Aktiv yetkinlər və idmançılar stimulantlarla atletik performansını artırmaq istəyirlər, lakin tənzimlənməmiş əlavələrdən yarana biləcək potensial mənfi təsirlər olmadan. Qəhvə kofein içərisində, təbii bir stimulant, məşqlərimizi inkişaf etdirmək üçün etibarlı bir alternativ olaraq göstərildi. Əslində qara qəhvə araşdırmaya görə ən məşhur və effektiv hazırlıqlı içkilərdən birinə çevrildi.
1 - Qəhvə effektiv əvvəldən hazırlanmış proqramdır
Bütün təbii stimulant və effektiv pre-proqram içkisi üçün kilerinizi və ya yerli qəhvəxanadan daha çox baxın. Araşdırmalar göstərir ki, qəhvə digər sağlamlıq imkanları ilə birlikdə idman performansını artırır.
Daha bahalı yağları yandırmaq üçün vaat verən bahalı paketli tozlar və ya həblər üçün bir əlavə mağazaya tələsməyin. Qəhvə qazanını atır və Joe-nin isti bir kubokundan zövq alırsan, krem və şəkərdən təmizlənirəm, məşqləri artırmaq üçün lazım olan bütün ola bilər.
Bir kofe qəhvə içində yüksək səviyyəli kofeinlər məşq zamanı yağ yandırmaq qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdıqları göstərilir. Gün ərzində daha az kalori istehlak edirik, çünki qəhvə içindəki birləşmələr və kofein iştahımı boğur.
Qəhvə pik stimulant təsiri bir fincan içdikdən sonra 30 dəqiqə 60 dəqiqə təşkil edir. Kofein bizim qanımıza daxil olduqda, bir neçə cavab vücudumuzda baş verir. Qan təzyiqi və ürək çatışmazlığının artması, yağ mağazalarının parçalanması və yağ turşularının qan dövranına salınması. Biz adətən enerjili və böyük məşq üçün hazırıq.
2 - Qəhvə maddələr mübadiləsini gücləndirir
Qəhvə, metabolizmə sürətimizi artırmaq üçün göstərilən bir kofein, bir stimulant içərisindədir. Metabolizma dərəcəsi vücudumuz gün ərzində enerji istifadə edən və ya yanan dərəcəyə aiddir. Dörd müxtəlif sınaqdan istifadə edilən bir araşdırmada, qəhvə istehlak edən qrup kofein yeyilməsindən sonra üç saat ərzində metabolik dərəcədə əhəmiyyətli bir artım göstərdi və davam etdi.
Qəhvə içməkdə olan iştirakçılar artan maddələr mübadiləsi nəticəsində yağ oksidləşməsində (yanma) əhəmiyyətli bir artım göstərdilər. Bu, məşq zamanı və bir neçə saat ərzində qəhvə daha effektiv yağ yanma təmin edir deməkdir. Tədqiqat ən yaxşı təsiri olan təlimdən bir saat əvvəl iki saatdan artıq qəhvə içməyi təklif edir.
Bədən başqa hər hansı bir dərman kimi qəhvə və kofeinə reaksiya verir. Habitual böyük dozada istifadə xroniki araşdırmalara görə əks təsir göstərə bilir. Bu vəziyyətdə daha yaxşı deyil və böyük nəticələr əldə etmək üçün kiçik bir məbləğ alır.
Hipertansiyon, kafein həssas və ya hamilə olanlar kimi tibbi şərtləri olanlar, həkimləri ilə müzakirə etmədən qəhvə içməməlidirlər.
3 - Qəhvə atletik performansını gücləndirir
İçməli qəhvə, təkmilləşdirilmiş atletik performansla əlaqələndirilmişdir. Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyətində nəşr olunan məqaləyə görə , "kofein aşağı və ya orta dərəcədə dozalarda istehlak edildikdə müxtəlif növ fəaliyyətlərin artırılması üçün effektivdir".
İdman Tibbində nəşr olunan başqa bir kofein idmançıya daha çox məşq və daha çox güc çıxışı təmin etməyə imkan verdi. Kofeinin də dayanıqlıq səviyyəsini və yorğunluğa qarşı müqavimət göstərməsini göstərdi.
Dayanma idmançıları qəhvə içərisində kofein istifadəsindən çox fayda görürlər. Araşdırmalar göstərir ki, qəhvə uzun məşqlər zamanı yanacaq kimi yağ mağazalarından istifadə etmək üçün bədənimizi stimullaşdırır. Əməliyyat zamanı əzələ qlikogenindən (şəkərdən) istifadə etmək əvəzinə, işləyən əzələlərin uzun müddət istifadəsinə imkan verən yağ mağazalarına keçid kimi görünür.
Qaba qəbul edən əməyin dərəcəsi (RPE) və qəhvə istehlakçıları ilə bağlı digər tədqiqatlar daha müsbət məşq təcrübəsi göstərmişdir. RPE fiziki cəhətdən aktiv iştirak edərkən iştirakçıya necə ağır məşq edir? RPE tədqiqat nəticələrinə görə, məşqdən əvvəl qəhvə istehlakçıları məşq zamanı daha az yorğunluq və asanlıqla səy göstərirdi.
Qəhvə içmədən ən azı bir saat içində 30 dəqiqədən az olmayaraq məşq ən yaxşı nəticələr təmin edir. Kofein qəbuluna gəldikdə daha yaxşı deyil.
Əgər hipertansiyon kimi tibbi şərtlərdən şikayətlənirsinizsə, qəhvə içmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Qəhvə içənlər, qabaqcadan hazırlanan qəhvənin sadə bir dəyişikliyin performans qabiliyyətində əhəmiyyətli bir fərq hiss edəcəyini görə bilirlər.
4 - Proqramda daha yaxşı konsentrasiya
Qəhvə və kofein zehin diqqətini yaxşılaşdırmaq üçün göstərildi. Kafein mərkəzi sinir sistemi (CNS) stimullaşdırmaq və beyin funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün göstərilən təbii stimulantdır. Digər tədqiqatlar göstərir ki, kafeinin yaddaş və konsentrasiyaya cavab verən beyin sahələrinə müsbət təsiri vardır. Düşüncə olduqda, məşqiniz daha məhsuldar və effektiv olmağa kömək edir.
Harvard Sağlamlıq Nəşrlərində görünən bir yazıya görə, qəhvə və kofein artan enerjini təmin edə və potensial zehni performansını artıra bilər. Qəhvənin yaşla əlaqəli zehni azalma prosesinin azalmasına səbəb ola biləcəyi də irəli sürüldü.
Digər tədqiqatlar kafein qəbulunun beyin prefrontal lobuna təsirini araşdırdı. Beyinin bu sahəsi diqqət, planlaşdırma və konsentrasiyaya xüsusi diqqət yetirir. Nəticələr prefrontal lobun fəaliyyətini artırmaq və bu sahədə beyin funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün kofein təyin etdi. Kofeinin beyin fəaliyyətini artmasına baxmayaraq fərdi olaraq dəyişir və bu araşdırmanın daralması üçün daha çox araşdırma tələb olunur.
Digər bir tədqiqat idmançılara kofeinin bilişsel təsirlərini ölçdü. Güclü fitness təlimindən əvvəl kofein istehlak edən idmançılar yüksək səviyyədə məşqlərin intensivliyini qoruya bilmə qabiliyyəti ilə yaxşı konsentrasiyanı göstərdilər. Bu nəticələrə həmçinin kifayət qədər yuxu olmayan idmançılar daxil idi.
Tədqiqat gündə iki stəkan qara qəhvədən çox olmayan istehlakı yaxşı nəticələr verəcəyini göstərir.
Hipertoniya kimi tibbi şərtlərdən şikayətləndiyiniz halda, qəhvə içmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək vacibdir.
5 - Qəhvə Pilləsi azaldır
Qəhvə və kofeinin məşqdən qaynaqlanan əzələ ağrısını azaltması göstərildi. İllinoys Universiteti tərəfindən nəşr olunan araşdırmaya görə , kofeinli qəhvə içənlərin iştirakçıları məşq zamanı və sonrasında daha az əzələ xəstəliyi yaşadılar. Digər tədqiqatlar göstərir ki, iki stəkan qəhvə içmək, məşq sonrası əzələ xəstəliyini təxminən yüzdə 50 azalda bilər. Bu sıx bir məşqdən sonra təxirə salınmış başlayan əzələ xəstəliyindən (DOMS) narahat olan aktiv yetkinlər üçün əhəmiyyətli bir inkişafdır.
Güc və kondisioner jurnalında nəşr olunan məqaləyə görə, kofein plasebo ilə müqayisədə post-məşqçi əzələ xəstəliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı. Üst bədən çəkisi təlimindən əvvəl qəhvə içməkdə olan iştirakçılar son setində daha çox təkrarlana bildi. Nəticələr gərgin təlimdən əvvəl kofein istifadəsinin idman fəaliyyətini yaxşılaşdırdığını və əzələlərin bərpası üçün vaxtın azaldığını göstərdi.
Bir fincan qəhvə içməli məşq əvvəl içməli bir məşq zamanı imtina edənlərə kömək edə bilər. Əzələ ifraz etdiyi zaman ağrılı laktik turşu meydana gətirə bilər. Bəziləri bu narahatlıq səbəbiylə işlərini dayandırmağa meyl edirlər. Qəhvə göstərmək üçün kifayət qədər sübutlar verilmişdir, əzələ ağrısını azaldır, enerji çıxışı yaxşılaşdırır və məşq haqqında müsbət hissləri artırır.
Hipertoniya kimi tibbi vəziyyətdən əziyyət çəkirsinizsə, menyusunuza qəhvə əlavə etmədən əvvəl həkiminizə müraciət edin.
6 - Qəhvə xəstəliyə qarşı mübarizə aparır
Qəhvə xəstəliyi riskini azaltmaq üçün göstərilən güclü antioksidanları ehtiva edir. Antioksidanlar qan təmizləyərək, azad radikalları çıxararaq və bədənin xəstəlik və xəstəliklə mübarizədə kömək edirlər. Bəslənmə və Pəhriz Akademiyasında nəşr olunan araşdırmaya görə , "qəhvə Amerika pəhrizində ən böyük antioksidan mənbələrindən birini təqdim edir."
Qəhvə və kofein sağlamlığının faydaları xəstəliklərin qarşısının alınması ilə əlaqədardır. Tədqiqatlar iltihabı azaltmaq , Parkinson xəstəliyinə kömək etmək və bəzi kanserlərin insidensiyasını azaltmaq üçün qəhvə göstərdi. Həm də daş daşlarının meydana gəlməsini azaldır.
Xroniki araşdırmalar göstərir ki, qəhvə sağlamlığımız üçün faydalı ola bilər. Ən optimal faydalar üçün gündə ən çox iki qəhvə qəhvə içmək məsləhətdir. Konservativ və orta qəhvə istehlakını saxlamaq yaxşı bir fikirdir.
Tez ürək çatışmazlığı, çarpıntılar və ya kofein yükünün digər əlamətləri ilə qarşılaşdıqda həkiminizlə məsləhətləşin. Hipertansif, hamilə olduğunuz, ürək xəstəliyinə diaqnoz qoyduğunuzda və ya qocamanızı qohum içmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşsən eyni olur.
Mənbələr:
pubmed.gov, kafein və qəhvə: normal çəki və obez fərdlərin metabolizmə nisbəti və substratın istifadəsinə təsiri, Acheson KJ, 5/80
jissn.com, Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyəti Standı: Kofein və Performans, Erica R Goldstein, 1/27/10
pubmed.gov, kafein və məşq: metabolizm, dözümlülük və performans, Graham TE, 11/01
health.harvard.edu, kafein və sağlam bir pəhriz yaddaşını, düşüncə bacarıqlarını artıra bilər; spirtin təsiri qeyri-müəyyən, Stephanie Watson, 6/18/14