Balans atletik performans və sağlamlıq üçün vacibdir
Aktiv fərdlər və idmançılar üçün maye dəyişdirilməsi təkmilləşdirilməsi üçün mütəmadi olaraq nəzərdən keçirilir. Ən yaxşı şəkildə yerinə yetirmək üçün kifayət qədər nəmləndirmənin saxlanması vacibdir. Təəssüf ki, bir çox idmançı və fiziki cəhətdən aktiv olanlar müvafiq maye balansı olmadan rəqabət aparır və həyata keçirirlər.
Milli Atletika Təlimçilər Assosiasiyasının (NTAA) maye dəyişdirilməsi ilə bağlı mövqeyi bəlli olan idmançılara, kollegial atletika, lisey və gənclər idmanına qatılan idmançıların 50% -dən çoxunu suyun kifayət qədər çatışmazlığı olan məşqlərə gəldiklərini bildirmişdir.
Bu problemdir, lakin yerində düzgün maye dəyişmə strategiyaları ilə idarə oluna bilər.
Suyun maye balansını anlamaq
Suyun alınması insan bədəninin optimal səviyyədə işləməsi üçün vacibdir. Su da sizin bədəninizin əsas hissəsidir və demək olar ki, 73% sizin əzələ toxumasında tapılıb. Bu da hüceyrələrinizin içində və ətrafında və qanınızın maye hissəsində paylanır. Su, bədənin balansda saxlanılması üçün əhəmiyyətli bir işə malikdir (homeostasis) və idman qidalanmasında ən əhəmiyyətli qida hesab olunur.
Məlum ola bilər ki, maye balansı çox kiçik bir margin (+1 faiz -1 faiz) ərzində saxlanılır. Vücudunuzun suyu 1 faiz olduğunda, hiperhidratasiya və ya həddindən artıq su ala bilərsiniz. Vücudunuzun maye səviyyələri yüzdə 3 olduğunda, kifayət qədər maye dəyişdirmə (hipohidratasiya) yoxdur. Fəal fərdlərin böyük bir hissəsi hipoqrədləşdirilmişdir və bu, atletik performansın azaldılmasına və sağlamlıq risklərinin artmasına səbəb ola bilər.
Düzgün mayenin dəyişdirilməsi normal bir bədən mayesi aralığında qalma qabiliyyətini artırır. Doğru maye balansı istiliyi düzəldir, kardiovaskulyar funksiyanı qoruyur, məşq performansını artırır və yaxşı sağlamlığı inkişaf etdirməyə kömək edir. Bədənin maye itkisi və ehtiyacları fərdi olduğundan sizin üçün ən yaxşı iş başqası üçün fərqli olacaq.
Bunun da səbəbi, ümumi maye dəyişdirmə qaydaları idmançı və ya aktiv yetkin kimi sizin üçün tətbiq oluna bilməz.
Fluid dəyişdirilməsi üstünlükləri və tövsiyələr
Düzgün mayenin dəyişdirilməsinin digər faydaları istilik köməyini tənzimləyən, zehni diqqət və əhval-ruhiyyəni təmin edən və idmanın bərpasını dəstəkləyən atletik performansın qorunmasını əhatə edir. Tədqiqata əsasən, kifayət qədər maye qəbul etmədən, hətta çox su istehlak etmədən, bu faydaları uzlaşdıra bilərsiniz. Maye balansının sadəcə olaraq fiziki cəhətdən aktiv olduqda bir stəkan su içməkdən daha çoxu deməkdir.
Maye dəyişdirilməsinin fiziki sağlamlığınızın vacib bir hissəsi kimi başa düşdüyünüz zaman optimal sağlamlıq və atletik performansını qoruya bilirsiniz. Milli Atletika Təlimçiləri Assosiasiyasının (NTAA) maye dəyişdirilməsi ilə bağlı mövqeyi idman təlimçiləri, səhiyyə təminatçıları və aktiv şəxslər üçün geniş tövsiyələr siyahısına daxil edilmişdir:
- Nəmləndirici protokollarla yanaşı, hər bir idmançıya aid olan rehydrasyon strategiyaları yaradır.
- Nəmləndirici protokollar idmançının tər dərəcəsinə, idmanına və ətraf mühit şəraitinə uyğun olaraq tərtib edilməlidir.
- İdmançılar bütün məşqləri yaxşı nəmləndirməyə başlamalı və məşq zamanı sıvı əvəzedici içkilərə çatmalıdır.
- Təlim və sidik rəng testlərindən öncə və sonra qazanma zamanı çəki və ya qazancın çəkisi).
- Əvvəldən həyata keçirmə düzgün nəmləndirməni təmin et: İdmançı təxminən 17 ilə 20 gənci istehlak etməlidir. oz. su və ya idmanın həyata keçirilməsindən 2 ilə 3 saat əvvəl, spesiyalitə isə 7-10 il içir. oz. su və ya idman idmanından 10-20 dəqiqə içmək.
- Maye dəyişdirilməsi fərdi tər və sidiyin zərərlərinə əsaslanaraq nəmləndirməni 2% -dən az olan bədən çəkisinin azaldılmasında saxlamalıdır. Bu, ümumiyyətlə, 7-10 lir. oz. hər 10-20 dəqiqə.
- Bədən tərbiyəsi və ya bir hadisə zamanı maye itkisini aradan qaldırmaq üçün sonradan həyata keçirilən hidratasiya hidratasiya vəziyyətini bərpa etmək üçün su, glycogen mağazalarını doldurmaq üçün karbohidratlar və hidrollamanın sürətləndirilməsi üçün elektrolitlərdən ibarət olmalıdır. Rehidrasiya sonrası 2 saat içində tamamlanması məsləhət görülür.
- Maye əvəzi içkilərini soyuducu bir temperaturda (50-59 dərəcə F) istehlak etməlisiniz.
- Yaşa qarışan külək istiliyi (WBGT) suyun qurumadan qurumağa kömək etməsi üçün isti mühitlərdə hərəkət edən idmançılar üçün müəyyən edilməlidir.
- Hərəkət və ya hadisələrdən əvvəl, sonra və sonra, nəmləndirici və rehidrasiya protokollarının bir hissəsi kimi düzgün karbohidratın alınmasını təmin edin.
- Atletik məşqçiləri və məşqçiləri dehidratiyanın əsas sətirlərini və semptomlarını (baş ağrısı, zəiflik, başgicəllənmə, kramp, titreme, qusma, ürəkbulunma, baş və ya boyun istilik hissləri ilə izah edilən) və siqaretin azalması ilə izah edə bilməli ).
- Bədən tərbiyəsi 4 saatdan yuxarı olduqda, yeməklərə yetərli çatışmazlıq və ya yemək istifadəsi və ya isti ekoloji şərait mövcud olduqda, maye əvəzedici içkilərdə sodyum xlorid (duz) daxil edilməlidir. Nəmləndirici içkilər üçün 0,3-0,7 g / L duzu əlavə etmək təhlükəsiz sayılır və elektrolit balansızlığına (məsələn, əzələ krampları, hiponatremi) bağlı tibbi tədbirlərin riskini azaldır.
- Fərdi idmançıların tər dərəcəsi hesablanmalıdır (tərləmə dərəcəsi = əvvəldən məşq edən çəki - çəkmə sonrası bədən çəkisi + maye qəbulu - sidiyin həcmi / saatda məşq zamanı). Sadələşdirilmiş tər dərəcəsi metodu, bir saat davam edən məşqdən əvvəl ağırlığını və bir saatlıq sessiyanın tamamlanmasından bir saatlıq müddət ərzində nəmləndirmədən və idrar etmədən ağırlığını ehtiva edir.
- İsti bir mühitdə hərəkət edən atletin nəmləndirici vəziyyətini izləmək. İstilik tər dərəcəsini və fərdi maye dəyişdirmə ehtiyaclarını dəyişə bilər. Artan sodyum suyuna zəmanət verilə bilər .
- Ağırlıq kateqoriyasına aid xüsusi idman növləri (məs. Cüdo, güləş, bədən quruluşu, avarçəkmə) atletin suyun qurudulmamasını təmin etmək üçün çəkilməkdə nəmləndirmə vəziyyətinə nəzarət etməlidir.
- Dəlil hələ əvvəlcədən həyata keçirən qliserol və su içkisini yeyərək hiperhidrasiya tətbiqini təsdiqləmək üçün kifayət deyil. Gliserolün istehlak yan təsirləri arasında mədə-bağırsaq narahatlığı və baş ağrısı ola bilər.
- Yeniyetmələrin və valideynlərin valideynləri və məşqçiləri rehidrasiya və susuzluq əlamətləri barədə məlumatlandırın . İstilikdə məşqləri minimuma endirmək və mayelərin dəyişdirilməsi üçün vaxtını artırmaq. Dehidrasyon əlamətləri və ya əlamətləri baş verərsə, uşağın aktivliyini dərhal nəzarət edin və aradan qaldırın.
- Böyük miqyaslı atletik tədbirlər, kifayət qədər uyğun maye ilə əvvəlcədən planlaşdırma tələb edir. Nəmləndirici vəziyyət idmançılara hadisə iştirakına icazə verildikdən əvvəl gündəlik qiymətləndirilməlidir. Yemək pozuqluqları və ağırlıq idmanında su sızması kimi qeyri-sağlam davranışlardan xəbərdar olun. Bütün yerlərdə nəmləndirmənin təmin edilməsi üçün kifayət qədər idmançı heyəti olmalıdır.
Faydalı anlayışlar
Bədəninizə potensial təsir göstərən bir neçə şərt və müxtəlif nəmləndirici vəziyyətlər vardır. Maye dəyişdirilməsi, balans və nəmləndirməni müzakirə edərkən tez-tez istifadə olunan aşağıdakı terminlər və təriflər tapmaq lazımdır:
- Euhidrasiya - beyin tərəfindən tənzimlənən optimal ümumi bədən suyu tərkibinə malikdir. Bədən sistemi bu vəziyyətdə ən səmərəli fəaliyyət göstərir.
- Hiperhidratasiya - həddindən artıq ümumi bədən suyu tərkibi. Çox çox su istehlak. Bədən normal olaraq artıq mayeləri çıxarır.
- Hiponatremi (EAH) - hiponatremi (EAH) - sodyum səviyyəsinin azaldılması nəticəsində yaranan maye-elektrolit vəziyyəti, adətən davamlı su alışı ilə əlaqəli və uzun müddətli fiziki fəaliyyət zamanı. Potensial ölümcül.
- Dehidrasiya - bədən suyunun itirilməsi prosesi. Bədənin su itkisi adətən tərləmə, sidik, tənəffüs, nəcis və ya qusma.
- Hipohidrasiya - kəskin və ya xroniki dehidrasyondan yaranan bədənin su çatışmazlığı. Atletik səviyyəsinin qiymətləndirilməsi (orta səviyyəli = 2% -dən 5% -ə qədər və ağır => 5% bədən kütləsi çatışmazlığı). 5 faizdən çox uduşlu atletlər müvəffəqiyyətsiz performans, ifrat susuzluq, baş ağrısı və digər simptomlar ilə davamlı şəkildə iştirak edirlər. Şiddətli maye çatışmazlığı, hətta uzadılmış bərpa müddəti ilə də dəyişdirmək çətindir.
- İçməli olan ad libitum - içməli libitum (ad lib) "birinə zövq içmək" deməkdir. Istədiyiniz zaman və istənilən konsentrasiyanı, ləzzəti, tutarlılığı, temperatur və s.
- Susuzluq içmək - Suyun susuzluq kimi istehlak edilməsi. Bu strategiya susuzluq və susuzluq hissi qarşısında və fəaliyyəti boyunca məhdudlaşdırmaq üçün kifayət qədər susanda və içdikdə maya istehlakını nəzərdə tutur.
Euhidratsiyanın saxlanılması
Bütün fizioloji orqan funksiyaları sizin hidravlik vəziyyətinizdən təsirlənir. Bədən, məsələn, artan daxili temperatur və tər tərzi ilə itələnmiş dəyişmiş mayeləri balanslaşdırmağa çalışacaq. Tozdan gələn maye itkisi idmançı idmançıda dehidrasyonun başlıca səbəbidir. Əgər kifayət qədər maye dəyişdirilməsə, tərdən keçən suyun nisbətini itirmək üçün istehlak edilməzsə, mütərəqqi dehidrasyon meydana gələ bilər. Fəal fərd kimi məqsəd suyun qurudulması kimi ssenarilərdən qaçmaq və susuzluq vəziyyətini saxlamaqdır.
Euhidratasiya beyində tənzimlənən balanslaşdırılmış ümumi bədən suyudur və vücudunuzun funksiyalarını optimal səviyyədə saxlayır. Bu, su və elektrolit qəbulunu əvvəllər, zamanı və məşqlərdən sonra izləyən böyük bir iş görürsünüz. Milli Atletika Təlimçiləri Dərnəyinin (NATA) sıxma əvəzi üzrə mövqeyinə görə euhidratmanın davam etdirilməsinin bəzi yolları bunlardır:
- Tərkib dərəcəsini hesablayaraq, düzgün nəmlənmə vəziyyətini saxlayır və fiziki fəaliyyət zamanı maye itkisini artırır.
- Bədən çəkisi dəyişikliklərini, sidik rəngi, subyektiv duyğuları və susuzluğu yoxlayaraq nizamlama vəziyyətinizi qiymətləndirin.
- İdmançılar bədən tərbiyəsi və ya hadisələri yaxşı nəmləndirməlidirlər . Hadisədən 2 saat əvvəl 500 mL maye istifadəsi tövsiyə olunur.
- Bir məşq və ya hadisə başlamazdan əvvəl 24 saat ərzində qidalanma ilə balanslaşdırılmış pəhriz və mayelərin istifadəsi vacibdir.
- İdmançılar gərgin məşq zamanı vücudun kütlə itkisinin 2 faizindən çoxunu dehidrasiyanı məhdudlaşdırmalıdırlar. İdeal olaraq, məşqlə bağlı bədən mayeləri qısa müddətdə dəyişdirilməlidir.
- Bəzi şəxslər, məşq zamanı və sonra susuz olduqda və sağlam bir pəhriz yeyərkən maye balans problemlərindən qaçınmaq olar.
- Təcrübə zamanı nəfəs alma zamanı idmançılar tər və sidik kisələrinə bərabər olan maye miqdarda içmək məcburiyyətində olmalıdırlar.
- Sodyum, kalium və CHO'ları olan bir rehydration içkisi, qan qlükozunu, elektrolit balansını və 50 dəqiqədən uzun müddət davam edən məşqlər üçün atletik performansın qorunmasına kömək edə bilər. Maye absorbsiyasını yavaşlatmasının qarşısını almaq üçün içkinin CHO konsentrasiyası yüzdə 4 ilə yüzdə 8 arasında (60g / 1 L) tövsiyə edilir.
- Yeməklərə giriş məhdudlaşdıqda idmançılar hidratlaşdırma statusu, enerji və elektrolitlərin saxlanmasına kömək etmək üçün bir karbohidrat (CHO) -elektrolye içkisindən faydalana bilərlər.
- 5-10 günə qədər istiliyin uyğunlaşmasına icazə verin. İklim şəraitində olan idmançılar dehidrasyonla əlaqəli daha az maye çatışmazlığına malikdirlər.
- Su zəhərlənməsinin qarşısını almaq üçün uzun müddətli işlərdə (4 saat) həddindən artıq su içməyin. (Hiponatremi). Rehidrasiya içkisi natriumun içərisinə daxil edilməlidir və maye qəbulunun bu vəziyyətdən qaçınmaq üçün tər zərərlərini aşmaması lazımdır.
- Maye absorbsiyasını yüksəltmək üçün həm glikozu həm də fruktoza malik olan bir rehydration içkisini istehlak edin. İçindəki qlükozanın miqdarı mədə-bağırsaq çatışmazlığı riskini azaltmaq və optimal absorbsiyanı saxlamaq üçün təxminən 2% -dən 3% -ə qədər (2-dən 3 g / 100 mL) məhdudlaşdırılmalıdır.
- Tibbi şərtlərdən çəkinən idmançılar onların şəraitini daha da gücləndirməmək üçün həkimə məsləhət verməlidirlər.
Hidratasiya Təhsili Tənqidi Komponentləri
Düzgün nəmləndirici vəziyyəti saxlamaq idmançı və fəal fərdlər üçün vacibdir. İdmançıları, məşqçiləri, atletik məşqçiləri və komanda həkimləri bu məqsədə doğru işləyərkən müvəffəqiyyətli nəmləndirici protokollar əldə edilə bilər. Milli Atletika Təlimçiləri Assosiasiyasının (NATA) maye dəyişdirilməsinə dair mövqeyində göstərildiyi kimi hidratasiya təhsilinin ən mühüm komponentləri bunlardır:
- Dehidratmanın fiziki performansa təsirləri haqqında idmançıları öyrətmək.
- Nəmləndirici statusu izləmək üçün idmançılara məlumat verin.
- İdmançıları tər dərəcəsi, içmə seçimləri və müxtəlif maye miqdarda şəxsi reaksiya əsasında öz nəmləndirici protokollarına qatılmağa razı salın.
- Təlimlər və müsabiqələr zamanı məşqçilərə digər məşq və kondisiyalaşdırma tədbirləri tələb olunduqda, rehydrasyona icazə verməyi təşviq edin.
- Atletiklərə çəki monitorinqi zamanı, fəaliyyət zamanı və sonra fəaliyyətə kömək etmək üçün bir miqyasda istifadə edilə bilər.
- Egzersiz zamanı, zamanı və sonrasında optimal oral rehidratasiya həllini (su, CHO, elektrolit ) təmin edin.
- Bütün tətbiqlər və oyunlar zamanı hidratasiya protokolunu tətbiq edin və lazım olduğu kimi uyğunlaşdırın.
- Nəhayət, istilikdə istifadə ilə bağlı riskləri minimuma endirmək üçün hadisə planlaşdırma və qayda dəyişiklikləri təşviq edin.
> Mənbələr:
Aarthi Raman və digərləri, 458 Amerikalı yetkin 40-79 yaşlı su dövranı, A merican Journal of Physiology - Böyrək fiziologiyası , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM və digərləri, Milli Atletika Təlimçilərin Assosiasiyası Vəzifə Statusu: Fiziki Aktiv üçün Fluid dəyişdirilməsi , Athletic Training Journal , 2017
> Montain, Scott J., PhD, İdman üçün Nəmləndirmə Tövsiyələri, Mövcud İdman Tibb Hesabatları, İdman Tibb İdman Amerika Kolleci , 2008
> Nuccio RP et al., Komanda İdman İdmançıları və Hipohidratmanın Bilişsel, Texniki və Fiziki Performansa Etkisi , İdman Təbibləri jurnalı (Auckland, Nz) , 2017
> SM Şirreflər, idman və məşqlərdə hidrasiya: su, idman içkilər və digər içkilər, Bəslənmə bülleteni, İngilis qidalanma jurnalı , 2009