilt 41 - Sayı 3}

40-30-30 Diyet Kalkulyator Yüksək Zülal Grafiği

Sağlam US-Style Pəhriz Diaqramı

Sağlam Vegetarian Pəhriz Diaqramı

Sağlam Aralıq dənizi Stil Pəhriz Şkafı

Dayanma Təhsili Diyeti

Related Content

Fresh articles

Intresting articles