Südün Proteininin Yağsız Kütlənməsini necə artırır
Əzələ qurmaq üçün ən yaxşı protein tapmaq hələ də yağsız kütlə qazanmaq və yağ itirmək üçün bir çox sual üçün qalır.
Araşdırma
Amerika İdman Tibb Təşkilatının optimal protein qaynaqlarına bağlı son stendi süd bazlı proteinləri üstün bir seçimdir. Çoxsaylı tədqiqatlar bu sübuta güclü sübutlar gətirmişdir ki, "müqavimətdən sonra süd bazlı protein kas qüvvəsini artırmaqda və bədən tərkibində əlverişli dəyişikliklərdə təsirli olur". Bütün və yağsız süd içməklə bağlı əlavə tədqiqatlar daha çox yüngül kütləvi mənfəət və təkmilləşdirilmiş güc. Digər bir araşdırmada, yalnız süd bazlı protein istehlakçıları yağ itirmişdi. Bu əzələ və şişmanızı artırmaq üçün bir xəyal və ya bahalı şeylər deyil, soyuq bir stəkan süt görünmür.
Süt Zülalının Nə Yaxşıdır?
Süd bazlı və ya süd proteinləri asanlıqla sindirilmiş və emilən dallanmış zəncirli amin turşuları (BCAAs) ilə birlikdə lösin tərkibinə görə çox üstündür. Leucine BCAA makiyajindəki əsas amin turşusu sayılır və əzələ protein sintezi üçün məsuliyyət daşıyır (əzələ böyüməsi). Südlü zülal da süddən alınır və pendir istehsalından qalan yan məhsuldur. Süd bazlı bir protein olan lösin və inkişaf etmiş əzələ inkişafı üçün ortaq məxluq da yüksəkdir. Amerika Qidalanma Cəmiyyəti 74 yaşdan yuxarı olan 48 sağlam kişi üzərində bir araşdırma aparıb və zərdab proteinini effektiv şəkildə əzələ proteinini stimullaşdırdı. Yaşla birlikdə skelet əzələlərində bir azalma var. Tədqiqatın məqsədi istehlak edən süd bazlı proteinin əzələ inkişafını stimullaşdıracağını göstərmək idi. Bulgular tədqiqatın dəstəkləndiyini və "bu təsirin susuzluğun daha sürətli sindirilmə və absorbsiya kinetikası və daha yüksək leucin tərkibinin birləşməsinə aid olduğunu " ifadə etdi .
İçməli Süd Təsirli tapıldı
İdman və Egzersizde Tıp ve Bilim yağsız süd tüketiminin gənc atletik qadınlara etkilerini inceledi. Tədqiqatın məqsədi müqavimət təlimindən sonra susuzluğun azaldılması və yağın azalmasına gətirib çıxardığını müəyyən etmək idi. Tədqiqat 12 həftə müddətinə davam etdi və qadınlar yağsız süd və ya qida maddələrinə bərabər karbohidrat istehlak etdi. Hər iki qrupda yağsız kütlənin artmasına baxmayaraq, sut içənlər daha çox əzələ qazanmışdılar. Əksinə, yağ zərərləri yalnız süd qrupunda göstərilmişdir. Hər iki qrupda artan gücü bildirildi, ancaq yenə də süd istehlak edən qadınlar ən böyük inkişafı reallaşdırdı. Çarəsiz nəticələr sütləri "müqavimət təlimində olan qadınlarda əlverişli bədən tərkibində dəyişikliklərin dəstəklənməsi üçün effektiv içki" kimi göstərir .
Süd Zülal Soydan daha yaxşıdır
American Journal of Clinical Nutrition, yağsız südün soya proteini və ya qida maddələrinə bərabər karbonhidratı istehlak etməsini müqayisə etdi. Tədqiqatın məqsədi müxtəlif protein mənbələrinin uzun müddətli əzələlərin böyüməsinə təsirini sübut etməkdir. Tədqiqat müqavimət göstərən 56 sağlam gənc kişidə həftədə 5 gün təlim keçdi. İştirakçılar yağsız süd, yağsız soya zülalı və ya qida maddələrinə bərabər karbohidratları işdən sonra birbaşa istifadə edirdilər. Bütün qruplarda yığılan kütləvi qazanclar edilmiş, lakin ən böyük artım kişilər üçün yalnız süd içmək olmuşdur. Süd qrupunda daha böyük sümük sıxlığı və yağ zərərləri daha yaxşı idi. Araşdırmalar nəticəsində içməli süd post-məşqdən sonra soya və ya qida maddələrinə bərabər karbohidratdan daha çox əzələ hipertrofisi (artım) müqavimət təliminə kömək edir.
Süd Zülalı Üstündür
Amerika Qidalanma Cəmiyyəti süt, protein, azaldılmış kaloriyaların müxtəlif səviyyələrində təsiri və ümumi bədən tərkibində məşqlər ilə birləşdirilmiş bir araşdırma aparıb. Bütün premenopozal və kilolu 90 qadın iştirakçı var idi, lakin başqa sağlam idi. Onlar 3 qrupa ayrılmış və müvafiq protein və aşağı süd (APLD), müvafiq protein və orta süd (APMD), yüksək protein və yüksək süd (HPHD) istehlak edilmişdir. Maye südün protein mənbəyi əzələlərin böyüməsindən məsul olan əsas amin turşusu olan lösin zəngin az yağlı süd idi. Bundan əlavə, qadınlar proqramın bir hissəsi olaraq gündəlik olaraq aerobik məşqlər və 16 həftəlik müddətdə çıxış etməli idi. Yüksək zülal aşkar edilərək, südün alınması ən yaxşı nəticələr göstərdi. "HPHD qrupunda çox faydalı bir kilo itkisi profilinə baxdığımızdan bəhs etdik: daha çox ümumi yağ və viseral yağ zərərləri, daha çox yüngül kütləvi mənfəət və eyni vücut ağırlığına baxmayaraq gücdə artım". Onlar da HPHD qrup nəticələrinə qatqı təmin etdi şöbəyə zəncirlənmiş amin turşuları (BCAAs) ilə zəngin olan süd bazlı proteindən leucine, izolösin və valindən faydalanmışdır.
Nəticələr və Paket
Yuxarıda göstərilənlər kimi xroniki tədqiqatlar kasları artırmaq, yağ itirmək və güc qazanmaq üçün effektiv olaraq məşq sonrası süd bazlı proteinləri istehlak edir. Yaşlı kişilərdən, premenopozal qadınlardan, gənc qadın idmançılardan və müqavimət göstərmiş kişilərdən geniş tədqiqat əlamətdardır. Nəticələr bütün bir nəticəyə üstünlük verir və digərlərinə üstün olan süd proteinlərini dəstəkləyir. Lakin daha çox tədqiqat yumurta, arıq ət və bitki zülalları kimi digər yüksək keyfiyyətli protein mənbələrinin araşdırılmasına zəmanət verilir. Digər proteinlərin əzələ böyüməsinə, yağ zərərinə və bədən kompozisiyasına sonrakı məşqə necə təsir edəcəyi barədə müqayisə edilən məlumatları toplamaq vacibdir. Bundan əlavə, protein ehtiyaclarına cavab vermək üçün praktik bir yol kimi protein əlavəsinə bağlı olaraq aktiv fərdləri və idmançıları araşdırmaq məsləhətdir. Qablaşdırma, elmi sübut bütün yuxarıda işlərdə bütün qida sütü protein tədqiqat yekun sübut güclü bir şəkildə əzələ artım əhəmiyyətli bir inkişaf göstərir. Sut içənlərə böyük xəbər!
Mənbələr
2016-cı ildə Amerika İdman Tibb Kolleci, Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası və Kanada Diyetisyenler tərəfindən Mövqe Standı, Bəslənmə və Atletika Performansı
İdman və idmanda tibb və elm, süt və müqavimət göstərməli qadınlarda bədənin tərkibi və güc dəyişiklikləri, Josse AR et al., 6/10
Amerika Fiziologiyası jurnalı, məşq əvvəli və sonrası paxlalı proteinlərin yuyulması ilə ağ əzələ protein sintezinin stimullaşdırılması, Kevin D. Tipton et al., 1/07
Klinik Bəslənmə Amerika Jurnalı, müqavimət göstərməsindən sonra yağsız maye süd istehlakı, gənc, təcrübəsiz, kişi ağır atletiklərdə soya və ya karbohidratın istehlakına nisbətən daha çox yağsız kütlə həssaslığını artırır Hartman JW et al., 8/07
Milli Sağlamlıq İnstitutu, Qidalanma Dergisi, Diyet və məşqlə bağlı çəki itkisi zamanı süd qidaları və protein istehlakının artması kilolu və obez premenopozal qadınlarda yağ kütləvi itkisi və yağsız kütləvi qazanc təmin edir, Josse AR et al., 7/20 / 11
Amerika Klinik Bəslənmə Jurnalı, Whey Protein, yaşlı kişilərdə kazein və kazein hidrolizatından daha effektiv şəkildə postprandial əzələ protein artımını stimullaşdırır, Bart Pennings və digərləri, 2/15/11