Atletlər üçün ən çox tövsiyələrdən biri, məşq zamanı nəmlənməyinizə əmin olmaqdır. Amma nə və nə qədər içmək lazımdır?
Hər idmançı üçün, " idmandan əvvəl, sonra və sonra yaxşı nəmli qalmaq üçün nə qədər su içməməlisən? " Cavabı hər hansı bir idmançı üçün dəyişir və bu, əsasən, məşqlərin intensivliyi və müddəti ilə bağlıdır.
Bir çox amillər atletin nəmləndirmə ehtiyaclarına təsir edir. Hava temperaturu, rütubət, hündürlük və hətta atletin nadir fizioloji və effektivliyi kimi şeylər davamlı məşq zamanı optimal performansı təmin etmək üçün nə qədər su istehlak etməsi lazımdır.
Bir günün hər gün içmək üçün lazım olan suyun dəqiq müəyyən edilməsi çətin olsa da, aşağıdakı tövsiyələr çox idmançı üçün yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi təmin edir.
Hər gün idmançıların çoxu su içməlidir?
Əgər müntəzəm təlimlər keçirirsinizsə, ehtimal ki, gündə bir kilo bədənin hər bir kilo üçün bir yarım və bir on suyun (və ya digər mayelərin) arasında lazımdır.
Su tələbiniz üçün əsas sıra aralığınızı müəyyən etmək üçün aşağıdakı formula istifadə edin:
Aralığın aşağı oxunuşu = Vücut ağırlığı (lbs) x = 0,5 (mayenin unsiyası / gün)
Yüksək sonu = Vücut ağırlığı (lbs) x 1.0 = (mayenin unsiyası / gün)
Məsələn, 150 kilo çəkin, təxminən su ehtiyacınız gündə 75 ilə 150 унция arasında olacaq.
Su içmək üçün
Hər gün bir məşq və ya istirahət günü olsaydı böyük bir stəkan su ilə günə başlayın. Təlim günlərində ən çox idmançı üçün aşağıdakı cədvəl yaxşı işləyir:
- Su (maye) qəbuletmə cədvəli
- İşdən əvvəl
- Proqramdan əvvəl iki saat içində iki-üç stəkan su içmək.
- Proqramınızı başlamazdan dərhal çəkin.
- İş zamanı
- Hər 15 dəqiqə bir fincan su içmək.
- İşdən sonra
- Proqramınızı bitirdikdən dərhal çəkin.
- Hər bir funt üçün məşq zamanı itən iki-üç su kubokunu içmək.
İçki içmək nə qədərdir
90 dəqiqədən çox orta və yüksək intensivliyində istifadə edirsinizsə, düz suyun daha çox istehlak etmək istəyə bilərsiniz. Glycogen mağazalarını asan digest karbohidratla doldurmaq lazımdır. İdman içkiləri lazımi enerjiyi əlavə etmək üçün asan bir yol ola bilər. Daha uzun məşqlər üçün, səkkiz unsiyaya 60-100 kalori olan bir içki seçin və seçiminizə əsasən hər 15-30 dəqiqə səkkiz on oniküyü istehlak edin. Ekstremal şəraitdə üç, dörd, beş saat ərzində istifadə edənlər üçün elektrolitləri əvəz etməlisiniz. Kompleks idman içkisi , NUUN tablet və ya digər qidalar, davamlı performans üçün lazım olan kalori və elektrolitləri təmin etməyə kömək edəcəkdir.
Təbii elektrolitlər
Təlim və rəqabət əsnasında sodyum səviyyələrinin və elektrolitlərin əhəmiyyətindən ötəri, içməli su arasında bir tarazlıq vurmağı və təbii qaynaqlı karbohidratlar və elektrolitləri içməyi unutmayın. Hindistancevizi suyu idman şəklində olan əlavə şəkər və konservantlardan ibarət təbii bir karbohidrat və elektrolit qaynağıdır.
Bal, limon və təzə sıxılmış suyu su ilə əlavə edərək öz elektrolit içki hazırlaya bilərsiniz.
Mənbələr:
Cənubi Afrika Respublikası, Cape Town, 1-ci Beynəlxalq Həyata keçirilmiş Hyponatremia Konsensus İnkişafı Konfransının Konsensus Hesabatı 2005. İdman Tibb Kliniki Jurnalı. 15 (4): 208-213, iyul 2005.
Əməliyyat və maye dəyişdirmələri, ACSM Mövqe Standı, İdman Təbabəti Amerika Tibb Kolleci, Tibb və Elmdə İdman və İştirak, 2007.
Tibb İnstitutu. Su. In: Su, natrium, xlorid, kalium və sulfat üçün pəhrizli istinad materialları, Vaşinqton, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.